[減肥] 請教改進辦法

[Mitycat ( )]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    
基本資料

性別：女
年齡：30
身高：164
體重：77.2
BMI：28.7
體脂率：非生理期 36.3%
基礎熱量：1516左右
目標:2014/4 達60kg

日期   體重kg  體脂肪%  體脂肪kg   LBM(kg)
1月份  83.3      忘了
3/26   79.6     36.4%    28.97     50.63
4/17   79.0     36.1%    28.44     50.56
5/27   77.7     35.9%    27.89     49.81
6/03   77.2     36.3%    28.02     49.18
3月底至五月底
      ↓2.4    ↓0.1%   ↓0.95    ↓1.45


三餐內容
飲食習慣約從2月中開始調整

早餐：約450-540卡
1. 早餐店或便利商店三明治 或漢堡(不加美乃滋) 約330-360卡
2. 早餐39或49元的燕麥飲品120-140卡，或無糖豆漿450CC 180卡

早上沒喝飲品的話，會移到早點喝

午餐：少油自助餐（1碗飯280卡、便當盒三小格的菜全滿150卡、
      一個巴掌的肉或蛋150卡）約550卡

午點：
豆漿200CC  80卡  或中杯拿鐵1杯  118卡
有時候有小餅乾 估計30-80卡

晚餐：最常吃得組合如下：
第1種：全家烤地瓜約300G上下（有時吃小顆兩顆）+ 蛋1顆+豆漿或鮮奶200CC，
       約350卡+80卡+80卡（鮮奶134卡）= 510~564卡
第2種：自助餐（同午餐）約550卡
其他種類：
排骨麵（不是炸的，約兩個巴掌大、1-1.5CM厚的肉加上一團麵、約便當一格的青菜）
一般乾麵＋魚皮湯 估計500-600卡

晚點：水果1-2份+優格/鮮奶茶等 約120卡+135卡 =255卡

其他：
白天大概喝1-2杯自己泡的法式黑咖啡（每杯300CC）
睡不著會喝鮮奶約200CC  卡路里就暴了…
晚上想吃個小蛋糕或小甜點的話  卡路里也爆炸了

周末比較放縱自己，
吃的水果份量、豆漿或鮮奶份量都會上升許多...有時會外食高熱量食物或大餐

上週熱量統計:從4/29統計至今 平均每日攝取熱量2190大卡(汗)
目前正在想辦法控制在2000卡以下

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7時起床
8-18時上班(12時午餐，大多可午睡15-30分鐘)
12時睡 (有時失眠就2-3時)


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
幾乎所有時間都卡在位置上講電話跟用電腦的上班族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
3月-4月
有氧課程1小時，每周兩次(持續2個月)，如果有氧課停課，會自己跳鄭多燕30mins
有氧課程都很喘+流很多汗、鄭多燕沒那麼喘..但隔天都會肌肉痠痛
每周會去慢跑1-2次
(熱身10mins 快走400M 慢跑1600-2400M 快走緩和400M 拉筋收操15min)

運動量:
精神好時每周3-4次(約2次有氧操、2次慢跑)
精神不好時每周1-2次(約1次有氧操、1次慢跑)

5月因為精神不好導致運動量降低至整個月只有9次Orz

6月目前維持在一周三次運動

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
想要針對我的菜單、運動及減重的體脂與lbm比例詢問:
1. 預計要減重超過20kg，屬於大規模的減重，
   但是目前lbm下降的比例比體脂肪還高，想請教原因或如何改善

2. 飲食部分經過幾個月調整下來，比去年還要健康，很少喝有糖飲料、炸的，
   外食也盡量多樣化，讓營養均衡，不單純只在乎熱量，
   但是平均熱量攝取至少有1800卡，至多可以到2300卡...
   這樣的飲食可以嗎? 或是還要再降低一點?
   因為體重有慢慢下降，因為lbm下降比較多...在想跟飲食是否有關

3. 運動習慣藉由課程慢慢建立，尚未完全穩定，
   但是現在已經覺得太久沒動就會怪怪的，
   所以每周都會運動2次以上，6月的目標是維持每周3-4次，不要浮動太大

   最近改用超慢跑的方式跑步，腳踝才不會痛，
   每次不含事前熱身、事後拉筋，約跑40min(大約2-2.4km)，
   當晚大腿後側肌肉都會痠到要很晚才會睡著(變成2點左右睡著)
   隔天上班累到全身痠痛、隔天下班回家睡到下一天清晨...
   感覺慢跑對我的身體負擔太重了，
   現在不知道該繼續慢跑還是先跳有氧到身體比較習慣運動後再繼續跑呢...



   很努力的一直在板上爬文調整觀念，
   很感謝大家給的資訊以及建議
   持續改善了快3個月覺得遇到一些觀念無法釐清的問題
   考慮了一周決定PO文請求大家指教
   先謝謝大家!

--
※ 編輯: Mitycat         來自: 114.35.104.102       (06/11 20:20)
推 reneeviolet:你的失眠及數據顯示飲水不足，營養也不足
→ Mitycat:我每天會喝超過2公升的水，但未詳細統計，失眠大多是跑步
→ Mitycat:之後當天跟之後幾天...
→ Mitycat:所以是說我跑步當天應該吃更多囉XD 如果是這樣真的是福音
→ Mitycat:有inbody測量數據 但是跟我平時自己用體重計量的有差
→ Mitycat:也PO出來給大家參考好了!!
inbody測量結果
日期5/31
體重76.4KG
體脂36.3% (28.0KG)
        內臟脂肪 12(4.5KG)
        皮下脂肪 23.5KG
肌肉44KG
        四肢及軀幹分布:手臂肌肉量:標準
        腿及軀幹肌肉量:強壯
身體水分重量34.8KG(45.5%)
水腫指數0.354(標準值0.30-0.36)

營養狀況:
蛋白質、礦物質、細胞數量都是過多
體年齡:34
基礎代謝:1286大卡
一天消耗熱量:1980大卡
※ 編輯: Mitycat         來自: 114.35.104.102       (06/11 20:33)
→ emotions136:照板上的公式，原PO基代是1421
→ emotions136:吃得只有比基代多一點而已
→ Mitycat:我大概都吃1800-2300耶(平均2190)
推 Nono1986:你一直有氧有氧有氧，所以體重一直掉，體脂卻不一定會掉
推 Nono1986:加點徒手訓練都比一直瘋狂有氧好的多………
→ Mitycat:所以歸納大家說的應該是:多加注意喝水量要足夠、可以不用
→ Mitycat:擔心現在攝取熱量過高，要持續注意營養均衡、運動當天可補
→ Mitycat:衝更多有營養的食物、並且增加一些徒手肌力訓練
→ Mitycat:這樣應該可以持續健康的慢慢瘦下去...
→ Mitycat:謝謝大家願意幫我看文章! 如還有其他意見也請跟我說一下!