[減肥]要滿一周年繼續改進

[nanase4220 (貫徹快樂)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m:是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡 :17
身高：157
體重：66.4
BMI：26.9382
體脂率：睡醒36.6 晚餐後36.0
請問電子式體脂計是睡醒準或晚餐前準?目前答案以睡醒為多所以我紀錄
以睡醒為準
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

補充:我國三時80.5kg 體脂曾48.x過(忘了...睡醒量的
     我小四的時候我媽帶我去營養師那減重(少15kg)
     用節食(胃痛到哭出來)+機器按摩+蒸汽機(躺著睡午覺然後水分就沒了)
     完全沒運動= =
     這數字很扯,這是為什麼我看fitness+musclebeach超過一年都不敢發文

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
      (暑假早起運動前6:00 會先喝100cc牛奶或豆漿以及一包及溶燕麥167kcal)
早餐：暑假 白飯一個拳頭大小(或地瓜/冬粉) 7:30-9:30不一定
           綠色蔬菜掌心大小2份(過水) 蛋一顆(乾煎或水煮)

      在校 06:40芋頭麵包180kcal/燒肉or香腸飯糰212kcal/可頌212kcal/湯包237kcal...

          學校供餐 除了雞肉魚肉不吃(炸的&加工品也不吃) 熱量是廠商估算所以參考
          早點:約10:00進食 家裡自製吐司一片(核桃 水果乾...)/牛奶或豆漿200cc
午餐：暑假 白飯1~1.5個拳頭大小 牛/羊/雞腿肉/鮭魚都有可能 蔬菜2分以上

      在校 白飯0.5~1個拳頭大小(因為冷冷得不好吃...  青菜1~1.5份
           肉類不一定 魚or雞且非炸才吃  水果0~1份

            午點 約15:00-16:00進食 豆漿or牛奶200cc W二中餐水果是香蕉折半根吃
晚餐： 暑假 白飯 0.5~1個拳頭大小 牛/羊/雞腿肉/鮭魚不一定 蔬菜2份

       在校 白飯0~0.5個拳頭大小 青菜1~1.5份 肉類不一定 水果0~1份

 P.S住家裡時 我自己煮 因為要顧及到家人會用到煎(乾OR 5CC之內的油)/燉/炒

             (如果只煮給自己吃採用水煮)幾乎不放鹽 最後上桌由家人自行撒海鹽

             或黑白胡椒.使用橄欖油,另外我們家的人很喜歡用紅酒做料理,最近有爬文

             到減肥的人忌酒精,不知如何是好?
P.S2 少量多餐在家實行得不好,因為正餐食欲好.其他時候只會嘴饞不會餓,所以沒有早
/午點. 期末有點強迫症--一定不把飯吃完(浪費食物的小孩...) 供餐是合菜 四道菜/
八個人 餐餐都有炸的 所以我通常可以吃2道 幸運的話3道 不過只有一道吃也常發生

補充:1.忌冰水2.忌瓜類(依中醫性寒之說)3.水果除了木果及芭樂之外餐前吃4.不知道放
多少油的食物一定過熱水5.在學校進食順序:蔬菜-->肉類-->白飯  吃完一道才往下去
6.牛奶為高鈣去脂 豆漿為無糖
運動:
 在家:10天
     有氧-天亮前競走(心跳:會喘不能講話,嘴巴吐氣)1hr or 晚上7點後競走
         (使用滑步機,有時變跑步 心跳:不知道..就是吐氣比吸氣多 腳抬高的高度
         左腳每4下可以碰到扶手一次 右腳每六下一次)
          情況好2個時段都做
          晚上運動後沒有補充醣類是不是對肝醣回饋不利?
          想再加入單車平路一小時=>慢跑/競走/單車輪流
     重訓-2.3kg啞鈴購入 尚未加入計畫(因為最近下雨不能外出...
 我最近被醫生囑咐不能曬太陽超過15min(皮膚發炎) 所以都是天黑做...
 盡量每周運動6天,下雨天就試試重訓(新手)
 請問 運動3天休一天然後運動六天休一天為一周期 對我有幫助嗎?
 在校:3~4個月
     有氧-一至五晚飯前固定競走40-50min(PU跑道) 二/五體育課再加35-40分鐘 心跳:會
          喘不能講話 吸2次吐一次 15:00上課
          運動後補充牛奶200cc或豆漿400cc
     重訓-無

水分:在學校可以控制在2500cc 早上起來喝一杯水 午/晚飯前也一杯 洗澡後也一杯
           運動時我會喝沖泡式綠茶,兒茶素真的有助減脂?
      在家裡就不知道多少,因為不是用水壺,應該都有超過.我有讀到水解作用一定
      要水分夠所以都會多多喝水.我有腿部肌肉抽躍的現象,想問在運動時,喝
      4g:1000cc的鹽:水可以改善嗎?(懷疑納鉀不平衡,習慣過水)
日常作息時間：在校10:30-11:30睡  6:00起床 考前2:00睡 6:00起床
              在家 會熬夜= = 大多9~10點起床
                   計畫特別早睡是10點 隔天5點起床運動

