[討論] 重訓減脂，有氧減肌

[sznf (凜)]

去年七月買了xbike天天120分鐘後
減肥不順發了減肥文
知道自己過度運動是變相節食之後
日前已經逐漸將運動量(配合食量)降低到40分鐘


參考上business大的文
我現在一週兩次去健身房重訓
一、四健身房重訓 2-3h

(leg curl、leg extention、大腿內外側肌肉、練腰部的機器(以上都是50磅)
划船機、手臂拉伸訓練背肌的那個...（40磅）
各五組，一組15下

核心：

仰臥起坐：六組，一組20下 / 背肌：六組，一組20下)

自稱嘴賤的女教練說我體力很好＝ ＝＋

其他五天都是騎xbike 40分鐘(tension contorl：5  心跳136-148)


大家都說不要天天量體重體脂
說變動影響的因素太多
但我即使隔了兩週、一個月再量體重體脂
一樣是變胖(這次變胖可能是過年吃出來的，過年回來一量就這樣了 QQ)
所以才會每天量監督自己
從去年七月到現在 一公斤都不少 還胖三點五公斤(抱頭)
減肥的體重體脂一般來說是呈現鋸齒狀非直線下降，但整體來說應該還是往下的趨勢
而我整體卻是往上的


我的問題是：即使現在定量40分鐘xbike運動
但是同樣的三餐之下
有時候運動強度還好(心跳134-141)，隔日變瘦，
有時運動強度增強(天氣熱運動心跳飆高 146-151)，隔日體重體脂上升
甚至內臟脂肪直接往上跳一級(心驚驚，連多吃都還沒有吃不夠胖得多！)
讓我不知道該如何拿捏食量？
就是在這種狀況下------------怕吃不夠～又怕吃太多！！！！
讓我心情很不安，怕運動強度太強變胖吃到1560～1580不夠
繼續吃到往上吃到1800~2100  ＠＠bbb

我的困擾是「重訓減脂，有氧減肌」這不是標題殺人啦
人們都說 重訓無法直接變瘦，但是會提昇基代，然而這就是我的情況～
即使每天測量會有許多外在因素造成誤差
或許(？)因為肌肉量增加，導致體脂肪比例降低也有可能
然而只要是去健身房，隔天體重就降，體脂肪也降低(換算降低的體重是脂肪重，
而且通常降下來的都是脂肪居多，最差強人意的狀況至少體重和肌肉量一起增，脂肪不增)
目前來看健身房重訓隔天的數據結果，都是減脂增肌的(沒有一次例外！如果說都有誤差
的話，怎麼會每次重訓隔日數據都這麼好？照理來說，這個數據應該是有氧運動後的數據
才是正常的啊！>< 扣除生理期前黃體期的水腫上升數據，怎麼知道上升的真的是誤差，還
是逃避現實的自我安慰呢....？如果有氧有重訓一半的功效就好了！嗚...囧)

p.s.重訓完會去吃大麥克＋四季沙拉＋玉米湯


每天在家踩完xbike隔天還是增脂減肌...不然就是脂肪肌肉一起增！！
去健身房真的是就是把流失的肌肉補回來...〒△〒
xbike有氧作心酸的><  快沒有動力了
難道大肚婆我現在要以重訓為主、有氧為輔嗎？ (☆_☆)

ex.
上次xbike增加5分鐘==> 45分鐘(心跳137-143)


早餐：大碗玉米湯、檸檬雞漢堡(肉用煎的)、7-11檸檬蔓越莓餅乾(129卡)
午餐：羊肉飯(80g)---版娘開的菜單
晚餐：大潤發賣的烏龍麵一碗、巧克力厚片兩片(一片體積約早餐店厚片0.7倍大小)
隔天

體重：63.3==>63.5
內臟脂肪5.5==>6
體脂肪：32.4==>33.2
肌肉重(muscle)：40.2kg
BMR：1292

~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~

看到版上許多神人比我晚減肥還可以急起直追
半年可以瘦二十公斤
雖然我不求快
但是付出努力卻成反比，真的讓我沮喪又無力...
這種長期的擔心 讓我一直無法專心讀書QQ


不管運動量開多少  我的可以去拼 而且我很喜歡運動
前陣子開始重訓之後
我發現我對重訓的感受比我之前所想的還要好
我很喜歡重訓(我以前曾作過打石工 工頭說覺得我有點暴力傾向＝ ＝＋)
也喜歡有氧

但是飲食的食量、可以吃多少想吃的東西
一直是我的罩門
常常是時間到了不太餓
不是很想吃(我是連浴室的沐浴乳都很多罐 無法忍受一成不變的
味道..)

