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作者fatdog5566 (肥狗)
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標題[減肥] 有氧慢跑步的速度與心跳?
時間Tue May 14 21:16:02 2013
大叔今年36歲，175cm/66kg，體脂大概是 21% 多年來都有持續運動的習慣，籃球、羽球，每週2-4次不等，每次2小時左右。 最近開始慢跑，主要是想要藉著有氧運動，減脂練線條。 經過公式計算，我的最大心跳大概是 183， 所以最佳減脂心跳區間是 60%-70% ，也就是心跳 120-130下。 於是我跑步時，都會測心跳，讓它儘量維持在 130 附近。 但是關於慢跑來做有氧運動，一直有個疑問：跑步要維持心跳 130 左右,實在很難。 因為我只要以"輕鬆"的速度去跑步，心跳都會超過 140 以上， 每次都必須要刻意的放慢速度，慢到只比快走 還要快一點點，心跳才不至於太快， 這樣跑步 實在有點撇扭，就像是故意用慢動作的方式在慢跑步。 但如果單純用快走，心跳其實沒辦法超過 120，而且很容易不知不覺就越走越慢。 所以我目前就是以 非常慢的速度 跑一圈、走半圈 這樣的模式在循環，持續30分以上。 為了就是當 心跳快達到 140 時，再用走的 讓心跳慢下來 120，然後再繼續跑。 請問這樣的慢跑減脂，效果是如何呢? 或是以我這樣的情況，有其它減脂效率更好的建議呢? =========================== 2013.05.16 補充 =========================== 感謝各位網友的建議，我都有仔細看過，請恕無法一一謝過， 另外其中幾位非常專業的網友見解，讓我豁然開朗。 然而這麼專業的建議，如果沒總結的話，為了避免其它網友看不懂，那就遺憾了， 所以我這邊做個整理。 由於我長年以來的打球，都算是無氧的運動，所以一直習慣這種運動程度， 還記得幾年前 大叔我差不多 32歲時，把籃框終結者練完，才體驗到所謂的"大腿地獄" 另外也練過一些時日的衝刺折返跑，但就是對於"有氧慢跑" 完全沒有接觸， 直到最近才剛開始研究， 所以對於有氧慢跑的感知程度，才會有這麼大的落差而懷疑。 (1) 以 6.5~7 km/hr 的速度慢跑，心跳就衝到接近 140 。 這麼慢的速度，而心跳這麼快，其實這是正常的。 因為我才剛開始接觸有氧慢跑，身體尚未習慣有氧系統運作的關係。 而且研究了"自覺量表(RPE)"之後，發覺很符合裡面的描述。 自覺量表裡面提到，運動時自我感覺"非常輕鬆~輕鬆"的程度，心跳就是落在130區間， 的確如此。 (2) 所以要讓身體慢慢習慣有氧跑步的運動，等到訓練一段時間之後， 當我的跑步速度加快，心跳也可以不會那麼快，就是有氧能力的提升。 這就是所謂循序漸進、持之以恆的道理了。 (3) 相對於 HIIT 而言，我目前"跑一圈，走半圈"的跑步方式，屬於低強度 HIIT ?? 那麼對於減脂的效率到底高不高? 這個我沒有研究，但我知道只要在慢跑的過程中， 儘量讓心跳持續維持在 130 左右，減脂效率是最高的。不管你信不信，反正我是信了。 (4) 關於慢跑的撞牆期，爬文之中也得到了一些觀念，為什麼跑步會有撞牆期?? 簡言之就是身體的 ATP 補充不及，肝醣參與供能的比例變高，燃脂比例下降， 所以才會有撞牆期的感覺，而我目前這麼輕鬆的跑步，根本就沒有所謂撞牆期， 即表示我目前 很慢的跑步，燃脂的效率是很高的。 (5) 測心跳的問題。在跑步的過程中，即使是跑的很慢， 要測心跳 仍然是非常的困難，因為晃動太大， 不管是 按手腕的脈搏、按脖子、或是按心臟，根本就無法測得心跳， 而跑步機測得的心跳，不但不準，而且差異還很大， 所以我都是趁著在走路期間，趕快按脖子來測心跳。 不知道有沒有神人，可以邊跑步邊準確測心跳的。 =========================== 2013.06.08 補充 =========================== 上禮拜去健身房量體重的數據，體重 66kg，體脂為 15.4，基代 1600 ， 這個聽說是湯姆龍的體脂機，手還要水平握住的那一種， 雖然和幾個月前量的，是不同機器，不過還是可以參考。 