[減肥] 邁入第二年，想請教一些問題

[lucifier (天野翔一)]

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：170
體重：83
BMI：28.7
體脂率：26%

參考照片：請找家裡水桶

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：便利店無糖豆漿＋傳統早餐店饅頭一個
      （白/芋頭/雜糧交替，芋頭是白的＋芋頭塊，不是紫色色素那種）
　　　週日地中海風（魚片＋２隻川燙蝦＋幾圈川燙花枝圈＋生菜）
      ＋低脂牛奶３００ｍｌ

午餐：週一至週五素食便當，五穀飯＋五菜＋綠豆湯（便當店附的湯碗大小），
　　　不油也無加工品，通常會有一種豆類，偶爾會有紅蘿蔔、馬鈴薯等
　　　六日不定，可能菜單見晚餐

晚餐：自助餐類→白米或糙米３／４碗（自助餐碗）＋４菜１肉，肉不會超過２００ｇ
　　　，選擇煎或川燙類　　　

　　　其它類型→水餃１２－１５個／牛肉麵／牛肉餡餅一個，加上自炒青菜或滷味，
　　　滷味的菜是川燙拌點汁，偶爾會加點豆干、蒟篛、海帶

　　　開伙則是白飯／五穀一碗＋３～４菜１肉１湯

其他：水果通常是午餐前吃，順序是水果→綠豆湯→飯菜
　　　大小大概都有兩個拳頭大，一定有一個芭樂去籽，
　　　另一個是芭樂／李子／桃子／火龍果／水梨交替
　　　另外晚餐前會喝一瓶嘉Ｘ羊奶，標示是１２０ｋｃａｌ

日常作息時間：５ａｍ起床，５：３０ａｍ跑步，１０－１１ｐｍ上床


生活型態：朝九晚五１８％，兩個月後應該中午只有半小時時間吃飯，晚上有機會加班

          因為工作單位問題，沒有任何少量多餐的機會Q_Q

健康狀況：多數否，左腳曾運動傷害導致稍微無力，跑步有點傾向用右側出力

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：一週四天慢跑，３ｋ２２分（理性勿戰，我知道慢到炸了），心跳有過１３０


我的問題：先讓原PO講點心得不要砲我Q_Q

          首先在這裡我要先感謝本板的資訊及辛勞的板娘（又不是頒獎）
　　　　　
　　　　　其實幾年前（兩還三年吧）我剛從大學畢業等當兵，

          悲劇的是原po當時是恐怖的170/105，BMI飆破36...（我只是宅了點）

　　　　　當時辛酸的到兵役處拿免役證明，不過這幾週看下來好像沒當比較好？

          當年看完南非世界盃後開始減重（德國第三哭哭），

          看了不少板上的資料，決定慢慢來不要急

　　　　　由少量多餐開始降低食量與養成上操場走路的習慣，

　　　　　一年後由105降到85，大學的好友跟家族約吃飯都很驚訝

          隨後加入國考，兩次考前腦用量很大一直肚子餓吃零食，考上後發現回到87

　　　　　訓後開始工作，同時把走路改成慢跑，兩個月後的今天是83



          我的問題（跑題太久根本找死）有幾個：

　　　　　第一是上面這樣吃的東西足夠嗎？我知道不餓不代表營養夠，自己估也不太準

          ，如果有可以改善的地方請多多指教，健康才是標準原PO非常認同



　　　　　第二是原PO第一年以減重為主，第二年想開始做重訓，但是影片太多搞不懂，

          過去只有偶爾做做簡單的動作，既無習慣也無課表

          目前家中只有啞鈴3KG/6KG(可組到10KG)兩種，地板跟床還有椅子當然是有的，

          是否有推薦的課表呢？



          第三是以PO目前狀況，若是早上沒慢跑時作重訓，下班後騎XBIKE會太操嗎？

          因為最近有考慮想買一臺看能不能稍稍加快減肥速度



          以上，開放樓下鞭原PO

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別的東西都可替換，唯有記憶無法取代。

                                 ─John Berendt　<The City of Falling Angels>

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◆ From: 111.240.106.71
※ 編輯: lucifier        來自: 111.240.106.71       (07/24 20:27)
推 preppie:慢跑強度可以，時間可拉長，減體脂肪的效果會更好
推 ayaseyuki:我3K要跑快30分鐘XXD 但是很喘啊～～～
→ ayaseyuki:有時間的話 跑30分鐘以上會比較好
推 preppie:我自己的運動方式是跑3~4K後，接下來2K用跑200M快走50M交
→ preppie:替，接下來2K跑100M快走50M，最後快走2K，總共10K/60~70分
→ preppie:前後各拉筋10M，跑完隔天其實不太會痛。
→ lucifier:謝謝上面兩位的回應，原PO會試著加強持續時間
→ lucifier:如果可以的話，方便給點重訓菜單嗎？原PO重訓白痴一枚y