[減肥] 請大家給我一點建議(有運動傷害)

[skydtwt16th (Anchorite)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：21
身高：157
體重：55.5-57
BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.3(生理期前)36.6(生理期後第一天)35.8(生理期後第二天)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：每天吃的很不一定，以下列出常吃的早餐，一次吃其中一樣而已
中式：
1.燒餅皮夾蛋
2.饅頭夾蛋
3.蛋餅
4.飯糰加蛋(內含一點肉鬆+一小段油條)
5.筒仔米糕一個
日式：
1.壽司一盒(一般的海苔小壽司，一盒8個)
2.烏龍麵
西式：
1.萊爾富麵包(1/2大菠蘿奶酥麵包或是生菜雞肉捲)
2.自己烤土司一片~兩片

午餐：有時候因為早上起來會比較餓，通常都早餐吃比較多，午餐就隨便吃一點東西(因為我家
晚餐都吃比較早，五點多左右就吃晚餐)
1.一個7-11御飯糰(鮪魚口味)
2.一碗乾麵(小份)
3.2/3池上招牌便當
4.甜不辣
5.清燉牛/羊肉湯麵

晚餐：通常是家裡媽媽自己煮，因為爸爸有高血壓，所以煮飯的時候有很注意，
盡量用不造成身體負擔的方式料理，以下列出家裡常吃的菜(如果有拍到圖會再補上來>_<)
1.A菜/地瓜葉/空心菜等青菜都用川燙方式料理，只有高麗菜才會用炒的方式
2.雞胸肉用水煮熟撕開成雞絲，再加上蒜切小段拌勻
3.豬肉用水煮熟，另外有小碟子是裝醬油+蒜頭，可以沾調味用，基本上我都直接吃，沒
有沾醬油
4.蔥蛋
5.娃娃菜加香油、醋之類的調味
6.山苦瓜+鹹蛋
7.魚肉看不同種類有用煎的跟蒸的
一般來說我晚餐飯是吃2/3的碗+青菜一定會吃到超過一個拳頭的份量，其他的部分就隨意
吃，吃到七~八分飽

運動完後：
偶爾會吃牛奶玉米片(玉米片是家樂氏的Special K)

其他：（可免填）
一個禮拜大概1-2個自己做的小布丁(一個80ml左右)
(布丁的材料是牛奶900ml+70~80g砂糖+四個全蛋三個蛋黃+一根香草豆莢)
飲料基本上不太喝，可能兩個禮拜才會解饞喝kirin的檸檬紅茶或是兩倍茶葉奶茶
水一天大概是1000ml這我知道喝得不夠多OTZ會繼續努力！
因為我以前都是不太喝水，我味覺有點敏感(?)，自來水煮開的水我喝起來感覺味道很重
，只要喝超過半杯就會想吐，瓶裝礦泉水對我來說也有種很奇妙的味道，讓我不喜歡。是
一直到今年六月多的時候，我爸買了一個濾水壺，我家的水都會先濾過之後才煮，從此我
就愛上了喝水!!!濾過的水的味道喝起來真的很棒XDD連飲料我都不太喝，飲料現在我喝起
來都會覺得太甜，尤其是汽水...只喝一口我就不再碰了，喝起來真的是很甜的糖水>_<

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
8:30pm-11:30pm/12:00am

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
大學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
有，右腳膝蓋關節部分的骨頭有照過X光發現是不吻合的(天生)，右腳踝的部分有以前的
運動傷害，有照過超音波，醫生指著超音波的某個部分跟我說我這裡鬆掉了，所以沒辦法
做激烈和競技性的運動，只能做緩和的運動，連有氧舞蹈都不行
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
右腳膝蓋跟腳踝的部分，無法做激烈和競技性的運動，連有氧舞蹈都不行，醫生建議做緩
和的運動EX.瑜珈、皮拉提斯這種。平常連久站、走路走久一點都會有疼痛的情況，醫生
說只能泡熱水...無法根治

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一剛開始是做鄭多燕的有氧舞蹈篇，大概一個禮拜四次，雖然知道醫生說不能做，但想說
應該還好就做下去了OTZ，但做了三個禮拜右腳開始越來越痛。

所以現在是改做鄭多燕墊上運動篇，一個禮拜3~4次
遇到MC來的時候會暫停運動

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為右腳的關係，一直讓我很煩惱運動的事情。
原本只有右腳踝運動傷害，沒有發現右腳膝蓋有問題，是兩年前因為打工的關係，需要一
直蹲下站起來蹲下站起來(三個半小時內至少150~200次蹲下站起來)
打工三個月左右突然某一天蹲下去的時候膝蓋有刺痛感，過了兩三天就嚴重到無法上、下
樓梯(因為上、下樓梯會造成膝蓋要用力就會疼痛)
後來一邊去看醫生一邊快速的把打工辭掉，專心讓腳休息，養了一年半左右，一直到今年
腳才比較好。
但在今年六月底開始跳鄭多燕之後，噩夢又來了...
雖然有跳一天休一天，讓腳能夠休息，但還是會痛
一剛開始是跳有氧舞蹈篇，有看板上很多人有說注意半蹲下的時候膝蓋不能超過腳趾頭！
但可能是因為膝蓋還是要出力支撐住動作，長久下來做了十幾次有氧舞蹈，膝蓋就開始疼
痛起來。
後來現在改成墊上運動篇，但有些姿勢一樣會讓膝蓋出很大的力氣或是壓到膝蓋的動作。
一樣做了十幾次現在膝蓋開始越來越痛...
我的腳的情況是，連站久一點(超過四十分鐘)、走路走久一點(半小時~四十分鐘以上)就
會開始痛。右腳踝連盤腿坐都不太行，容易扭傷，所以板上大多人推薦的慢跑都無法：(