現在有氧慢跑持續這 2、3 個月，感覺心跳慢慢的不會那麼快， 且慢跑速度可以提高一點點，不過還是很慢， 操場上有快走的人，我的速度和他們是一樣的。 但重點是心跳和減脂效率關係，雖然沒有特別的實驗， 但這種心跳 130，非常慢速度 慢跑的減脂，減脂效率應該是很高的。 我的運動菜單是，每星期運動5天，2天有氧慢跑，2天重訓、1天打球。 有氧慢跑：每次一小時，都是以非常慢的速度跑，心跳維持在 120-130左右。 重訓：不是很專業的訓練，仰臥捲腹 50x8 = 共400 下，伏地挺身 15x5 = 共75下 打球：2小時的羽球，中間當然都會有休息。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.169.87.247
推 n1lk5g2:我也是這樣欸 跑800~1000 休息200 @@ 05/14 21:20
推 lsj168:心跳高一點又沒差~為何一定要130..... 05/14 21:27
→ a1121210:我也有跑步心跳很快的症頭 7分半速 心跳約160 05/14 21:31
推 mason710:心跳只是參考指標之一~~個人認為 輕鬆快樂跑就好 05/14 21:44
→ mason710:感覺就是可以簡單講話 但無法順利唱完整首歌的感覺XD 05/14 21:46
推 whitestripe:跑ㄧ段時間以後 我個人只有ㄧ個原則 不會無聊的速度 05/14 21:49
→ whitestripe:就是好速度.... 05/14 21:49
→ cosy:我只要有看電視就不會無聊...XD 05/14 21:52
推 vonvf:我跑的很慢 可是覺得舒服的強度還是會跑到150以上 05/14 22:09
→ vonvf:可能我的血管已經開始變得卡卡了的吧 囧> 05/14 22:10
→ fatdog5566:希望維持 130 的原因，60%-70% 是最有效的燃脂區間， 05/14 22:42
→ fatdog5566:因為我主要是想要燃脂,所以希望效率 能高一些， 05/14 22:43
→ fatdog5566:超過 140 的話, 就接近無氧閥值減脂效果就沒那麼好。 05/14 22:44
→ fatdog5566:這是我爬文得到的結論,但我總覺的跑這麼慢,不曉得有效? 05/14 22:44
→ fatdog5566:以打球的運動程度來比,這樣跑跑停停的,實在不算運動呀 05/14 22:47
→ emotions136:不一定一定要"60%-70%"，去年我再慢跑也飆160、170 05/14 22:47
→ emotions136:一個月降1%體脂@_@ 05/14 22:47
→ fatdog5566:樓上,根據爬文所得,160算是無氧運動,消耗以肝醣為主, 05/14 22:50
→ fatdog5566:所以理論上,若你的 速度 心跳 都慢一些,也許一個月減2% 05/14 22:51
→ lingray:樓上似乎有點太過走火入魔了 何必那麼執著數字 05/14 22:54
→ lingray:另外最佳燃脂區間是60%~80% 05/14 22:54
推 FcuKobe:總而言之跑就對了 大哥 05/14 22:55
→ wiabc:其實我想知道要怎麼量心跳有沒有到130... 05/14 22:55
→ FcuKobe:我個人認為心跳最低要130以上 05/14 22:56
→ cosy:你減肥減得好辛苦喔 運動對你來說感覺不快樂 =_= 05/14 22:57
→ fatdog5566:啊,不好意思，就只是針對 理論做個討論而已...XD 05/14 22:57
→ FcuKobe:然後去計較高出多少沒太大的必要性 05/14 22:57
推 FcuKobe:量心跳最好方法數15秒乘以4 05/14 22:59
→ FcuKobe:還有減脂飲食佔50% 05/14 23:00
→ fatdog5566:cosy:剛好相反,我只是想了解大家對於慢跑的心跳情況, 05/14 23:01
