[減肥] 女生如何練成川字腹肌

[jay78311 (Ｎｏｅｍｉ)]

基本資料

性別：（女）
年齡：24
身高：154
體重：47
BMI：19.8
體脂率：24

參考照片： http://ppt.cc/EA3B

三餐內容

早餐：養生糊 或者 地瓜＋無糖豆漿

午餐：自助餐 兩菜一肉

晚餐：自助餐 三菜

日常作息時間： 起床8：00 睡覺1：00

生活型態：考生


運動習慣： 運動一天 休息一天

通常是重訓30MIN＋2K～5K的跑步機  OR 操場慢跑1H 大約9.4K

（手臂三組 腹部三組 大腿一組 背部一組 共三回）


我的問題：

想練川字腹肌 目前只有微凹 請問還可以多做哪些加強運動


以下是我目前腹部的菜單

仰臥起坐機角度最高 半小時做三回

會負重2.5K～5K做100下仰臥起坐 下腹運動做40～50下

然後會用旋轉腰部的健身器材 30K 20～30下


P.S順便問一下 體脂肪目標20

我的運動跟飲食菜單該如何更改 感謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.219.95
→ emotions136:把體脂降到20%他就浮出來了
→ jay78311:我也想阿 但女生體脂肪20實在滿有難度的
※ 編輯: jay78311        來自: 114.32.219.95        (06/10 22:53)
推 fatdog5566:慢跑 9.4 km/hr 的速度太快了，心跳太高，減脂效率不好
→ saininniang:9.4 km /hr 沒有很快吧
→ kathyqueen:降體脂... XDDD
降體脂肪 所以我要增加我的有氧運動？
→ emotions136:9.4km 快6分速了欸，哪裡不快？
→ emotions136:看原PO要不要增加距離@_@
推 jason751231:不算很快阿 有在練跑的人不難辦到吧
→ reneeviolet:餐點不夠量化說，請問午晚餐有吃飯嗎？
有吃喔 其實好多次吃自助餐 看到自己都夾得比一般男生多 有點心虛XDDD
推 mi2ery:他可能看成9分速吧??
→ yourock:9分速又太慢了.
推 cindy1028:原po菜單跟我很像 只是我跑步>重訓 也是瘦不下來 T_T
→ DLCSEA:降體脂肪就出來啦~ 川字肌 感覺不太需要練大腹肌就有了
願意分享降體脂肪秘方嗎XDDDD 體脂肪真是我的大罩門
→ motomoto123:戰鬥吧~戰鬥吧！
→ lingray:6分速也沒快到哪去啊....
→ lingray:只有聽說跑不夠久瘦不下來 沒聽說跑太快也會瘦不下來的
→ lingray:可以用近六分速跑9K多 應該有能力跑HIIT了 可以試試看
→ keju:可以加點直立式撐體跟斜撐式 ，再搭配squat蹲舉效果會比較好
原諒我知識淺薄 直立式撐體跟斜撐式是?
→ FcuKobe:9.4 km/hr 好強.....可以跑半馬啦
那是我的目標之一^^
→ skyleo:以女孩子來說這速度算快了吧? 很少看過這麼會跑的女孩子
推 qaz7788123:原po正妹
整個亂入耶 水晶
推 freesmile:早晨要添加蛋白質 不要只吃澱粉喔
→ freesmile:肉類~或兩個雞蛋
好喔( 筆記 ) 聽你這麼一說 發現我蛋白質好像真的攝取比較少
→ freesmile:重訓課表全身輪流排 然後搭有氧
→ freesmile:或一天有氧一天重訓輪流 一周休息1-2日
→ freesmile:川字肌並不難達成 六塊肌比較難
→ freesmile:蛋白質要吃夠 重訓也要夠 休息要夠 不能光作腹部
→ freesmile:作完重訓主菜單之後最後才作腹肌訓練
所以其他部位練完 在集中做腹肌的意思嗎 還是腹部連其他也一起做 但最後再加強?
→ freesmile:核心的訓練要優先於腹肌訓練
→ freesmile:內部核心的穩固比較重要
→ freesmile:沒有局部練出肌肉這回事 要全身練 消脂順序因人而異
→ freesmile:若只作有氧或HIIT 不一定不能練出腹肌 但有些女生
→ freesmile:腹部本身的肌肉就不明顯  消脂增肌都要做囉
推 sskytiger:我只有跑步沒重訓就有小川http://ppt.cc/LjM_，六塊肌就
→ sskytiger:真的要透過練習
跑步就好真好 一定是我肚子脂肪太多 方便請問跑步菜單嗎
推 yuannh:我也是有一點小川,但是肚臍周圍還是有肥肉,運動時注意一下
→ yuannh:當我在快走時腹部是會出力的，可能多少有用到腹部的肌肉
→ yuannh:雖然看得出有小川,但是離看來結實的狀態還有很長一段路
我也是 肚子還是有點軟 一起加油!
※ 編輯: jay78311        來自: 36.230.52.142        (06/11 23:36)
→ reneeviolet:我記得發文範本有麻煩各位儘量"量化"，不過算了...
版娘我知錯了QQ 改天補個圖 因為對食物份量實在沒有什麼概念阿
推 aphrodite118:慢跑快不快　應參照個人體能強度而定
→ aphrodite118:（例：最大心跳率　請盡量依照個人狀況努力　避免
→ aphrodite118:陷入無端比較
→ aphrodite118:理論上有氧瘦全身　然而過猶不及都不好　循序漸進　
感謝A大的中肯意見
※ 編輯: jay78311        來自: 220.137.208.144      (06/12 13:11)
→ toy4500809:這個地點好眼熟喔^___<
推 orangeneko:你好厲害做好多喔！我體脂15.8努力練中QQ