[討論] 如何靠正確的重訓消除我的大肚楠

[magazinefile (雜誌夾)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：YES

我有認真看過 但我自己認為我的情況比較特別一點 所以才想發文發問的

我33歲 身高155 體重63 體脂34 BMI 26 內臟脂肪7 心跳約60/分

血壓都在正常值內(沒吃飯時會略低) 常捐血(一次都捐500 目前還沒被驗退過 從18歲

開始捐) 三圍36 31 38 身形明顯看起來上半身偏胖 是因為肚子太大還有胸部大

以至於看起來很胖(加上又矮) 四五年前我比現在胖20KG 其他各項數值不明

我只知道心跳數100/分 其他是不願面對的事實 到現在的體重是靠運動得來的

吃的部分沒有特別控制 但也不會愛大吃大喝或是大口吃肉 也不愛火鍋 沾醬類的更不喜愛

這部分應該是家庭養成 所以我覺得自己唯一飲食不好的地方就是愛吃麵包跟愛吃冰涼的

飲品 所以目前我的目標是想要消除我的大肚楠 減重倒不是首要必須的...

飲食的部分 我也不拿出來做檢討 因為太複雜了 而且我一路走來也沒有太嚴格控管飲食

(所謂的嚴格控管就是只吃清淡水煮單純的食物) 我原則上還是依照我一般的習慣

飲食我大多遵循多吃菜/肉只吃白肉(雞跟魚)/補充蛋白質(蛋/奶/豆)/少吃精製、甜食及

油炸和燒烤 但偶而還是會嘴饞 但大原則是不會變的 還有我從小到大沒吃消夜的習慣

(因為我覺得肚子飽我會睡不著)

由於我是運動減肥的 我覺得我應該已經到一個臨界了 因為不管我運動多寡 體重依然

不動如山 就是63..了不起久一點不運動就跳64...不會有太多變化

(我有記錄每天體重的習慣 曲線圖很平緩沒太多起伏)

所以我想轉向重量訓練去雕塑身材(其實一開始是想直接抽脂 但一樣被噓加上費用太高)

在談到我目前的自己安排的菜單前 我先大概說明我本身對運動的持久度

目前我完成過3場半馬(太魯閣/台北富邦/古都) 時間都落在3小時左右

四場三鐵 時間都落在4小時 長距離的腳踏車騎乘 單日最高騎過200-220K

台南→墾丁 騎過兩次 台南→花蓮 4天騎完 最近一次是騎高雄的美利達經典百K

平日下班大多都以跑步的活動為主 跑步距離大約都在6-7K 每隔一天跑一次

運動完我就不會吃東西了 因為我以前游泳後吃東西 胖超快 所以我都習慣運動後不吃

(但因為要有力氣運動 所以我才不想特別控制我的飲食 我沒辦法餓肚子運動)

回歸主題 我現在目前的訓練菜單如下(我已經做了一兩周了 每隔一天一次)

到健身房後先拉筋 跑步機時速設定5 先走10分鐘 再跑35分鐘 時速改設定7

跑20分鐘 再將時速調至3-4 慢慢讓心跳降下來 結束後再拉小腿的筋後

先作上臂前後肌肉的器材(以下都以18下為一次練習) 再來就是左右側腰

接著是腹部 以上為一個循環 做三次循環後 再開始練大腿前後肌肉的器材

因為一開始我跑完步就去練大腿前面肌肉的器材加上重量太重 整個大腿肌有快要抽筋的FU

以上的重訓 我都是挑最輕的做 因為我還在適應 不敢太躁進...

至於每次18下是健身房的教練說的 我朋友是跟我說如果我八月要騎武嶺

大概要每次50下起跳 但重量不用重沒關係

我想問這樣的菜單對我來說OK嗎 還是說跑步的時速一開始就要調高一點...