升高三生,在學校避不掉久坐,請問久坐會使運動的效果打折扣可有依據?
久走時間(10hr)
生活型態：學生
健康狀況:否



我的左腳大拇指去年9/19被20kg的重物在五分鐘內砸到2次.10中旬去看中醫,半好
11月下旬右腳膝蓋疼痛,西醫給我肌肉鬆弛劑及普拿疼 1月中旬後我不能上下樓梯
左右腳膝蓋輪流痛 雙腳平放才不痛(坐在地板上上課XD) 2月末醫生診斷韌帶受傷
還有ooxx我忘了...
目前可以走 跑 腳踏車還沒試不知道,我是右撇子慣用右邊的,但是我目前右腳比左
較弱,也較快在運動中感到痛.

我的問題：

這是我第一次發文好緊張啊!
7/27是我減肥滿一周年的日子,想在最後20天衝刺,碰上回家住生活型態改變,不能過
著飲食控制簡單(因為學校好難吃)和運動方便(操場在宿舍外),7&8月又是颱風多多的
日子,戶外運動受限啊!
我算過我消後總熱量是2089.395,我抓1500做目標.身為掌廚的人很難炒了一盤"羊肉炒
空心菜"還堅持只吃魚&雞肉.我知道只要是腿部的肉會比油花花的五花肉好.挑戰不只
這個!我喜歡烹飪,在家又有材料,結果我天天感覺都在吃大餐.(醃漬&香料熱量都高啊!
還熬夜==其實我大概10點就會開始累.升高三壓力容易大對減肥也不利.

我最想知道自己現在可以開始重訓了嗎?以前旅遊頻道有超重很多的人一開始進行減肥
就有重訓的.如果不可以我會乖乖把脂肪降到24再說.如果可以能告訴我有那些我不會太
傷膝蓋的?
我的小腿肚昨晚給按摩機(好幾個月來第一次用)按摩後,用指腹稍微施力會痛,現
在還有,是脂肪細胞嗎?(它有神經嗎= =)還是我的肌肉?小腿肚從我小時候就是硬硬的(放
鬆的時候是軟的 正常的)我一直覺得那邊有很多脂肪~

跪求可以改進之處!

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.165.177.52
※ 編輯: nanase4220      來自: 1.165.177.52         (07/09 02:08)
※ 編輯: nanase4220      來自: 1.165.177.52         (07/09 02:17)
※ 編輯: nanase4220      來自: 1.165.177.52         (07/09 02:26)
→ kathyqueen:你沒有計算機?為什麼要亂算BMI?用正確真正的數字去算
→ Justtoeat:主要還是以有氧為主搭配重訓吧，重訓的話可以從自己重量
→ Justtoeat:(己改成體) 的深蹲或是一些啞鈴簡單的上半身動作為主
→ Justtoeat:另外體脂測量的時間就固定早上起床排泄完後測量就好
→ Justtoeat:早上睡醒量及晚上吃完飯再量的結果意義不大
→ Justtoeat:另外你的基代我算出來約1279，你2千多的基代數字有點怪
→ Justtoeat:運動部分還是以觀察心跳率為主，若心跳率太高的話對減
→ Justtoeat:脂的效率較低!
→ kathyqueen:妳是不是有睡午(晚)覺的習慣 因為晚餐後的體脂跟早上差
→ kathyqueen:不多 如不是吃太少 就是有中間RESET
→ nanase4220:抱歉 BMI更正為26.9382
→ nanase4220:我參照精華區的算法基代是1407耶,那2千多我打錯是消耗
→ nanase4220:總熱量
→ nanase4220:我有睡午覺的習慣 在校都12:45-13:15左右 這也有關係?
※ 編輯: nanase4220      來自: 114.35.30.8          (07/09 12:45)
→ emotions136:你的基代是1418，至少要吃1700～1800
→ KaoDarly:都在fit版潛水一年了,怎麼還會這樣飲食呢?學校的部分好慘
→ KaoDarly:已經受傷到韌帶就已經不算輕傷,想從事的運動請先問過醫生
→ KaoDarly:點出幾個點1.難吃的你選擇性不吃 2.運動後補充水分即可
→ KaoDarly:3.餐跟餐的點心熱量請參考R版主的文章內容份量
→ KaoDarly:至於酒精在一般料理中只拿來提味酒精大多蒸發
→ KaoDarly:除非是燒酒雞那類加了大量的酒
→ KaoDarly:至於總消耗熱量我覺得你有點樂觀,如果你基代1407學生生活
→ KaoDarly:加上你運動頂多就1800,這算很大了
→ steven211:游泳和踩腳踏車 可能比較好 減肥是長期慢慢來的 加油
→ steven211:不過你真的還是等到身體 好一點再來運動比較好
→ steven211:不然急著減肥 結果帶傷運動 下場只會更慘...