[減肥] 稍微復胖後的運動與飲食計畫

[water8054 (渲染)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是，未詳讀即發問者刪文退回）
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基本資料

性別：女
年齡：22
身高：160
體重：59.6
BMI：23.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27.5~29（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    



體重體脂歷年變化

2011/06/16  61.5kg , 28.1%
2011/09/14  57.5kg , 25.2%
2012/02/29  58.4kg , 27.7%
2012/05/14  58.1kg , 27.2%
2012/06/26  57.0kg , 25.6%
2012/10/12  57.9kg , 26.6% (以上均為學校儀器測量)

2013/04/23  59.4kg , 27.5%~29%
(家中腳踏式體脂計，早晚或有運動日子前後數值都不同)

每次一到過年就狂吃 因為太冷沒有運動導致每次過完年都會變胖 春天又開始運動

然後之前為了準備研究所大概從去年10月開始沒有運動(停止半年)

又過了一個肥胖的年然後現在想重拾運動習慣過健康人生!(握拳)


小小目標：體重57 kg , 體脂 25%

中間目標：體重54 kg , 體脂 23%

終極目標：體重50 kg , 體脂 20%



三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

【早餐】345、400、540

1、345 自製早餐
Costco藍莓貝果270 + 1片某牛脂起司35 + 濾沖式黑咖啡40 = 345

2、540豆漿店早餐
黑糖饅頭300 + 煎荷包蛋120 + 豆漿店無糖熱豆漿 120 = 540

3、400一般早餐店(較少)(若有無糖豆漿則會選擇無糖豆漿)
全麥吐司(或白吐司)*2 250 + 1片全脂起司 50 + 些許生菜20 +紅茶/綠茶/有糖豆漿 80

【午餐】 570、800

1、招牌池上便當800

http://www.flickr.com/photos/52263841@N02/8673544857/ (滑鼠為比例尺XD)

1.5飯420 + 肉類200(肉排100+ 豆干/半條春捲/很偶爾香腸等100) +有肉或蛋配菜80
+ 3種菜 100

2、自助餐：570
1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋3份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉

3、Subway：570
1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡 不加飲品
或 不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉或6"嫩切雞肉+160大卡無糖豆漿

【午點】

中大型蘋果*1 70

【晚餐】 400 ~ 410

1、自己煮麵：405
麵305(水煮的調理包麵 非泡麵) + 水煮燙青菜加些許醬油3份100 = 405

2、便利商店：410
200g 烤番薯 250 + 無糖豆漿160= 410

3、自助餐：400
1碗飯 280 + 3份少油純炒青菜 120 = 400

【晚點】

中大型蘋果*1 70


【通常會這樣吃】

排列組合如下(頻率由上往下遞減)
早餐345+ 招牌便當800+ 晚餐約400 + 1份水果70 = 1615
早餐540+ 午餐570 + 晚餐約400 + 1份水果70 = 1580
早餐400+ 午餐570 + 晚餐約400 + 2份水果140 = 1510
早餐400 + 招牌便當800 + 晚餐約400 = 1600

若沒有這樣吃大部分會自己算熱量 大部分會吃到1600
因為目前外宿 假日偶爾回家媽媽都會煮愛心大餐常常破表QQ

如果偶爾想吃甜食(200大卡左右)會把水果刪掉 但通常三餐內容不太改變

喝水 盡量喝到1500~2000 c.c.

沒有喝飲料習慣


日常作息時間：8:00~8:30起床

              8:30左右 吃早餐

              12:00 午餐

              午餐吃完不知道為什麼下午很容易肚子餓(就算有吃蘋果)

              17:00~17:30左右 就吃晚餐了

              19:00~21:00 上日文課

              21:00~23:00 運動

              00:30 睡覺

生活型態：等畢業升研究所大四生


運動習慣：

三月時有零星運動

從上週開始規律運動 (暖身10分鐘 收操約20分鐘)

一周三天 慢跑 每次45分鐘 7km左右 心跳150~165
兩天 健身車 每次40分 沒有裝錶速度距離未知 但心跳130~135左右

預計四月底到五月底

一周三天~四天 慢跑 45~50分鐘 7~8km左右 (跑一休一或跑二休一)
一天~兩天 健身車 40~50分鐘(心跳達130) 或 鄭多燕2集(60分左右)


六月以後(看體力而定)
一周三~四天 慢跑 55~60分鐘 9~10km左右 (跑一休一或跑二休一)
一天~兩天 健身車 50分鐘(心跳達130) 或 鄭多燕2集(60分左右)


我的問題：

因為之前停滯了一段時間沒運動 雖然體力有明顯退步

但還是能跑到45分鐘 7km左右

(以前巔峰時期為一周慢跑4天 每次50~60分鐘 8.4~10.4km左右)

想請問一下沒運動半年 這樣的運動安排進展會不會太強或者太快

還有飲食部分有參考板娘許多文章 也想請問一下這樣的安排有哪裡需要改善嗎


午餐吃完不知道為什麼下午很容易肚子餓

所以通常下午5:00~5:30左右就吃晚餐了

有時晚上七點多肚子就又餓了

七點左右吃蘋果 大概八點又餓了QQ

也不知道該怎麼調整比較好

一周有兩天的課 早上跟下午都要上課 不太方便少量多餐(上課吃東西感覺不太好)

希望能請萬能的板友們能給我意見修改菜單 謝謝- -

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.46.143.170
推 hugogo:水果有點單一，晚上蛋白質好像有點少．脂肪蛋白質少會易餓
→ hugogo:午晚點可以加些堅果類的，運動看起來還可以．
→ water8054:水果最常蘋果偶爾芭樂但芭樂都很大顆不知道熱量怎麼估QQ
→ water8054:因為午餐通常都外食很油 不是吃菜單上的通常是大概6.700
→ water8054:所以只少晚餐吃少一點來補了QQ
推 ronaldo52029:原Po跑好快阿
推 metra:容易餓這點要不要先看看板娘1800那篇最後的回文? 有列舉一
→ metra:些身體容易哭餓的原因 原po的菜單跟運動量好認真啊
→ metra:推錯 是18000
→ water8054:有看過了 但是我不是運動完飢餓 是吃完晚餐沒多久就餓囧
→ water8054:還是我太早吃晚餐了 應該要忍一下到六點再吃?
推 n1lk5g2:晚餐試試看糙米飯 比較不容易餓
→ water8054:好吧 因為住外面糙米飯比較不好取得QQ
→ water8054:謝謝以上各位版友意見^^