→ fatdog5566:畢竟跑這麼慢，對我來說，根本就不算運動...>_< 05/14 23:01
→ emotions136:我覺得你根本搞錯方向了= = 05/14 23:02
推 paradoxcyt:我是女生，很喜歡“慢慢跑“，大略笙完全不會喘的速度 05/14 23:05
→ paradoxcyt:體脂肪２０，所以我很相信這個理論^^ 05/14 23:05
推 pw080325043:慢跑就放空跑 想這麼多幹麻 我只注意地上有沒有狗屎XD 05/14 23:08
→ chyl:對啊,都會踩到東西,但不是狗屎,也不曉得啥,就感覺腳底一軟... 05/14 23:10
→ FcuKobe:如果不算運動你可以增加時間到1hr or 2hr 05/14 23:12
推 CarlosArroyo:趨近無氧運動脂肪的消耗比例下降，但總量是增加的喔 05/14 23:14
推 wiston:我也在調整跑速，最近一直降到八分速才感覺比較舒服...其 05/14 23:20
→ wiston:實不一定要很累很喘才叫有運動到啦！我覺得原po感覺有點太 05/14 23:20
→ wiston:在意效率了，其實慢慢跑養成習慣長久下來一定會有效果，且 05/14 23:20
→ wiston:還能保持身心健康，別想太多嘍:") 05/14 23:21
→ cosy:你計較太多 所以不快樂 05/14 23:23
推 pw080325043:如果踩到狗屎 會非常不快樂 05/14 23:25
→ laizin:怎麼討論起shit來了..(掩鼻) 05/14 23:28
推 bluemelan:我也有疑問..我都跑1個小時 大概一公里6分10秒平均 05/14 23:40
→ bluemelan:這樣不知道有沒有超過130... 05/14 23:40
推 albertfeng:其實完全無氧運動你撐不了幾分鐘的，心跳參考就好 05/15 00:01
→ albertfeng:重點是這樣的心跳你能持續多久 05/15 00:03
→ yayaorz:我慢跑4.8km 30min 才跑800m心跳就衝到150了 05/15 00:14
→ yayaorz:也是能堅持跑完 目前降了4%體脂 05/15 00:15
推 walacutecat:慢跑要跑的開心，每天身體狀況都不一定，不要太計較 05/15 00:26
→ walacutecat:心跳或速度，否則會跑不久。速度不用快，時間拉長自然 05/15 00:26
→ walacutecat:有效果。 05/15 00:26
推 power751124:原po是再意跑的太慢拉XD 05/15 00:35
推 albertfeng:心跳越高,距離越長消耗的熱量就越多 05/15 02:23
→ albertfeng:1kg的脂肪能提供7700卡的熱量,所以答案應該很明顯了 05/15 02:25
→ badcherry:我可以體會原po的心情耶!因為我也想要有效率的減脂，所 05/15 08:20
→ badcherry:以不論是騎x-bike 慢跑 快走，都會偵測心跳數，希望可以 05/15 08:21
→ badcherry:有效率的減脂。 05/15 08:22
→ badcherry:順便問一下大家，有人買心跳表嗎?準確嗎? 05/15 08:23
→ thefreeend:太在意很本末倒置不是嗎@o@ 05/15 08:49
推 cabessa:路跑真的要注意腳下,我在河堤跑有踩到蛇過...囧 05/15 09:26
推 myamyakoko:樓上是哪一段啊@@ 我要避開..囧 05/15 10:17
推 yao17365:玩玩看HIIT吧。 05/15 10:36
→ vonvf:我有買心跳表 一開始也是很掙扎於"心跳"的問題 都沒法好好 05/15 11:01
→ vonvf:的放手跑 後來買了 才發現 我跑的速度相對來說或許慢 05/15 11:02
→ vonvf:可是卻已經是最適合自己的速度了 從此以後再也不擔心心跳了 05/15 11:02
