Re: [討論] 請問重訓一開始做幾下才不會肌肉痠痛

[als60907 (喔~錢掉了)]

※ 引述《zs71928 (中肯之王)》之銘言：
: 請問重訓一開始做什麼做幾下做幾公斤怎麼做才不會肌肉痠痛?

動作正確 在合理的範圍內肌肉會痠痛是正常的

特別你是新手的話 痠痛會更明顯

如果你想不要痠痛 那最快的方式就是不要做....

: 還有重訓也要暖身嗎

當然 重訓的暖身非常重要

你選擇的重量是你感到吃力的重量

沒有熱身很容易受傷

不僅暖身重要 重訓結束之後的收操也很重要

這可以減緩隔天的肌肉痠痛


: 現在想午晚餐正常吃
: 早餐吃代餐

三餐都正常吃吧

代餐就像板娘說的 重訓前吃

BTW一下 不吃早餐會胖XDDD

: 每周運動三天
: 一天重訓

可以的話建議兩天重訓兩天跑步

: 兩天慢跑
: 時間還沒排
: 代餐是之前被騙買的 不想浪費想把它吃玩又怕吃完停用會復胖所以想靠運動不復胖
: 不知這樣的想法對嗎?

買了就吃吧

知錯能改善莫大焉

代餐不是健康的東西


: 我的文章以前有
: 現在75.6公斤 我有靠吃兩個禮拜代餐瘦兩公斤 原本78kg
: 然後停吃了有兩個禮拜吧 體重還是75= = 沒復胖 一直在擔心會復胖
: 謝謝
: 很抱歉沒照格式發 因為跟之前的文章差不多= =
: 因為之前腳得腳底筋膜炎受傷 所以停跑了

有受傷最好從低強度開始慢慢恢復 不要操之過急



關於重訓

新手起步建議從20RM*3開始 進行約3~4周 評估自己的情況再調整

20RM:一組重量你做到20下的時候 覺得你再也做不到第21下 那重量就是你的20RM

通常來說12下以上就算肌耐力了

但新手最好先穩固肌耐力的基礎 基礎好了 未來才會扶搖直上

而一般來說

專心做重量的人一天可能只會排一或兩種肌群

例如他今天只要練胸 他就只做胸的

然後可能是像金字塔一樣 30KG*12 40KG*12 50KG*12.....(也聽過有人反著做)

然後光胸可能就有3~5組動作


但你只有一天的不可能這樣練

所以你應該是選定幾組動作 每周這樣做

以我自身為例:我一周三次 一次大概10組動作(肩、胸、腹、背輪流 不一定)
一組8~12RM做三或四個循環
但我沒有像金字塔那樣練 因為我做重訓只是輔助

做得時候記得不要憋氣
用力的時候吐氣 平順流暢地出力
每一個動作都不要太快(我大概數2~3秒)
關節不要伸到完全平直也不要縮到最緊

重訓前的暖身我大概做20分鐘左右

大致上簡單伸展-->先跑2K--->伸展全身肌群--->感覺不太夠會再舉空槓

收操也是 先跑1K--->全身伸展--->按摩拍打一下

全程大概1.5HR


大致上是這樣
如果觀念上有甚麼問題還請高手指點一下:")


有運動不用太怕胖
我現在幾乎沒在管卡路里了
都隨便吃

重訓如果有成效 旁人的眼光和鏡子就是最好的體重計
我減到現在最有感的就是體脂和旁人讚美的話了...

所以
不用想太多


做就對了!!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 220.137.68.146
推 zs71928:那痠痛的話 要等他不會痛在做還是繼續做?
如果只是痠痛我都照做 從低強度開始 熱身久一點
記得補充營養 48hr就可以再接再厲了

我是一天有氧一天重訓(一周六天) 有氧可以減緩痠痛
熱開了 痠痛其實沒甚麼感覺了
※ 編輯: als60907        來自: 220.137.68.146       (04/16 20:53)
推 zs71928:我懂了 就是先舉啞鈴 從輕到重找到最適合的重量
→ zs71928:然後做20X3下
前面一兩次可能都要慢慢做 找重量選動作 每次都要記錄
如果可以最好問人
每一組動作做完可以休息1~2分鐘再繼續

※ 編輯: als60907        來自: 220.137.68.146       (04/16 21:01)
推 zs71928:懂了 謝謝 不會做就問人
→ als60907:但請問對人(淚) 一知半解吃大虧XDD
推 pw080325043:腿一定要練 練腿最舒服了
→ laizin:樓上詐騙
→ pw080325043:練完趴在地上很舒服阿XD
→ cosy:連完腿隔天最舒服
推 a1121210:練完腿 拉筋超舒服
收操可以久一點 有收有保庇

練完後的營養補充

像這種鍊身體健康的不用喝乳清啦XDD
我就牛奶喝一喝 吃點簡單的土司水果

或洗完澡直接吃晚餐 消夜時段在喝一杯牛奶
※ 編輯: als60907        來自: 220.137.68.146       (04/16 21:39)
→ cosy:重訓完隔天沒有酸痛會很失落耶....
→ als60907:我會覺得是不是對自己太好 沒有做到....
推 Nono1986:推 不要做最快XDDD
推 pw080325043:健身房熱血老伯常說的 不要對自己太仁慈
→ als60907:我都對自己說 人不是紙糊的 這樣還不是極限 再來一組XDD
推 acegikmp:窩連牛奶都很少喝惹(遠目)
→ kobe8112:                        應該連字也很少打都不會注音了
推 smallwalf:推一定要深蹲，蹲完後超爽的XDDD
→ Diaw01:不會痠痛不就是白做~ ~ 當然要痠痛...
→ acegikmp:不一定等於白做啦~有時只是身體習慣惹
→ cosy:生理知道沒有白練 但沒感受到酸痛 心理很不爽 XD
推 Litfal:借版問一下：練肌耐力的時候是不是比較不容易痠痛？
→ Litfal:新手剛從肌耐力入門，做大數量到沒力但不太會痠痛...