時間到了卻不餓
看到一大碗飯
http://ppt.cc/l2KS

本來是因為早餐食量大想省錢
這是生米80g煮熟的量 加上羊肉35g 青菜200g
飯量是版娘開的量(幫我從50g上拉到80g)
剛開始我是作成韓式羊肉飯 但每天吃真的會吃到怕
原本想要省錢的念頭也在每天面對同一碗飯的沮喪沒食慾之下 變.成.黑.白.了(殘念)


因為早上很早起床(最晚四點多)，所以食量很大
跟別人早中餐相反

我最近的早餐換成
餛飩粄條加魚丸貢丸各一顆(不加油蔥只加鹽)
http://ppt.cc/2kuX


中餐吃早餐買的豬肉滿福堡加蛋+玉米湯
晚餐可以吃7-11的三明治加飲料
然後如果餓了吃點小點心和水果

沒什麼食慾 想到又要吃一樣的東西 心情覺得好低落 很想去買香蕉牛奶喝
或許是我需要一點血清素  即使很喜歡吃大麥克(大麥克很貴，因為身體開始挑嘴了><)
我想有一天我也可能會吃膩...QAQ


我真的不是故意不照表操課 與其說意志力薄弱

不如說 一直吃一樣吃膩的午晚餐  真的會覺得好沮喪QQ




請問大家
我如果在遵守總熱量情況下(不超過1600)
自由地吃～～～叩以嗎？Ｑ____Ｑ~~～

我現在如果吃1600卡以內
心跳率要維持在什麼範圍比較好？？＠＠
如果說可以在四十分鐘心跳到達145-165這種強度
每日攝取熱量要超過1600嗎，要吃到多少卡比較保險？￣▽￣||