還是說時間要再拉長 再來就是有沒有什麼一定要做的重訓對我會比較有利

最後我附上大肚楠的照片供參考 http://ppt.cc/KN9J

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 60.248.125.245
推 bandoll:還是要回歸到飲食控制，但你可知飲食控制也可以爽爽吃嗎？
→ bandoll:而如果要以重訓為主的減重......請專業人士解說吧XD
→ magazinefile:雕塑就好啦~就是視覺上肚子比較沒這麼突出
→ magazinefile:我對體重沒特別要求
推 reneeviolet:沒有局部雕塑這種東西啦，純粹就是要減脂
→ kaiyine:把主食從麵包換成等量的飯應該比較好...
→ magazinefile:我主食是飯啦 只是來不及時 我第一選擇都是麵包
→ magazinefile:不是說練成肌肉 基礎代謝率可以提升 也較事半功倍?
→ reneeviolet:是說，你體脂率34%欸...肌肉是其次，器官效能才是重點
→ emotions136:但是你肌肉都被肥肉蓋住啦
→ reneeviolet:還有，你的狀況，除了減肥，減點重量也會對身體比較好
→ reneeviolet:差不多BMI=24，體重約５７.６，體脂率２０％左右這樣
→ kaiyine:我想請問板娘為什麼這樣的運動量，體脂率會那麼高?
→ reneeviolet:減掉的5.4公斤＝減去體脂肪9.9公斤＋LBM增加4.5公斤
嗯 這正是我疑惑的地方 因為我體重真的不動如山阿

我問健身房教練 她說如果你已經瘦了20 那要再瘦 是有點困難

所以我才再想是否要增加運動強度 是跑步要再跑快一點

騎車要再騎更長一點 還是什麼 我會參加這些活動 表示我平常一定會訓練

不然要完成 是有一定的困難度.....
※ 編輯: magazinefile    來自: 60.248.125.245       (06/18 16:40)
→ reneeviolet:這樣的高體脂率跟運動的養成時間、作息、飲食、壓力、
→ reneeviolet:內分泌....有關
→ reneeviolet:內文不是說四五年前更胖嗎？所以這四五年來單靠運動而
→ reneeviolet:沒有調整飲食，就從83運動到目前的63，以前體脂率更高
應該這樣說好了 四五年前我在北部工作 每隔三天會吃一次鹽酥雞 每次150

全部都外食 飲料也都喝有糖的 後來我回南部家裡 不會外食 家庭飲食習慣文章有寫

就不吃鹽酥雞了 所以我才說我目前沒考慮改變飲食習慣的原因是這樣來的
※ 編輯: magazinefile    來自: 60.248.125.245       (06/18 16:42)
→ reneeviolet:對啊，你常訓練，那休息跟飲食也是訓練重要的一環有注
→ reneeviolet:意到嗎？
推 DLCSEA:這樣的運動量 我只能想到飲食"量"或身體是否有何異常了?
→ kaiyine:我在想原PO心跳那麼快，是不是去作個全面的身體檢查比較好
→ kaiyine:畢竟你說其他數值不明..應該是沒作過檢查吧?
→ reneeviolet:通常會中廣難消，若排除健康問題（有自己也不清楚隱疾
→ DLCSEA:83變成63 沒調整飲食 那表示這運動強度身體習慣了
→ reneeviolet:原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁
推 kathyqueen:說真的 有很多人以為自己吃的很正常.但吃超多
→ magazinefile:我心跳100是很胖的時候 現在大多維持在60上下
→ reneeviolet:kaiyine你要看仔細哦，她是四五年前心跳100，目前60
→ DLCSEA:飲食維持83時的食量 可能就是過多或剛好打平..
看來還是要告知飲食狀況...抱歉

早餐：飯糰/蛋餅/鮪魚吐司蛋 這幾項每天輪著吃 搭配全家無糖拿鐵咖啡(大杯)

午餐：員工餐廳(飯半碗或八分) 吃一拳頭大小的青菜三份 肉類大部分不夾

晚餐：麵包居多(因為下班晚距離運動時間近 僅能買麵包到公司) 沒運動時 大多不吃

飲料只喝無糖茶類 不加東西 目前正在適應不加冰
※ 編輯: magazinefile    來自: 60.248.125.245       (06/18 16:58)
→ kaiyine:我看到了，原PO對不起，是我眼殘囧
→ reneeviolet:=====難消大肚腩 原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁=====
→ magazinefile:K大沒差 我不介意~
→ kathyqueen:看到晚餐不吃這點就..然後早餐飯糰蛋餅其實都很油....
→ kathyqueen:再次證明 很多人都以為自己吃的很OK 但其實完全不OK
→ magazinefile:我知道很油 但是我去上班的路上 這是比較方便的
→ magazinefile:我沒認為飲食很OK 只是我真的沒太多心思去準備
→ magazinefile:所以我只能靠運動來加強~看樣子想瘦肚子 飲食很重要
→ kathyqueen:那晚餐呢??你身體沒有足夠供给 身體當然要儲存脂肪阿
推 DLCSEA:完全不考慮飲食只能強大運動量了XD 幸好你沒有要走健美或鐵
→ DLCSEA:人之路
推 reneeviolet:我看了你的飲食，嗯，原因請見 #1Hldj6K7 第23～25頁
→ DLCSEA:因為體脂肪要低到一定程度飲食還是蠻重要的
→ magazinefile:鐵人之路有考慮耶 但是是志在完(玩)賽的鐵人 XD
→ reneeviolet:你這樣的飲食其實蠻扯後腿的 ╮(′～‵〞)╭
→ emotions136:感覺你的問題在飲食= =a
→ reneeviolet:帳列飲食推估約莫 640～1584大卡，可是你基代1268欸
我曾經試著自己煮午餐跟晚餐 就都利用辣椒或香料來調味 煮法就是蒸的居多

