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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥]運動2個月不得要領，求救~~
時間Wed May 8 15:50:45 2013
為方便閱讀，略微排個版... ※ 引述《vina3 (vina)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：（女） : 年齡：36 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！ EX：你36歲卻有著2x歲的健康與體態 EX：你36歲卻有著42歲的走下坡健康與體態 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩 : 身高：154 : 體重：50 : BMI：21 21.1 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：30.9 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1116大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１５９５～１７１７大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1116大卡 　１５９５大卡～１７１７大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四～六週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1400 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 ＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次） ＝早餐510＋午餐410＋午點 90＋晚餐410 => １４２０大卡 : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：7點起床，8點上班，通常是便利商店的波蘿麵包、早餐店已做好三明治、飯糰或 : 包子擇一。 早餐能否自製呢？ 看是早起自製、或前一晚製好冰著吃時加熱、或每週末做一堆要吃時加熱... 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰 生重220g的烤或蒸紅蕃薯 生重260g的烤或蒸黃蕃薯 四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋 上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 肯爺爺：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩雞蛋堡315 1份燻雞起士三明治313 1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製三明治 => http://tinyurl.com/cdrksah 4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10 ＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡 有圖有真相 的 自製奶酥厚片 => http://tinyurl.com/d22bzgy 自製巧克力厚片 => http://tinyurl.com/bnxqowb 自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 => http://tinyurl.com/bp7rllf 厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡 厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡 有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m 馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －400cc桂x任口味喝的燕麥 －370cc愛x味任口味喝的燕麥 －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳 －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 ※240大卡主食＋180大卡飲品：甜點早餐每週頻率≦2次，且只能配無糖飲品 便利商店240大卡的甜食 或 ８Ｘ度吸切片蛋糕：咖啡布蕾207、原味起士194、經典提拉米蘇217、特級波士頓234 一般坊間麵包店：莓香提拉米蘇216、義式波士頓170、魔鬼蛋糕201、北海道雪莓224 北海道戚風蛋糕99、草莓蒙布朗229 便利商店≦240大卡的麵包或蛋糕 Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡 => 只能吃七成 1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃半條 △180大卡飲品△：如下單選 －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》 材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉 作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳 或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡） －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡） －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） : 午餐：12:00吃午餐，1周約有3-4天吃素食自助餐，至少拳頭大青菜+1條小春捲+蜜汁地瓜 ^^^^^^^ 會餓得快 : 一小塊+五穀飯半碗。 【午餐修改建議】410大卡：以下單選 1、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉 200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡 2、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿 3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當 吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411 1份肉醬筆尖麵400 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406 6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰 生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 7、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿 8、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106 ＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135 9、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉 美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 10、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味） 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 12、410大卡某摳貝果組合選項： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＋夾幾片美生菜 10 大卡 ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 13、藥膳食補 《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜） 材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支 1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧... 做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。 2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中， 外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。 3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水 沖乾淨後，待用。 4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸 1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。 5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁 ，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中， 外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。 （亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用） 說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。 黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能， 並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分 緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜 宜，為老少咸宜之補氣材料。 茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體 含有豐富之多糖體。 山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚 能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。 蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。 配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳 加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。 《植物燕窩養生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉 生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........） 