Re: [減肥] 我有吃超過基代+200,怎肌肉和脂肪都減?Q_Q

[cuit (陰晴不定)]

先更新數據

紀錄:
:             2012                            2013
:             3/11     3/17   10/19   1/24    2/28   3/30    4/13   8/23
: ------------------------------------------------------------------
: 體重        66.6kg   63kg   62kg    66kg    67kg    63kg   62kg     61Kg
: 體脂率      24.2%    22%    19%     21%     27%     17%    20%      16%
: ------------------------------------------------------------------
: 體脂重      16.1kg  13.9kg  11.8kg  13.9kg  18.1kg  10.7kg 12.4kg   9.76
: 去脂體重    50.5kg  49.1kg  50.2kg  52.1kg  48.9kg  52.3kg 49.6kg   51.24
  肌肉率                                                      44%      34%


只有最後兩次量的數據有顯示肌肉量,其他是賣場量的沒有
4/13是用inbody量的,8/23是比較好一點的體脂機

正文開始:
又過4個月,不知道是誤差還是怎樣,肌肉掉好多,雖然脂肪也掉了一些

這期間有增加有氧比率,大概就慢跑50分鐘,6km,
但是大致上還是重訓為主,
一個禮拜運動大概:
羽球1天2h,
重訓2天以上,1次1~2h (拆成1天練上或下半身,上半練比較久)
有氧1-2次
有時比較沒時間就減少有氧但不減少重訓
有時比較有時間增加重訓
大致平均一週運動3-6天 (看有沒有時間)

吃的部份:
9點早:2個鮪魚3明治/蛋餅/米伕一杯/乳清+燕麥 其中一
11點:水果1-2份,大的芭樂,香蕉,火龍果,梨子或堅果10顆等
12點五餐:自助餐1飯3菜1肉(大部份選魚)
15點:同11點換不同水果
17點:早上沒喝乳清+燕麥就這時喝,或再吃些水果
運動除假日,都是晚上6~9點間運動
有運動:21點晚餐:水果/意麵/銼冰 吃比較少
沒運動:19點晚餐:甘泉魚麵加麵/臭臭鍋/朋友聚餐之好料  吃比較多

有時太忙11點和15點的會忘了吃,

比較有問題:
作息:
半夜1點睡,早上8-9點起床,最近常失眠
有時運動完很好睡,有時很難睡
沒運動通常都失眠
到2-3點真的睡不著就會吃半顆安眠藥
有求助中醫

以吃來看我應該是有超過基代+200以上
但是減少的重量是肌肉比較多
(我運動一半以上是重訓還減肌肉減最多,哭哭)
是因為作息問題?

ps:重訓肌肉好難長,身材是有變好一點,胸變大一點肚子變小一些
   但是重量好像變的很難上去,
   啞鈴臥推只能推各17.5Kg,12下,8組
   要如何加強比較好?

