[減肥] 一個月..麻煩指教orz

[cges89354 (阿黑)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：19
身高：163
體重：   5/20   6/20   6/25 (都是下午空腹量)
BMI:     20.7   20.7   20.3
體脂率： 24.3%  23.9%  24.1%
生理期    後     中     後
fat mass:13.2   13.1   13.0
FFM:     41.0   41.8   40.9
TBW:     30.0   30.6   29.9(我想問這兩項是什麼?)
基代:    1283   1296   1285

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：吐司*2+無糖優酪乳260ml or  鮪魚蛋堡不加沙拉醬

午餐：自助餐白飯一碗+3~4種純炒青菜約1.5碗+烤雞肉去皮(雞腿後半部)或蒸蛋一大匙 or
      蔬菜咖裡蛋包飯(目測超過一碗飯) or
      牛肉麵之類的亂吃(掩面
      大概7,8成是吃自助餐

晚餐：同午餐

其他：（可免填）早點,晚點各半顆芭樂
                運動完(大概4:30)吐司一片+無糖優酪乳260ml

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）睡眠:12:00~7:30


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生外食族

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
之前一個禮拜練2次籃球,約2hr
開始減肥後:
前兩個禮拜跑操場4km/30min,一個禮拜跑5~6天
後幾個禮拜至少跑6km,跑步機速度9.5~10.0,一個禮拜跑5天

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想請問這樣的減脂方式可以嗎?
不太會算熱量,儘量去吃板娘開的菜單

以前有用"少吃多動"減肥過...(常常耳鳴+眼前一片白光囧)
這次會盡量乖乖的吃正餐和澱粉
因為才一個月也不會奢望有什麼成效
請問接下來一個月是不是該加重量訓練進去?
我的理解是:先慢跑10min,再練核心肌群
請問是以一天有氧,一天重訓來進行嗎?

ps.我一天應該要吃到1600大卡吧?




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.112.237.142
→ bolove9start:你的體重在哪@@
推 cat1988416:我剛也看很久…
→ cges89354:對不起腦殘了,54.2   54.9   53.9
→ reneeviolet:1天吃到1600大卡，你目前的飲食跟運動再執行1個月看看
→ reneeviolet:純炒菜要挑那種沒有拌炒豆蛋魚肉的
→ reneeviolet:運動的部份，你先順順的再慢跑1個月，同時爬文，重訓
→ reneeviolet:建議要有人指導看顧比較安全，或是你也可以先參考自身
→ reneeviolet:重量的阻力訓練
→ reneeviolet:如果真的不方便早上空腹屎尿後量體脂率體脂，那記得下
→ reneeviolet:午量的條件也都要一致...
→ reneeviolet:FFM, Fat Free Mass 去脂體重
→ reneeviolet:TBW, Total Body Water 身體含水量
→ reneeviolet:以你體重，無運動日要飲水1617~2156cc，有運動日酌增
→ reneeviolet:請問你都是運動後量得的數據嗎？
→ cges89354:謝謝版娘!體脂是固定3點左右量,還沒運動