不然就是水煮 只是有一次我去運動前電鍋按下去煮飯 結果回來已經10點多飯沒熟

因為電鍋壞了 那次我只好用土法煉鋼煮飯 那天我到12點才煮好飯

加上後來工作有點忙了~我就放棄自己煮的這件事了@@~

其實烹調是不會花太多時間 只是事前準備跟事後清洗花太多時間了

不知道有沒有更好的方法阿@@~
※ 編輯: magazinefile    來自: 60.248.125.245       (06/18 17:09)
→ reneeviolet:你這樣的飲食 根本就 不‧建‧議 加強運動
→ magazinefile:ㄜ 會越運動越肥嗎@@
推 reneeviolet:原因在 #1Hldj6K7 第23～25頁 <= 解釋得很清楚吧 @@
→ reneeviolet:雖說自製最好，但也不是一定就不能外食啊 XDD
→ kathyqueen:我還是覺得你沒有看懂置底文 才會有這些問題...
→ reneeviolet:況且你的問題已經不是自製或外食，而是質量不均衡
→ kaiyine:沒時間煮的話去買自助餐呢?至少有飯有菜這樣@@
→ magazinefile:版娘抱歉 我不知道是哪篇耶 要怎麼下指令
→ magazinefile:我一直以為自助餐很油@@~
→ DLCSEA:#1Hldj6K7 直接滑鼠反白 複製 在這個文章列表 直接貼上
→ loften:先重訓 後有氧 先練大肌群 胸.背.腿 後練小肌群
→ magazinefile:所以運動的部分將我現在的菜單顛倒就好嗎
→ magazinefile:飲食的部分 我打算去求助營養師了~
→ reneeviolet:目前編號是17999篇 http://tinyurl.com/lm9appg
→ reneeviolet:ｅｆｇｈ
→ magazinefile:有 謝謝各位熱情的回應 希望有朝一日 我不再是大肚婆
推 tacimio1216:我也覺得你吃的不ok!
推 tacimio1216:看起來熱量有到,但不太營養
推 Nono1986:我對重訓強度有點好奇，還有你有氧量有點太多
→ Nono1986:怎麼會做這麼詭異的強度
→ Nono1986:有氧重訓建議分天做或分時段，不然等於白做工
→ cosy:淚推竹子姊 QQ
推 freesmile:紅肉到底有啥錯
→ freesmile:營養均衡就是不挑食 多變化 營養才均衡 不要偏食
→ freesmile:水煮吃多了皮膚會差 沒有油脂 油脂真的很重要耶
→ freesmile:沒有油脂 MC 內分泌會受影響
推 freesmile:早晚都非常不OK 你只有中餐才有營養 身體很飢渴
→ freesmile:長期下來會很難瘦 運動也沒有效果
→ freesmile:我覺得飲食才是最基本的 沒有飲食都不用去講運動
→ freesmile:你目前狀況不管運動多操 都只是在消耗身體的健康
→ freesmile:用放假天準備個一周的便當 應該都很容易做到
→ freesmile:為了身體健康 是不會嫌麻煩的~~~
→ freesmile:而且做菜過程中也可以消耗寧量 多勤勞就多消耗
→ freesmile:你連做菜都嫌麻煩的話是否平常活動量也會盡量減低?
→ freesmile:熱量跟營養是兩回事 也有 吃足夠熱量但是營養不良的
推 mikami1027:自助餐是比自己煮偏油 可是均衡但油一點也還好啦@@
→ mikami1027:畢竟選擇外食就是不方便煮阿 但還是要吃 何況你運動時
→ mikami1027:間都不短 好好吃飯可以的
推 miel:>///< 身材很像  推一個
→ cad45nm5: https://sho.pe/78287b
→ cad45nm5: 也推吃藜麥+乳清 我都買這種三色混合的 營養價值很不錯
→ cad45nm5: 搭配運動瘦更快~