[減肥] 兩個月的執行~運動及飲食菜單檢視

[sumerie (u.)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 ：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：24
身高：169.5
體重：58.9
BMI：20.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.9 四點測量的話是27左右
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

7:00起床:0.5~1馬克杯溫熱水

8:00早餐：烤吐司*1 +燻鮭1片or花生醬2匙or乳酪抹醬  +1馬克杯溫水

10:00早點:蘿美生菜半個or蘋果一個

12:00午餐:自助餐(2~3樣青菜(份量約2手掌不含手指)+煎蛋+蒸魚(1手掌不含手指)+一碗飯+
一碗清湯)+1馬克杯溫水

16:00午點:偶爾早點沒吃的蘋果

19:30晚餐：家中自煮 (青菜2份+肉(手掌不含手指)+1~1.5碗飯）+1馬克杯溫水

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

6:30~7:00起床

暑假8:20左右出門上班

17:00下班直奔健身中心

17:30開始主要運動

19:00回家

22:00預備就寢　睡前運動





生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？　否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？　　　　　　　　　　　　　　　否　　　　
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？　否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？　　　　　　　　　　　是　曾經瑜珈課中姿勢性缺氧
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？　　　　　　　　否　
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？　　　　　　否　　
您是否知道您有任何不適合活動的原因？　　　　　　　　　　　　否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？　　　　　　　　　　　　　　　否　
您是否近期動過任何手術？　　　　　　　　　　　　　　　　　　否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：　　　　否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

週1~5慢跑　從7/1號1200m到現在5000m　時間40min 心跳140~180不等　
週1~5快走　接在慢跑後6.0的速度　時間10~20min　心跳130~140
週1~6仰臥起坐100下+下腹運動10下(通常是睡前)
週6重訓　健身房：選5~6台機器（上半身3樣　下半身3樣）8~12rm*3組　+不負重蹲20下
　　　　在家：啞鈴12磅　手臂12下*3組＋自體組力訓練2~3種20*3組+不負重蹲20下　

＊重訓是8月份才加入

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

7/1　　　　　　　　　　　　　　8/27
體重:59.5                      體重:58.9
體脂肪：31.3                   體脂肪:30.9
內臟脂肪：3                    內臟脂肪:3
骨骼筋率：27.2                 骨骼筋率:27.4
BMR:1269(機器)                 BMR:1262
LBM:40.88(自算)                LBM:40.70

Q1.目前我的運動想要加強，特別是重訓，若增加重訓天數是否能提升減脂增肌效率？
想增加重訓天數，但目前體脂肪仍高所以想請教各位意見。

Q2.我好像吃太多了＠＠

我個人覺得沒改變，但一起運動的朋友說有線條，我等9/1再發對照圖，
先謝謝大家指教～運動去！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.126.6.122
→ marjan:腹部做2-3天就好吧 重量加到3天讓一周可以做一輪
→ marjan:吃我是覺得還好
→ sumerie:我想我應該是重訓重量太輕
→ sumerie:我自己猜重訓要加重～今天加多一片
→ sumerie:多10kg,才有抖著做完的感覺
推 MyAll:重訓老師說要會抖的前一片才比較好 比較不會受傷
如果是推到後面幾下才會抖呢?
→ reneeviolet:帳列菜單1090～1680大卡，一下低基代，一又還好
→ reneeviolet:以你的基代應該每日至少要吃到1500～1600大卡
→ reneeviolet:這樣的飲食對應你的數據變化→營養不足
→ reneeviolet:57日下降0.6kg＝體脂下降0.4kg＋LBM流失0.2kg（29.4%
→ reneeviolet:當然，也不排除是量測誤差或是你條件不一致
→ reneeviolet:與其說你吃太多，不如說不夠均衡
→ reneeviolet:還有，餐中儘量別喝水，以免沖淡胃液影響消化，久而久
→ reneeviolet:之可能易脹氣或消化不良啥的...
條件有盡量一致化了都是早上7:00~空腹狀態測量~
不過營養不足這點我會想辦法改善(看樣子是早餐品質不穩定影響)
謝謝版娘意見!
→ steven211:=.=....自從不太喝飲料 我都開始灌水說 糟糕 原來....
→ steven211:那..提倡餐前喝杯水   不就也是錯的了?
推 ahuifu:餐前喝水是對的吧，版娘是說"餐中"不要喝水
推 ahuifu:就是一邊吃飯一邊喝水，餐前喝水是好的，餐後我都1小時後才
→ ahuifu:會喝水~~  比較不會阻礙消化
應該說在消化期間避免飲水吧~也就是吃飯前中後 畢竟重疊就會贏響消化效率了?
不過我自己是沒什麼感覺所以想喝就喝XDDD 不過還是會謹遵闆娘教誨~調整喝水時間~
※ 編輯: sumerie         來自: 140.126.6.122        (08/30 10:35)
推 wa78079:看過一本書的說法是說喝東西等於讓你吃的固體食物泡在水
→ wa78079:裡（胃還在消化的期間）容易囤太久，造成體內不好的環境