[減肥] 有長期運動習慣，希望體重下降

[lucky1300 (會死人的高跟鞋)]

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：160
體重：57.5
BMI：22.46（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27~28% 空腹時用自家tanita體重計測量 生理期前

三餐內容 (以昨日為例 但平日的飲食選擇就大概是有什麼吃什麼)

早餐：早餐店鮪魚蛋吐司(不會刻意去掉美乃滋)
      三合一咖啡或奶茶

午餐：mos烤雞堡+沙拉+冰紅茶

晚餐：三媽大腸臭臭鍋 (但不愛吃火鍋料 也不喝湯)

其他：下午肚子餓吃了一顆蛋黃酥
      喝水沒有固定 有運動就喝 平常位置旁邊也會放一杯 應該每天都有個一兩千

日常作息時間：睡眠時間約12:30-08:30 不睡午覺


生活型態：在實驗室做實驗


健康狀況：全部皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.慢跑5~6k，約40分鐘，一周2-3次，若有時間會天天跑，持續5~6年
  心跳數沒有特別測量但不喘也不會流汗，我平常的心跳大約60下/min
  (前兩個禮拜參加路跑 大約70~80分鐘跑完12.5k 中途除了喝水沒有停下休息)

2.羽球，約60分鐘，一周一次，會流汗會喘，但就是激烈跑動時才會，持續5-6年
3.攀岩，一周一次，會流汗也很乏力，約2個月
4.其他還有在進行的運動包括爬郊山百岳、長程腳踏車等等 但次數少 大約1~2的月1次


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1. 從小就是胖到大(記得國中160公分就超過60公斤)，
   後來高中時用催吐的方式減重，之後維持好長一段身心不平衡的時期，
   伴隨嚴重的溜溜球效應。
   直到現在仍然沒有完全康復(偶爾吃太多還是會吐)，
   但是基本上知道吃好吃的食物或吃飽不該有罪惡感，相反的會讓我心情愉快。

   我有很固定的運動習慣，我喜歡自己的肌肉線條，
   然而因為開始攀岩的關係我希望可以再降一點體重(目標是50公斤左右)

   為了達到這樣的目標，我不確定是不是要再次開始限制(或調整)自己的飲食
   但我很擔心當我開始對自己的飲食有意識的控制時，我又會陷入之前的迴圈裡
   因此希望可以得到一些建議

2. 我的身材是屬於下半身較肥胖的類型(以一般尺碼來分 上半身在s/m間 下半身L/xl間)
   這即使是我經過那麼長時間的跑步也沒有辦法讓尺寸再降下來
   目前為了訓練大腿的肌力開始練習深蹲(有參照正確姿勢的影片)，
   當然一部分也希望藉這個訓練讓大腿與臀部再更緊實一點

   因此在這部分我想請問的是關於下半身的雕塑是否有其他建議的方法?

3. 不太確定是不是因為跑步已經維持相當長的一段時間，
   所以現在跑步對我來說真的是我不太有感覺的運動。
   請問當我如果希望可以增加我每天基礎代謝量跟雕塑身材的前提之下，
   我是否需要增加我跑步的強度與時間？
   或是乾脆訓練另外一種有氧運動?


