[減肥] 三年從超級胖->普通胖 請益

[hfjg9585 (bladeword)]

(代PO)
時間：2011/10/19-2012/08/21-2013/07/25
性別：男
身高：184
體重：84.5-76.3-80.2KG
體脂：29%-18.3%-19.1%
基礎代謝：1665-1746-1825


三餐內容

早餐：全麥土司*3 中間夾起司跟火腿*1 無糖豆漿300CC

中餐：福隆便當 如圖所示 http://imgur.com/Fjfrh2E

晚餐：1.5碗飯+3樣青菜+?(因為家裡有時候吃素)

中間的部分我不知道要塞甚麼來吃就會亂吃
可能喝碗綠豆湯或是吃芒果、葡萄、芭樂之類的
忙的時候可能就沒時間塞

生活作息：早上10點起床
          晚上12點睡

本來是1-2點睡後來慢慢調成12點以前
本來睡到中午12點變成8-9點

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


目前運動習慣

重量訓練是早上9:00去運動中心練到10:00
有氧的部分是晚上9:00-9:30
基本重訓有氧每天分開做

禮拜一：背

        滑輪下拉

                35KG 15下
                40KG 15下
                45KG 12下
                50KG 10下

        坐姿划船機

                30KG 20下
                35KG 15下
                40KG 13下
                45KG 10下

        二頭肌

                幾公斤不知道反正做到沒力

禮拜二：有氧運動

        住家對面公園跑30分鐘 心跳140

禮拜三：胸

        史密斯(上胸)

                40KG 15下
                50KG 12下
                60KG 12下
                65KG 8下

        史密斯(平胸)

                35KG 12下
                40KG 10下
                45KG 6下

        三頭肌

                30KG 15下
                35KG 12下
                40KG 10下

禮拜四：同禮拜二

禮拜五：三角肌

        啞鈴飛鳥

                4KG 15下
                5KG 10下
                6KG 7下

        啞鈴側平舉

                4KG 12下
                5KG 9下
                6KG 7下

        啞鈴前平舉

                5KG 15下
                6KG 10下
                7KG 8下

禮拜六：同禮拜二

禮拜日休息

重訓都是做到最重然後倒著做回去



上次有發過一篇文了
被貓大轟說吃的不夠多但是不知道該改哪裡
放了三餐內容然後只跟我說吃太少= =
也不知道是那三餐份量要加多還是要中間再吃一些東西

所以只好維持練的習慣
可是有的時候根本不知道吃的夠不夠不太敢亂做有氧
怕又把肌肉消掉

這一年還是沒進步太多
照鏡子身體兩旁的"側腹贅肉"還是"超級明顯"(真是去他的基因= =)
所以再請多一點高人幫忙轟一下
麻煩請不要跟我說吃太少然後就開始砲轟
給點建設性的應該多吃甚麼再砲轟可以嗎(跪

目標是減脂到15%以下
菜單該怎麼改進?
因為家人都不相信是應該要多吃一點
我想要證明吃到 基代<進食<活動量
對減脂比較有效
還有是不是應該要練腿?
希望這次能真的走到正確的道路上(其實是超級想發心得文
不然撐那麼久真的超想放棄減脂亂吃算了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 1.162.76.29
→ justaurant:有氧加多 肌肉沒那麼好消的QQ
→ justaurant:短時間吃少power會下降 但消肌是錯覺
→ justaurant:一小時的話 純看組數 好像有點休息太久
推 justaurant:休短一點 這課表絕對可以做完之後再接有氧30min 1hr內
推 jediko:你主要的問題是肚子旁看起來還有肥肉嗎?我覺得你把有氧拉長
→ jediko:到一個小時都不用擔心會消到肌肉吧
→ KaoDarly:一般人的運動量還不需要擔心肌肉被有氧消耗掉吧
→ emotions136:腿本來就要練
推 jim27672075:不好意思 我是請朋友幫忙發這篇的人
→ jim27672075:我當時就是照三餐吃 然後做一樣的重訓
→ jim27672075:有氧則是一次都跑一個小時
→ jim27672075:但是就是一直卡在20% 所以才想請問吃的部分哪裡有問題
→ jim27672075:重訓後接有氧 大致上是可以了解
→ jim27672075:可是疑惑最大的還是吃的部分阿 可以請問該怎麼改嗎?
→ jim27672075:就以三餐來說 中間參雜其他水果? 還是三餐分量加多?
推 luswtin:腿有沒有練 對減脂影響天差地別 飲食還好 有氧加到1小時
→ luswtin:可以放到重訓完之後做有氧 除非當天練腿則休息
→ luswtin:這樣你體脂還不減我頭給你踢
→ jim27672075:真的假的 有種被當頭棒喝的感覺 我會試試看的 感謝
推 p23j8a4b9z:飲食弄好跟本不需有氧 我朋友除了賽前以外是不有氧的
→ p23j8a4b9z:你重訓菜單要改 太輕鬆
→ jim27672075:看來很多人以為只做到重的那組 我還有"倒著"做回去