這三天我已經先把鄭多燕停掉了，但被我媽說我應該要繼續跳>_<如果連動都不動，會越
來越胖，膝蓋會越來越支撐不住，會產生惡性循環
(我媽有跟我一起跳鄭多燕！)
所以我在思考把鄭多燕停掉改成去游泳？
我還蠻喜歡游泳的，以前寒暑假都會五點多起來去晨泳，但已經很久沒游了~
還有醫生是建議如果我要運動，就做瑜珈跟皮拉提斯，但瑜珈我爬了很多文好像是只有雕
塑體型的作用，而沒有減脂的效果？
而且瑜珈沒辦法自己在家裡做，剛開始學要有老師帶才會比較安全。
我現在是打算去辦健身房(我家附近的桑富士)的會員，一個禮拜4~5次游泳，2次瑜珈課程
但關於重訓的部分，我不知道是否要先等體脂降下來之後再加上重訓？
還是說現在就可以重訓加強大腿的肌肉，這樣膝蓋也比較不會疼痛？

最後，我要說，運動跟飲食注意真的對身體健康很重要!!
我去年初開始因為課業非常忙碌，根本沒時間運動，連續四個學期報告一堆(每學期至少
12up個報告)幾乎每天都兩三點才睡，不到七點就起床。MC開始不穩定，三個月沒來，去
看西醫吃黃體素，穩定了兩三個月，因為不喜歡西醫的藥，自己停掉之後又開始亂了起來
之後換看中醫也是一樣，甚至整整一年半都在不停的感冒(感冒兩個禮拜，好了不到三四天
，又開始感冒，這樣不停的循環)。
今年初甚至MC五個月沒來......一直到六月中放暑假被我媽逼著開始運動+飲食注意，
好朋友就安穩的每個月都來>_<
這是我超級意外的驚喜!!!!!

麻煩大家給我一點建議，不管是飲食上或是運動上的。謝謝(鞠躬

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.70.201.66
推 aramaram:有辦法游泳的話 游泳比較好
恩恩，今天去晨泳了，果然比鄭多燕好多了~而且游完泳洗澡超級舒服!
→ Bifrons:蛋餅、燒餅、飯糰、米糕、麵包都NG
以後吃早餐會注意避開這幾樣食物，謝謝：D
→ Iamjoker:不確定妳的情況膝蓋適不適合等張收縮 等長收縮搞不好可以
→ Iamjoker:比如說背部靠牆做太空椅 維持不動
這個我剛試了試好像還可以!!!(不過可能是因為大腿都是肥肉，做不到幾秒就撐下去OTZ
我會每天加上這個慢慢來~
→ aburolu:你平常有試著戴護膝嗎?? 膝蓋還不夠強壯的人 有戴差異很大
→ chainedchaos:平常就都帶護膝 更容易讓肌肉退化
推 aburolu:婀 修正一下 平時"運動"的時候 ......
護膝跟護腳踝我之前運動的時候都有戴過，可是後來發現沒有什麼用，
還會因為流汗變得悶悶的，就只有在需要久站or走很久的路才會用
推 sheng320: 試試看騎腳踏車(平地) 注意騎乘姿勢試試看
→ sheng320:騎腳踏車 可以讓膝蓋在負重比較輕的情況下運動 可以試試
忘了說有騎腳踏車!!但是只是每天上下班+出門的時候會用腳踏車通勤~
→ steven211:想重訓 現在就開始吧 別過量就好 慢慢加上去
恩恩，那就要開始去爬隔壁板了，謝謝^^
※ 編輯: skydtwt16th     來自: 61.70.201.14         (08/28 11:44)
→ steven211:這版 下面的置底 和水管都能找到很多 不用去健身房的一
→ steven211:些分享影片啦
→ steven211:你的腳踝跟膝蓋 有空還是去看一下復健 看有啥方式可以在
→ steven211:家裡面做 看能不能改善狀況
應該說是去運動俱樂部(?其實主要是想要停掉鄭多燕，改成游泳+上瑜珈課
剛好我家附近(騎腳踏車五分鐘)有一個運動俱樂部，有游泳池+瑜珈課+健身房
距離我家蠻近+設備什麼都有而且還不錯，一個月的月費也不貴就辦下去了>_<
我的腳之前是去馬X醫院看骨科醫生，醫生是說沒有什麼大問題也不需要復健
就那幾樣注意事項注意一下，然後不要太過度用腳，痛的話就熱敷
所以之後我就沒有再去看過醫生了OTZ
推 freesmile:早午都吃不到營養 晚餐內容吃太冷..
→ freesmile:生冷東西吃過多又加上白天沒營養 長期下來內分泌失調
→ freesmile:晚餐的內容應該放到白天吃 晚上吃平性食物也要吃飯
→ freesmile:早午都只有空空的熱量卻沒營養 晚上太冷 很容易水腫喔
原來我的飲食有那麼大的問題>_<我明天來重新安排計畫一下，然後PO上來
到時候請大家幫我看看~~謝謝!!
※ 編輯: skydtwt16th     來自: 61.70.201.14         (08/28 23:29)
→ steven211:運動完48小時內應該都冰敷 平常沒運動時才熱敷
→ steven211:我腳踝也有點問題 所以買了腳踏車在家踩 腳踝就沒負擔
→ steven211:你如果想的話 也可以去掛復健科 骨科好像都只看骨頭有沒
→ steven211:有問題而已(照X光) 復健科醫生才會教你 做哪些動作復健
推 jessec:可以問一下為什麼晚餐太冷?
推 water119:我覺得你可以寫寫飲食紀錄 寫一段時間就知道飲食問題在哪