另外從這個版上得到許多重要並珍貴的資訊
非常謝謝各位專業的人士!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.109.58.49
→ s90256:你都吃高脂肪食物噎，鮪魚蛋、奶茶、莎拉，含糖紅茶
→ s90256:先把喝飲料的習慣改正吧
推 aaaazzzzsung:你吃的東西熱量加起來應該超過妳基代很多...
推 jackielin:你的食物我幾乎都不吃的 蛋黃酥...
推 joycewisady:食物不可減量(溜溜球)但須慎選,吐司去邊,不加美乃滋
→ joycewisady:飲料選擇無糖or低脂,蛋白質的量要增加
→ joycewisady:早&午餐蔬果量不夠,可增加水果蔬菜維持維生素礦物質
→ joycewisady:澱粉,蛋白質,各餐皆以一拳頭計算,蔬果可更多
推 devastate:板娘的菜單比較健康喔！
推 devastate:換她的菜單量先別太在意
推 kof70380:堅毅一天只喝一杯飲料~會差很多~相信我~我是過來人
→ kof70380:相信
→ kof70380:以前我天天兩杯~後來胃食道逆流+整個胃凸~又胖又痛苦
→ kof70380:甚至花了一年的時間療養胃的病況~才恢復~不然每天都失眠
→ kof70380:現在我改喝冰開水能抑制喝飲料的習慣~胃凸明顯改善
→ kof70380:飲料還是會喝~會逼自己一天最多就300~500CC的飲料一杯
→ kof70380:切記手搖杯很多都有高果糖糖漿~去超商找砂糖的飲料較好
→ kof70380:高果糖糖漿或轉化成脂肪~是減肥的殺手~而且不易排出體外
→ kof70380:          會
→ kof70380:最好能不喝飲料是最好~我現在都是以冰開水代替飲料口感
→ anils:喝鮮奶茶可以嗎?
推 evan88068:原po體重體脂跟我差不多，下半身胖也是（握手
推 threed:原po體重身高都跟我好像，但飲食我不敢這樣吃!奶茶完全不碰
推 w1213000:你的食物大多是 高熱量又吃不飽的那種 營養也沒均衡
→ w1213000:應該說飽足感沒那麼高的食物  多吃點澱粉類的吧 飯.麵
推 kof70380:晚餐避開火鍋或是炸類~而且盡量控制低熱量的食物
→ kof70380:如果是下半身肥胖~建議睡前喝300-400CC的水~能改善水腫
→ kof70380:養成早上起床固定代謝的習慣~早上起床也要喝300CC
推 aaminn:原po愛吃的跟我完全一樣耶，蛋黃酥也是我最近的心頭好！
推 sinedu:我因為吃臭臭鍋 3個月胖了8公斤 我也不喝湯...
推 quietcat:我家早餐店，鮪魚土司美奶滋超激多
→ yandomo0817:我體重和你差不多但是體脂肪只有22.2
→ yandomo0817:以前也是下半身肥胖 利用有氧加重訓
→ yandomo0817:外加飲食控制 原本我的體重60體脂肪29
→ yandomo0817:雖然體重沒有下降很多 但是體脂肪下降後我的比例變很
→ yandomo0817:你有運動2000的水是不夠的 還有飲料戒掉吧
→ anshley:為什麼有推文就人家中秋節吃了顆蛋黃酥也在靠夭啊?這已經
→ anshley:有病了吧!
→ bochi91:他沒說只有中秋節吃吧XD
→ bochi91:喔 有看到 以昨日為例 sorry 那還好阿~
推 apnaapna:你吃得好高熱量啊 多吃蔬菜吧
→ yxl:三明治和烤雞堡去美乃滋可能就可差個一兩百卡了
推 jackielin:這哪裡有病 觀念正確可以吃水果蔬果 很多事情是從細節
→ jackielin:做起,你跟我說蛋黃酥的價值在哪?
→ jackielin:如果平日都很健康,偶爾放縱不為過 這回文....
→ briantony:這些偶爾吃是還好，別常常吃就好，我覺得美乃滋可以拿掉
→ briantony:胡椒讚XD
推 tihs104:一天飲料喝2杯 易胖 晚餐熱量應該也太高
推 airphone:大家人真好,看到這種平常飲食菜單自己都不會想想改變嗎
→ airphone:只會當伸手牌求助,是不會先自己改變飲食再來問嗎
→ airphone:飲食選擇說就大概是有什麼吃什麼,那就是不忌口
→ airphone:那原PO你幹嘛不視看看忌口少吃高熱量高油的東西呢
推 lp2650056:菜單先改，妳這菜單我不知道妳要問什麼?飲料喝成這樣，
→ lp2650056:主食首選油膩
推 platinumF:美奶滋，三合一咖啡，奶茶，臭臭鍋...