推 vonvf:心跳表真的很敏銳 稍微的加速或減速都會反映到心跳數字上 05/15 11:08
→ vonvf:只是現在不太在意心跳問題後反而覺得有點浪費錢了 05/15 11:09
推 mbdd:只要是講到效率 就必須對生物參數的變化感到敏感 05/15 11:24
→ mbdd:絕對沒有"不要太計較" "開心最重要"等模綾兩可的態度 05/15 11:25
→ mbdd:你用很輕鬆的速度來跑 可是心跳卻到140以上 05/15 11:26
→ mbdd:說明你的體循環的功能很差 心臟壓縮的能力不足 05/15 11:26
→ mbdd:所以在力量訓練 必須以力量耐力的模式來鍛鍊左心室的能力 05/15 11:28
→ jack18262:那只是燃燒脂肪最大比例 你運動時間拉長 總量就不依樣 05/15 11:28
→ mbdd:等到你用同樣強度下去跑 但心跳下降至130 就代表有訓練效果 05/15 11:30
→ mbdd:減脂最大的迷思就是用總量的概念 其實最重要的還是代謝路徑 05/15 11:31
→ mbdd:因為強度一高 壓力賀爾蒙提升帶動的脂肪使用 對基本器官的功 05/15 11:33
→ mbdd:能效率影響很小 只有當器官的運作很有效率時 身體才會不需 05/15 11:34
→ mbdd:要過多的能量酵解物 也就是脂肪 05/15 11:35
→ mbdd:至於低量HIIT對有氧能力提升等等 也的確是現今研究與訓練的 05/15 11:37
→ mbdd:趨勢 但這種模式的應用 絕不是坊間健身房或體能教練推廣的 05/15 11:38
→ mbdd:方式~ 因為基本的機轉還沒有被找出來 所以用HIIT只要組合 05/15 11:39
→ mbdd:不對 失敗率就會很高 才會有的人有效 有的人沒效 05/15 11:40
→ mbdd:身體只有一個 絕對沒有練的很累又吃營養品又能快速恢復的事 05/15 11:43
→ themost:推一下m大，但是對一般人來說，能夠保持運動時心情愉快， 05/15 11:43
→ themost:不要把運動和非常痛苦的感覺連結在一起，才能更持續的下去 05/15 11:43
→ mbdd:不要忘記 當人成年以後 就是每天每天逐漸老化 器官的效率 05/15 11:44
→ mbdd:才是最重要的~ 另外 用自覺量表評估強度也是非常重要的 05/15 11:45
→ mbdd:因為這可約略代表體內賀爾蒙的變化 05/15 11:46
→ reneeviolet:推mbdd大！一切務求循序漸進，讓身體跟得上腳步囉～ 05/15 11:46
→ mbdd:只要在感覺輕鬆的情況下 賀爾蒙的分泌才會受到控制 05/15 11:47
→ fatdog5566:請問mbdd:慢跑無法做力量訓練 所以我應該要增加速度來 05/15 11:49
→ fatdog5566:加強心肺能力嗎，但這段過度期 這樣減脂效率不就降低 05/15 11:50
→ mbdd:只要賀爾蒙一出來 所有的基本理論就只能當參考中的參考 05/15 11:56
→ mbdd:因為賀爾蒙的影響太大且不可預測的... 05/15 11:57
→ fatdog5566:mbdd:請教一下 賀爾蒙 減脂 心跳 這三者關係不是很清楚 05/15 12:01
→ fatdog5566:能否再說明一下，感謝。 05/15 12:02
→ reneeviolet:簡單講，原po你就順順的循序漸進調整你的運動強度就好 05/15 12:07
→ reneeviolet:保持運動中「有點喘又不會太喘的微吃力」主觀感受程度 05/15 12:07
推 freesmile:mdd專業 05/15 12:08
→ reneeviolet:每個階段運動達到的「有點喘又不會太喘的微吃力」不同 05/15 12:08
→ reneeviolet:要考量心跳、供能、肌肉疲累程度、外在環境...等 05/15 12:09
→ reneeviolet:又好比你運動的第1分鐘心跳就算跟第30分鐘的心跳一樣 05/15 12:11
→ reneeviolet:但整體的強度是不一樣的... 05/15 12:11