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 222.251.19.193
→ laizin:單次重訓的時間會不會太長了
推 hugogo:大麥克一個熱量多少妳知道嗎?! 520-530卡
→ hugogo:玉米湯，餅乾，厚片... 妳體重會增加不是沒有原因的．
→ n1lk5g2:你也吃太好了啊 Q______________________Q
→ hugogo:然後建議妳換個教練，會叫妳重訓2-3小時的教練...
→ hugogo:xbike可以騎到一個小時
推 hugogo:請將妳的付出花在對的地方，這樣才會有效率．
→ hugogo:版娘回妳的文章多看幾遍吧． You are what you eat...
→ sznf:教練沒要我這麼拼…是我自願的
推 reneeviolet:其實每次看到你的文，我都會有種「欸～不是才調過，怎
→ reneeviolet:麼實際執行的版本跟調過版本落差好多」的感覺欸= =a
→ reneeviolet:建議你，不要急病亂投醫，一次找一堆建議搞得自己身心
→ reneeviolet:俱疲，不如單單純純回歸基本面。
推 ablecoxjoe:我好羨慕重訓能超過100分鐘的朋友>///< 到底怎麼做到的
→ sznf:因為吃膩了...Q_Q 我真的不是故意吃膩的...> <
→ sznf:等樓上控制不住嘴巴的時候 就可以做到了(抖)
→ sznf:我已經快把三島香鬆用光了...很羨慕可以持續吃同樣食物的朋友
→ reneeviolet:以下是5/6調整的菜單：
→ reneeviolet:早餐480＋早點90＋午餐480＋午點60＋晚餐480=1590大卡
→ reneeviolet:480大卡＝410大卡主食 配 70大卡的青菜豆腐蛋花湯
→ reneeviolet:410大卡＝生米80g＋生重35g的肉＋2份共生重200g拌油菜
→ reneeviolet:70大卡＝4分之1盒市售157大卡盒裝豆腐(1盒可以吃4餐)
→ reneeviolet:       ＋些許青菜蔥花啥的＋3分之1顆蛋液＋幾滴油
→ reneeviolet:早點的90大卡就是1.5份水果，午點60大卡就是1份水果
→ reneeviolet:這不是吃膩與否的問題，而是我回信回文中一再重複的觀
→ reneeviolet:念，你只是眼睛帶過，沒有理解..┐(─__─)┌
→ sznf:版娘我都有吃水果....(汗)
→ sznf:那我的運動要像hugogo大說的加回60分鐘嗎？＠＠
→ reneeviolet:你目前遇到的問題，都跟我第一次回文的問題一樣
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/kebsc92
→ reneeviolet:簡單講→你一直困在自己的問題迴圈（攤手）
→ reneeviolet:請你不要過量運動你也聽不下去，一直執著在一些不是你
→ reneeviolet:該著墨的重點...
→ reneeviolet:再說，你標題的「重訓減脂，有氧減肌」
→ reneeviolet:其實說穿了就是你在室內(健身房vs房間)流的汗排的屎尿
→ reneeviolet:多寡影響短期數據變化，這跟減減脂減肌沒關係。
→ sznf:QQ版娘我知錯了 我會努力管好自己的嘴巴 不過量運動
→ reneeviolet:不是要你"管好自己嘴巴"啥的，5/6菜單不是你私信說喜
→ reneeviolet:歡吃飯食而調整嗎？怎麼講得好像又在剝奪你的飲食樂趣
→ reneeviolet:私信也好，回文也罷，我都言明解釋過"正餐營養之於身
→ reneeviolet:體"的重要性
→ reneeviolet:巧克力厚片好吃，但是你要知道它整個含的純淨能源有多
→ reneeviolet:少？其實吃進去都是讓你身心失衡的人工添加物比較多
→ reneeviolet:對了！你菜單上的食物選項都中「毒澱粉」了...
→ reneeviolet:所以你的身體在得不到"純淨能源"之下又要加班代謝有的
→ reneeviolet:沒的毒物跟處理壓力，這樣一來只是徒增爆食的潛力
→ sznf:＠＠a 純淨能源.....(筆記)
→ reneeviolet:不必筆記啦 XDD   去把以前回文跟私信好好理解一下...
→ rheia:版娘大哥我有私信回他說 XD 跟你說的差不多 :P
→ emotions136:重訓講求的是效率不是時間欸
→ sznf:其實我只是想早餐吃飽飽又不膩
推 cat1988416:想吃不膩就好好做功課自己想。
推 cin0224:其實吃不膩有很多方法的說 原PO可以選擇的健康主食很多
→ cin0224:蒸地瓜 水煮玉米 五穀雜糧饅頭 全麥吐司 馬鈴薯 五穀米飯
→ cin0224:其實可以輪流吃阿 我都是一樣主食吃兩三天後 就換
→ cin0224:這些食物的營養都比大麥克好太多了!如果原PO還是很想吃
→ cin0224:一周可以選一天吃你喜歡的! 我一周也會有一天吃蔥油餅
→ cin0224:或喜歡的食物犒賞自己~ 只要不是一周七天全吃加上你有運動
→ cin0224:應該都還好喔!!
→ sznf:謝謝c大  Q_Q~。。
推 Nono1986:大麥克=口="
→ Nono1986:重訓也太久了吧..................
→ emotions136:大概組間休息時間很長吧……
→ chainedchaos:重訓的重量不是主要重點 重點是有沒有做到力竭
→ cosy:我重訓超過一小時就膩了+無力
→ chainedchaos:要吃大麥克 至少要跟他說 去醬加生菜 薯條換成沙拉
→ chainedchaos:又不用加錢 但是也不能常常吃= =
→ sznf:2.5小時不是淨時間~  XD 還有裝水、排水、教練教學and小聊
→ sznf:我是吃四季沙拉呀。我不碰炸物
→ emotions136:=口= 給竹子姐猛超一個小時試試，我覺得你訓練有問題
→ sznf:我不在台北~不過竹子姐名聞遐邇:-D
→ business:ㄜ，自我澄清一下，我當初發的文章，運動頻率跟強度
→ business:都沒有運動量過度的問題，所以您說參考我的範例@@
→ business:當初您私信給我時，我就有提示過您有運動習慣，體脂沒變
→ business:或許是您的飲食出問題，當初您似乎無法接受我的建議
→ business:希望這次這次大家都指出來問題在哪裡了，您能接受
→ business:題外話，之前接受版娘建議改變飲食後，一段時間後
→ business:不過因五月下雨加上有想破關的電動，運動頻率下降很多
→ business:這次LBM降比較多，不過電動破關了，最近應該LBM比較不會
→ business:降了囧
推 Nono1986:我很溫和的喔－﹏－只是不知道為什麼大家心跳都在
→ Nono1986:１６０－１８０之間………
→ thefreeend:運動的休息時間真的拖太長了
→ sznf:每個器材作一組就換下一個總共繞五圈比較不膩（＊￣︶￣＊）
推 freesmile:每個人喜歡的食物不同 與其遵照菜單不如你出適合自己的
→ freesmile:聰明的菜單會兼顧均衡與心理需求 然後專心運動即可
→ freesmile:感覺你運動和飲食都太在意小細節 壓力太大
→ freesmile:放輕鬆 順著身體感覺去運動和均衡飲食
→ sznf:謝謝f大 (*∩_∩*)/
推 qoo88588:大麥克不加醬我才吃得下去  超美味
→ thefreeend:且，你用這套課表多久了？有換過嗎？
→ albertfeng:不好意思,我想會不會是踩xbike對妳的減重效果很差啊
→ albertfeng:我現在跑步減重的速度大概2個月也只有1kg而已
→ sznf:重訓練腿後xbike阻力要從5調到6了……
推 wusalt:吃油膩的"食品"當然瘦不下來 還拿版娘當擋鍵盤 分明討噓
推 wusalt:有紀錄每天食物攝取喔?  那隨便PO一下一個禮拜食物量阿
推 Pf2you:換個運動如跑步如何? x-bike騎久會疲乏
→ rheia:樓樓上 我已經怒回原po了 XDDD 我也覺得很多人看板娘文章
→ rheia:或者看其他人的經驗心得文 斷章取義
→ rheia:說真的 如果你xbike阻力可以調成這樣 應該要去跑步了 因為
→ rheia:你騎xbike根本就不會有感覺 心肺也跳不快....建議慢跑了
→ rheia:而且腿都練這麼猛了 不拿去慢跑多浪費! 我今天跑渣打
→ rheia:回程都在加速 也沒鐵腿 因為腿肌肉夠力阿 所以快去跑吧