希望能練壯點和減小腹
要在加強有氧還是重訓好
肥肉還是都集中在小腹(有變小)
感覺好像不知道問題在那




※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: 更新數據如下面表格
: 從最後2次看來體脂是有下降了
: 肚子有縮小很多(31腰變２８腰)
: 下一步會持續下去看能不能練個腹肌出來
: 主要我現在是有控制吃的東西＋有氧
: 目前控制在每天1600大卡到2100卡(看運動量)
: 盡量少油清淡食物,外食粥類+蔬果是不錯的選擇
: (偶爾還是會亂吃或大餐,但是有觀念後在選擇就是有差)
: 4/13的是用Inbody 220量的有比較多的數據
: 有問題的就是肌肉量只有27.6 kg(正常範圍的低標)
: 基代1443
: 體脂也已經降到正常範圍的高標
: 之前是以減脂為主重訓為輔要消肚子
: 目前肚子有縮小
: 1.
: 健身房教練說男生基代要有1800...
: 那是肌肉猛男的基代吧?是他虎爛我?
: 反正一個月應該練不出腹肌吧.QQ
: 如果要以健康好看的外型為主
: 之後是否要恢復以重訓為主繼續練肌肉?
: 目前雞肉量偏低外型看起來是偏弱..
: 2.
: 吃的一樣控制在1600~2100大卡?
: 我的基代好像越來越低??
: 這是LBM下降的緣故?
: 是否要再調整?
: 3.
: 教練說我有一些圓肩..
: 有google這篇
: http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?db=0bodybuild&ID=5147
: 應該是我平常工作坐姿不良駝背
: 這部份只能靠我再自我提醒改進
: 而重訓部分是否有動作可以參考呢??
: 並且減少胸背等主要肌群的練習?
: ※ 引述《cuit (陰晴不定)》之銘言：
: : 請大家鞭一下以求改進...
: : 真相在以下,有露點的真相不喜勿入
: : http://www.facebook.com/tskcuit/photos
: : 紀錄:
: :             2012                            2013
: :             3/11     3/17   10/19   1/24    2/28   3/30    4/13
: : ------------------------------------------------------------------
: : 體重        66.6kg   63kg   62kg    66kg    67kg    63kg   62kg
: : 體脂率      24.2%    22%    19%     21%     27%     17%    20%
: : ------------------------------------------------------------------
: : 體脂重      16.1kg  13.9kg  11.8kg  13.9kg  18.1kg  10.7kg 12.4kg
: : 去脂體重    50.5kg  49.1kg  50.2kg  52.1kg  48.9kg  52.3kg 49.6kg
: : ------------------------------------------------------------------
: : 20120201~0302:平均熱量2300卡(自己估算的)
: : 運動日:22天,8天沒運動
: : ===>作一年重訓,但是沒控制飲食,有增加一些肌肉了
: : 但是脫下來的成果不太好(肥肉太多)
: : 接下來會先控制飲食,有氧減肥為主,
: : 保持一禮拜只重訓2次就好(將上下半身分成2天)
: : 其他運動時間都做有氧
: : 運動日大概是重訓2小時,有氧1小時,羽球2小時或爬山2-3小時其中之一
: : 我的基代大概1500,之前因為要增肌所以吃到2300卡,這樣會太多嗎??
: : 之後要先減肥是否每天只要吃到1800卡左右就好?
: : 希望3個月後要去長灘島之前能把肚子在減小一點...
: : 運動和日常生活如下:
: : 運動1:
: :   單槓: 正手拉3下 ,反手5下
: : 運動2:
: : 蹲舉:各22Kg8下6組
: : 仰臥起坐:15下 3組
: : Plank: 30秒 3組
: : 硬舉:各15Kg 8下 8組
: : 舉踵:20Kg 10下6組
: : 重覆仰臥起坐和Plank
: : 運動3:
: :  跑步 6~6.5 km/h 跑一小時 (好久沒跑了會慢慢再加快看看)
: : 運動4
: :  羽球2小時(玩健康的有時很激烈有時只有一直對打)
: : 運動5
: :  爬飛鳳山約2-3 小時走完

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 59.120.56.115
→ chainedchaos:你有運動卻少吃 還晚吃 難怪減脂增肌效果不佳
→ chainedchaos:沒運動 卻反而多吃
→ chainedchaos:重訊後半小時是增肌的營養補充黃金期 結果你卻跑去吃
→ chainedchaos:高糖分的水果 高油高澱粉的意麵 還有妨害消化的冰
→ chainedchaos:這樣要怎麼促進增肌?
→ chainedchaos:建議運動前先吃一頓不妨礙運動份量的晚餐 之後再補充
→ chainedchaos:一點易消化的蛋白質
→ cuit:我5-6點都先喝乳清+燕麥(不妨礙運動的晚餐)
→ cuit:所以運動完就吃比較少(跟朋友吃,沒的選只好吃少點)
→ cuit:沒運動就會跟公司的出去吃,更難選大部份是大餐
→ cuit:飲食有稍為調整了.但是作息.用運動來變累有時會失敗
→ cuit:我不想失眠也不想吃安眠藥呀,但是半夜11點後好像特別有精神QQ