水量約300~500cc（水量決定濃稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 3、加入糖甜菊葉取代糖 4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉 《五仁促進排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc 2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2、加入雜糧米或紫米共煮成飯 3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖 說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。 《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗淨備用 2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。 《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡 材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、 調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。 做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。 用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成 薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用時淋上100cc優酪乳。 說明：萵苣健脾利尿 山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化 松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。 海苔含有鐵質、鈣。 芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基 酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。 1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異） 材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量 做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用 2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟 3、食用時再以適量鹽調味 說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。 1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量 作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片 2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃 說明：補肝明目、溫腎固精。 《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑 5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒 作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用 2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末 →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒 →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了 說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥 《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡 材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片 2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮 3、煮至魚熟瓜爛，即可食用 說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者 14、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐 《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽 作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用 2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟； 3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用 4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花 6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油 《薑汁豆漿湯圓》 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁 作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用 《酒釀蛋花微甜湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋 作法：1.水滾後放入湯圓 2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀 3.水又滾後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圓黑糖湯圓》 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓 2.起鍋前加糖可以吃了 《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 半瓶熱的無糖豆漿 作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用 2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面 3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿 15、以下自製≦410大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類） 《咖哩雞飯》約410大卡 材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、 50g紅蘿蔔12、4分之3碗飯210、1份青菜25 作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用 2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯 如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3 3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融 4、把1的所有材料倒進3中攪拌 5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了 如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt 《香澄雞柳飯》約410大卡 材料：1碗飯280、1顆柳橙或香吉士50、1份雞胸肉55、 1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆） 調味料：1匙約10cc蕃茄醬10、2.5g糖10、1小匙鹽、2大匙水 作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀 2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行 3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用 4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火 基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用 5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上 6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用 《麻醬雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非黃油麵類、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的青菜、1份雞胸肉 調味料：20g芝麻醬124、10g醬油7、3g糖12、8~10cc白醋、香油幾滴 45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、將所有調味料攪拌均勻備用 5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 《川味雞絲涼麵》約410大卡 材料：170大卡的非油炸麵條170、1份100g小黃瓜、1份100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉 調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、幾滴辣油9、半匙蒜泥、5cc米酒35 15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌） 作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用 2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用 3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用 4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻 5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了 註：調味料140～150大卡的扣打，亦可換成其它現成等同熱量的醬類 ex.這款醬料就可以用個60～70cc左右 => http://tinyurl.com/d5snbp6 這款醬料就可以用個120cc左右 => http://tinyurl.com/cc2vpgd 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 【午點修改建議】90大卡 1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】 （ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 半包小7高纖堅果 1根中型香蕉 1份當季水果＋3顆杏仁果 10顆杏仁果 1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量） 4匙低脂奶粉泡開 320cc義x無糖豆漿 240cc高纖無糖豆漿 : 晚餐：1.家人煮的晚餐，通常會吃水果(最近幾乎是蘋果跟芭樂)+半盤青菜+一塊魚肉+湯 : 一碗。 【晚餐修改建議】410大卡：請參考 【午餐修改建議】 : 2.吃飽後吃10顆泡醋的大葡萄乾。 ^^^^ 會刺激胃酸分泌→沒多久又巴豆腰或半夜餓醒哦 : 其他：平常喝水通常早上跟上午各800CC，晚上口渴或運動完時也會不定量的喝 共1600cc 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1500～2000cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?) 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的○≠身體累積的▁含量！ ○＝鈉、色素、香料、香精....及其它有的沒的人工添加物、... 而，飲食重○的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！ 有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！ 與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！ 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！ （然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰 選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘ 再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!! 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常溫或溫熱飲食原因】=========================== 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！ 根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷 生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～ 請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動 最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小（川燙） ● 以相同200g的1碗熟飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 1碗飯＝生米80g＝熟飯200g 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！（唯高尿酸族群要注意） －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓 ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g， 每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等， 束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 以水餃為例： 一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方 換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是， 鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升 話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～ 除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬 否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗人工奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉燥。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （面積＝視個人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1個掌心） （厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：大概都10:30睡～7:00起床。 哇～模範寶寶!!! 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │ │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │11:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段ａ │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │ │19:30 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:30～21:30 運動時段ｂ │ ├───┬───────────────────────────┤ │22:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 1500～2000cc │攝取熱量約│≦１４２０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 註：1.計劃趕不上變化＋不清楚您方便運動的時段＝請從ａｂ兩者擇一 落選的時段請補充水份吧！ 2.務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 生活型態：上班族 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：1. X-Bike 30分鐘 阻力4 ，因為騎的時候都在翻書或用筆電，所以測不出心 : 跳(大概120-130吧)，不過騎的時候講話會有點喘，而且會騎到上面的卡 : 路里超過400才會停(雖然我知道他是快樂表…) 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 再者， 受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度 、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得 合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好， 至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛 關於心跳..... 一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式 但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差 儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。 建議可考慮買個心跳錶， 或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4 或是自我主觀感覺， 運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌， 但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題的微吃力狀態 : 2.大學時代以節食+代餐減肥，瘦下來之後恢復飲食又復胖，後來以計算卡 : 路里的方式大概瘦到47-48公斤 一來一往的 復胖 <=> 減重 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...） 而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！ 有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） 總之， 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養攝入良好作息 改善體態與健康 而，曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～ 所以我通常回文的第１頁： 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 3.生完小孩之後(3年)體重就回不去了.大概一直維持50公斤上下 究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？ 雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差， 可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了， 也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完， 這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式 你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！ 所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年逾廿五就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足， 身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?） 這部份比較像是慢性溜溜球...... 而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）.... 否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ （少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯） 這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : 我的問題：我的身形是四肢瘦胖肚子，衣服勉強可以達到遮掩的效果，可是最近覺得 除了飲食， ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多， 所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例 而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪 但是呢～ ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase） 會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一 這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯 也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關 足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效 ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol） 以上，皆促進脂肪的囤積， 表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟 所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧 講得白話一點， 你辛苦運動為得就是增肌減脂 啊可是你曾經好傻好天真使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用 變成現在的你吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂...<= 循序漸進運動可以改善 此時屋漏偏逢連夜雨， 剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積 然後你可能也因為減肥積效不佳心情不美麗同時加碼運動節食又心急 => 給身體壓力 新合成的油＋原本的油 => 油油相連到天邊又給自己壓力＝減脂效益↓＋增肌成效↓ 所以我一直強調 循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力 : 肚子很大+在這個板爬文，覺得要養成運動習慣，在2月24日時購入X-BIKE的 核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=） 所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣 有氧瘦全身 重訓強化相關肌群 ＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃 ＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) : 19805，之後每天都騎30分以上，但是體重依然沒啥變化(這2個月飲食跟之 : 前都差不多)，4月30日中餐吃飽到康是美量體重51.4公斤，體脂30、 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 無參考價值，你吃飽才量，代表空腹時的體脂率高於30% : 體年齡37、BMI21.7、內脂4、骨骼肌27.4%、基礎代謝1147， : 也不確定之前騎了2個月的X-BIKE是否有效果。 : 5月7日買了同一台體脂計(歐姆龍HBF-214)空腹量體重50.2公斤，體脂30.9、 : 體年齡36、BMI21.2、內脂4、骨骼肌27.1%、基礎代謝1125， : 4月30日量體脂率30%之後覺得非常驚人，所以這一個禮拜改以跳鄭多燕為主 高於30% : 騎X-BIKE為輔(合計約50分)， 運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍） 運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高 => 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍） 中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類 而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序： 肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條的彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿） 所以， 一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高 故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up 但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪 其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌ 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少 不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８３次 有氧史：２個月續，故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１０～１３７次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標 歸納出屬於自己的調整方向與幅度。 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 結果體脂不降反增(第1次吃飽量比第2次空腹量還高)。 ^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^ 這是量測誤差啦 ╮(° □。)╯ 剛吃飽量得的體脂率肯定比較低啊啊啊... 何苦用「未排除量測誤差」及「未統一量測條件」來搞自己啊啊啊...（抱頭） : 看起來似乎運動的2個半月都沒有成效，我個人猜測原因: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 既然你第一次飽腹量的數據無參考價值，以下就不成立了..... 不過為了Ｐ幣，我還是加減回你一下... (￣艸￣") : 1. 我運動完沒吃東西的關係?因為下班後7點多到家吃完飯大概也8點多了， : 然後9點多騎完腳踏車大概洗澡，只能帶小孩睡覺，其實騎腳踏車時小孩 : 也會在旁邊吵:”媽媽，騎完了沒?”，或者要一邊騎腳踏車一邊很喘的 把他揍昏（誤） 好啦，把他舉起來重訓（大誤） : 說故事，其實運動有點壓縮親子時間了 寓教於動，帶著他一邊互動式學英文一邊做運動吧～ : 2. 每周一次家庭聚餐，會出去外面餐廳吃飯，偶爾上班中午時段也會跟同 : 事聚餐，聚餐通常會吃比較飽? 應該說，聚餐內容豐富又多元（？），身體會需要多一點時間來代謝～ 正所謂，養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○ 憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳 也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤 只要平時能穩定輸入＋放大輸出 （此過程約莫6~12個月，是否包括安內期要視個別狀況而定） 一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌） 而，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、 代謝人工添加物、有的沒的一堆啊... : 3. 我吃的東西熱量太高?可是我覺得自己這2個月已經很壓抑，盡量少吃熱 : 量高的東西(原PO喜歡蛋糕、餅乾及薯條等高熱量東西)，開始運動之後 : 的飲食模式跟之前差不多。 何苦壓抑咧？ 任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態 飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。 運動：越是不適合當下自我體能的運動、 越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動 越是心急求快經常空腹運動、 越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等， 潛意識中的補償作用越是強烈。 心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 : 爬文了一陣子，也希望以降低體脂為目標，希望可以維持健康的身體， : 可是好像已經做了2個多月的白工， 有氧及無氧運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....＝熱量易耗不易囤 一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、 流汗、乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯 與脂肪酸循環、激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止 而馬上停止。（死人除外XDD） 再者，正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目， 必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎， Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復 Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內 ＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增 ＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加 這是因為～ 體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 ＢＵＴ！！！！ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同 並且藉由不斷的修正自己對身體的認識，而不是單純的排好課表往前推而已 或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 以上，從開始培養運動 到 要看得到呈現在體態或數據上，請至少給段時間吧～ : 因為不得要領上來PO文，希望板娘大哥能不吝提點，各位前輩能多多指教! 總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就， 既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛）， 何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態 讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！ 你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》 藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形 以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 然後... 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 cwiR:這個富痔貼上的飲食建議有點厲害...快點M起來，我要慢慢消化 05/08 15:55
推 yhlty:板娘好像很常待在板上欸~ 05/08 16:08
→ reneeviolet:開一堆視窗忙裡偷閒，有空就回一點，所以回不了幾篇:) 05/08 16:11
推 zealeliot:板娘可以出食譜了~ 05/08 16:16
推 shellyclover:推推推，好精美的菜單～每多看一次板娘的文章，就又 05/08 16:35
→ shellyclover:重新喜歡上板娘了>///////<(我記得我可以插隊的XD) 05/08 16:36
→ shellyclover:我也要好好消化這篇文章XD 05/08 16:37
推 ashin1069:不要影響到正常工作ㄝ! 辛苦了 05/08 16:52
推 a09410045:我好尬意你 05/08 17:11
推 pastoris:要不要再結合節氣 現在是立夏喔~ 養心脾的時節... 05/08 18:28
→ CHANNELV:看到一樓ID和修文痕跡我還以為cwiR是哪個隱藏低調0rz 05/08 18:55
推 elenaso:推板娘，菜單超讚！！！ 05/08 19:13
希望大家常常變換菜單～吃得開心一點！v(￣︶￣)y
推 Misag:我每天都吃的很開心 感謝版娘 05/08 21:35
推 vina3:板娘.我是原PO!超級感謝您~~~本來看了您回別人的文章 05/08 23:09
→ vina3:我大概知道自己的問題.不過因為是外食族+不會煮飯.所以食物 05/08 23:10
→ vina3:不好控制，您提的菜單簡明易懂好執行，我會努力開始的~~ 05/08 23:11
有空你還是要加減學著做簡易的自製餐點啦 一樣熱量，自製餐點因為少用很多油糖鹽添加物，能吃的質量都大勝外面買的...
推 d9459575:板娘不用拉拉熊了,之前看了超生火的!!!!!! 05/08 23:27
→ reneeviolet:有啊，拉拉熊拿來喝咖啡用... 05/08 23:35
※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.130.74 (05/08 23:41)
推 yl12:湯圓湯圓 半夜突然好想吃〒△〒 05/09 00:01