推 Yuhja:專業 05/23 11:27
推 whitestripe:ㄟ 這篇不錯阿 幫推一個 我喜歡你!!! 05/23 13:29
推 saki01:感謝大大，我會這樣是因為9月的體測，要拉2次單槓不限正反 05/23 21:22
這個標題配這樣的訓練內容
我滿想知道你的重點只在於要反手單槓能上槓 還是 for fitness
還有為什麼這麼執著於反手?
※ 引述《saki01 (我在追一個夢)》之銘言：
: 原PO 177/82
: 大概一個月前開始練
: 每天:
: 1.仰臥起坐40下
建議練一休一 甚至練一休二 不用每天
總次數40下 似乎訓練量不足 但既然是剛開始...
先試試看 20下休息30秒 3組
隔天不太痠痛 代表可以增加組數
隔天太痠痛 甚至痠痛了3天 就降每組次數吧
: 2.10磅啞鈴手心向上舉40下(練二頭肌)
練二頭
: 3.握力器每天左右手各300下
練握力的肌耐力
: 每個禮拜至少跑3次3000(減重)
有氧
: 目前反手在單槓上大概可以吊個45~50秒
: 但是還沒有上去過0.0"
: 想請問板上大大，若是只練反手的話
: Q1.還有什麼地方要再加強的嗎?
: Q2.我大概爬了一下資料，我是否應該:
: A.一樣自然吊著，久了自然會上去?
: B.拿椅子或挑矮一點的單槓，先讓自己脖子過槓，再慢慢降下?
: C.改讓手臂先呈90度撐住?
: D.第1下用跳的，拉上後降至90度再往拉?
: 或是有其他更好的方法?
: 小弟在此先行謝過o(_ _)o
你重訓部分 怎麼只拉單槓 彎舉啞鈴 還有握力器 ?
如果目的就是著重在 二頭要很大 拉單槓可以上 那就算了
重點如果是fitness
那麼重訓部分 在無法上健身房的情況下 至少多練練 深蹲 伏地挺身 還有引體向上
不要只有彎舉啞鈴&握力器300下 (我想到當兵睡前的空抓)
重訓部分就不多提了 隔壁板有很多資訊可以提供您參考
回答您的問題 關於引體向上
首先 "A.一樣自然吊著，久了自然會上去?"
光吊著 只是做肌肉的等長收縮(做功過程中 肌肉長度無變化)
訓練效果差 不建議
再來 "B.拿椅子或挑矮一點的單槓，先讓自己脖子過槓，再慢慢降下?"
先讓脖子過槓 再慢慢降下 是可行的訓練方式
降下過程中 肌肉此時為離心收縮(做功過程中 肌肉纖維長度變長)
"C.改讓手臂先呈90度撐住?"
肌肉一樣是等長收縮 不過在此狀態 肌肉會出更大力氣 訓練效果>A
"D.第1下用跳的，拉上後降至90度再往拉?"
扣除最後三個字 前面的意思 是跟B一樣的
我本來想說 最後的意思應該是往上拉 可是既然你前面有說一下都上不去
我就不知道你說的"再往拉" 是往哪拉去了
問問題時 順便檢查一下自己的問題有沒有問題吧
您原文推文中提到 australian pull-up
對您是有助益的
您的訓練時 還是建議先正手握 與肩寬開始 練個兩組 再練你想練的反手
至於組術與次數 量力而為吧
至於引體向上 正手反手 寬手窄手的差異 相信結論大家都知道
正手寬手最吃闊背肌
反手時 肱二頭肌能參與最多
至於理由跟原因
在於各部肌肉走向(起始~終止)
以及 運動過程中肱骨之於盂肱關節(俗稱的肩關節)的動作方向
有興趣就再討論不贅述
以上
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