[減肥] 2個月後回報 請給予飲食和運動建議> <

[just24075 (球球)]

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：161.5
體重：62.2  之前是64.4
BMI：23.85        24.7
體脂率：23.2% (用自己的體脂計omron hbf 356) 之前是25.4%(但是是在醫院量的
                                                        可能無法比較)
基礎代謝率：1330  之前是1408
目標：依舊是瘦到51kg 體脂率18~20%

三餐內容

早餐：全家3xx大卡的大口飯糰+一盒290ml低脂鮮乳

早點：肚子餓的話 吃一顆蘋果或一根香蕉

午餐：(學校自助餐)一碗白飯或五穀飯 三樣菜

一個皮蛋豆腐or2~3顆貢丸大小的雞肉or番茄炒蛋or麻婆豆腐

(肉和菜一份都差不多符合自助餐餐盒/餐盤1格)

晚餐：同午餐

其他：偶爾吃大餐 如西堤(是導生宴 免費不吃不行!) 莫凡比(蜜糖吐司+冰淇淋 超好吃)

      期末考周+前一周 共兩個禮拜因為考試所以熬夜+瘋狂吃麵包蛋糕和消夜

      運動量減少為一周3次(還好有兩門體育課在撐)

      期末考完飲食和運動量恢復正常

      很努力在戒台式麵包

日常作息時間：8:00~8:30起床 1:00~1:30睡(有點調不過來 因為比較淺眠

所以只要室友晚睡 會被吵到也晚睡 像弄到凌晨3點才睡 我也跟著只能凌晨3點睡)


生活型態：學生

          但7月要去信義區附近事務所實習 一到五8:30~17:30上班 六日要補習
            8月初要去柬埔寨當志工
            9~12月人在加拿大讀書

運動習慣：一到五(擇一天休息):

          先慢跑跑步機30分鐘4km再30分鐘飛輪

          偶爾最後會加重訓(主要是練腹部和手臂)

          六:55分鐘拳擊有氧

          日:休息

我的問題：雖然因為作息+偶爾吃大餐 導致減肥速度比預期慢很多

          但體重和體脂率都下降了

          1.請問運動和飲食有需要改進的地方嗎?

          2.可以推薦有什麼方式能夠克制在壓力大或心情很好時明明肚子不餓
            卻想吃東西的慾望嗎?

先謝謝大家~


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.222.9
※ 編輯: just24075       來自: 140.112.222.9        (06/22 01:19)
→ just24075:應該是要先重訓再有氧 但重訓完就不想跑步了QQ
→ reneeviolet:根據上次回你文#1HTCs-vU，你若常等感覺餓感才吃水果
→ reneeviolet:這種"自行視狀況"吃或不吃的下場就是易被嘴饞慾望影響
→ reneeviolet:這樣看來你的菜單執行度是60%~70%左右哦...
→ reneeviolet:建議你好好的拿 #1HTCs-vU 來比對現有的量的不足，至
→ reneeviolet:少把這塊先補起來...
→ just24075:好的 改成一定要吃!
→ reneeviolet:重點→預防性建構好營養 而非 等到被嘴饞食慾牽著走
→ reneeviolet:你就按上次回文菜單再執行，菜單上有排的「一定」要吃
→ reneeviolet:飲水的分配也要注意，尤其天熱流汗量大，有時缺水的訊
→ just24075:板娘大哥~"現有的量的不足"是指少吃的部分嗎?
→ reneeviolet:號也易被錯誤解讀為「巴豆腰」或「嘴饞」 :)
→ reneeviolet:對，你拿上次規劃的菜單 比對 你目前帳上菜單
→ reneeviolet:很明顯看得出有缺漏哦
→ just24075:然後體脂率和體重下降不會因為影響基代而需要減少吃進去
→ just24075:進去的熱量嗎?
→ reneeviolet:我看你的基代也不過下降5.9大卡，但lbm流失佔12.4%
→ reneeviolet:沒必要也不需要減量飲食，尤其你已出現口慾不滿狀況
→ reneeviolet:這時若飲食再減量，大概過沒多久你就會開始暴飲暴食大
→ reneeviolet:[暴走了
→ reneeviolet:況且近來天熱，你這下降的300g LBM也有可能是脫水啊
→ reneeviolet:既然如此更沒必要減量飲食，反而要注意身體發出的訊號
→ reneeviolet:補數據：63天減2.2kg＝體脂↓1.9kg＋LBM↓0.3kg
→ reneeviolet:                                    12.4%
→ reneeviolet:這12.4%是ok可接受的，唯獨要注意的是身體發出的訊號
→ just24075:嗚我練了好久的肌肉QAQ 感謝板娘回答 明天開始執行~
→ reneeviolet:ps：你約莫是每週從身上挖掉８顆貢丸（抖）
→ reneeviolet:你這個貢丸killer（抖指）
→ reneeviolet:午餐注意一下，1碗飯是"大碗1碗尖尖"不是自助餐小碗的
→ just24075:恩有可能是運動流汗導致脫水造成的 昨天量還是62.6 今天
→ reneeviolet:5.9大卡不算什麼啦，我早上跟晚上的基代差距2~9大卡咧
→ just24075:有打籃球 流很多汗 只喝了2000ML的水
推 reneeviolet:是嘛～那何必被噴發的汗水尿液啥的嚇到咧？（挖鼻）
→ just24075:大碗一碗尖尖是多大碗> <有圖嗎? 我是自助餐一碗填滿(平
→ reneeviolet:那就把那一平碗變成1碗尖尖，正餐營養不夠你才會嘴饞
→ just24075:努力喝水ing~
→ reneeviolet:就午餐的飯升級成1碗尖尖，早點午點的水果加回去這樣
→ reneeviolet:原理跟原因在上次回文的第10頁
→ just24075:一碗尖尖會等於一碗平+半碗嗎? 我怕要求尖尖會被罵QAQ
→ reneeviolet:不會吧，你的碗多小啊？不如你拍照上傳？
→ just24075:好喔 明天拍+上傳給你看~ 先睡了喔今天要考裁判 板娘
→ just24075:晚安 真的很謝謝你的回答^ ^
→ just24075:欸 不對 是今天拍+上傳 阿居然兩點了
推 reneeviolet:啊靠兩點了（驚）
推 fuweick:羨慕你的體脂...原po減多久？我160cm體重56kg 體脂30%orz
→ nancylee:早安(挖鼻孔
→ nancylee:f大不用羨慕啦 我減三年了 從7x到現在 我還蠻勤奮跑重訓
→ nancylee:室的 然後一開始的減肥方式是加籃球隊 用無氧狂操自己...
推 whitemaple:被版娘貢丸killer笑翻
推 FDBwz:貢丸killer笑翻+1
推 Nono1986:有氧太多太長，最好是分天做