→ reneeviolet:心跳是考量指標之一，但不會是唯一，同時也要考量自覺 05/15 12:12
→ reneeviolet:強度，可以孤狗一下「自覺量表」（RPE） 05/15 12:12
→ reneeviolet:本版第14045篇 #1Fqsu7QM http://tinyurl.com/by6kq2t 05/15 12:53
推 wiston:推mbdd大跟板娘，獲益菲淺。 05/15 13:00
推 fukyou:m大是在比較整個架構的內在成因 他提出這三者關係是一個很 05/15 13:22
→ fukyou:清楚的說明 首先賀爾蒙有很多種 提升代謝途徑的訊號 還有合 05/15 13:23
→ fukyou:成代謝的訊息 比方說重訓跟有氧一個在肌纖維上 一個在有氧 05/15 13:24
→ fukyou:裝備上的改良 分別做出比較大比例的貢獻 05/15 13:24
→ fukyou:m大在提到這一點的時候 你也發現有幾個現象跟m大說得不一樣 05/15 13:25
→ fukyou:比方說被抓走的軍人挨餓也是減少了體脂 05/15 13:25
→ fukyou:所以M大在提到這點的時候是回應原PO的問題 也是在"訓練"這 05/15 13:26
→ fukyou:個基本的架構上對"效率"所做的架構上的探討 05/15 13:26
→ fukyou:這一點來說 像被抓走的軍人挨餓 沒有利用到代謝系統受到訓 05/15 13:28
→ fukyou:練的挑戰所引出的賀爾蒙 訓練時賀爾蒙會根據整個抵抗做功環 05/15 13:29
→ fukyou:境而調整荷爾蒙的分泌 05/15 13:29
→ fukyou:所以在這個系統上 改進整個系統的運作的作法 呼應原PO所要 05/15 13:31
→ fukyou:求的效率 05/15 13:31
→ fukyou:F大我想你應該知道你問的後面兩點 而第一點就是訓練的內容 05/15 13:35
→ fukyou:在改進不同訓練的代謝途徑做功的效率 內分泌的調整也不同 05/15 13:37
→ fukyou:所以選擇訓練的項目在目的上是很重要的 有描準的範圍 05/15 13:39
→ fukyou:在這個架構提升適應的能力 對通往達至目的的效率就越好 05/15 13:40
→ fukyou:這是為什麼提到HORMONE的原因 05/15 13:40
推 smile7979:原po問出了讓我迷惘很久的問題呢!推樓上專家們解答! 05/15 13:53
推 remenberegg:看完m大跟板娘還有f大的回覆後...還是不懂=..= 05/15 16:58
推 a1121210:跑步還是繼續 在結束的幾圈 加快腳步衝心跳數 05/15 21:18
→ a1121210:這對降心跳還頗有效的 雖然遠不及間歇 05/15 21:19
推 fukyou:rememberegg kankan http://ppt.cc/VfRi 05/15 22:18
→ fukyou:內容有許多相關 不懂的字貼上去找 相信回來看這篇會懂ㄉ 05/15 22:19
→ fukyou:全部都可以看看 整格站 05/15 22:20
→ fukyou:中間訓練的volume對hormone output你可能要翻一下醫學的書 05/15 22:21
→ fukyou:灰比膠清楚一點兒 05/15 22:22
→ fukyou:HORMONAL 打錯字 差蠻多的XD 05/15 22:22
推 fukyou:其實也不用 這個就不錯了 https://en.wikipedia.org/wiki/H 05/15 22:25
→ fukyou:沒貼好 05/15 23:55
→ fukyou:ORMONE 05/15 23:55
感謝網友的建議，已經新增補充了。
→ emotions136:低強度 HIIT？只是普通的間歇啊 05/16 22:59
→ emotions136:我覺得常常有人把間歇當HIIT= = 根本就不是 05/16 23:00
※ 編輯: fatdog5566 來自: 118.169.82.42 (06/08 11:10)