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在開始重訓之前的一些基本觀念 1. 由大肌群(腿 背 胸)先練,小肌群(肩 手臂)次之 因為在鍛鍊大肌群的時候 也會運動到小肌群。 e.g.先練二頭&三頭肌,等到練胸肌的時候,往往已經手酸舉不起來了, 除了對胸肌刺激不夠,導致效果不佳之外,也容易造成意外。 2. 先練下半身 再練上半身 因為腿是全身上下最大的肌群,對熱量的消耗也最大 3. 重量不是重點,適當的重量與標準的姿勢才是重點。 4. 機械式設備未必好 能徒手做FREE WEIGHT就做 因為機械設備無法針對每個人的體型量身打造, 所以反而有可能造成受傷 此外,機械設備往往使人省卻了核心肌為了保持穩定的出力,而減少熱量的消耗 也有可能核心肌未出力而使脊椎受傷。 5. 盡量以多關節的動作為主,對熱量的消耗,跟體態的塑造有較好的效果 肌力的培養 一開始請量力而為,從伏地挺身、徒手深蹲等自體重量動作開始即可, 若是無法負荷自己的體重,才去健身房使用器材或是先以有氧運動減至 適當體重再開始重訓,以策安全。 基礎菜單範例 伏地挺身 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘 自體重量深蹲 3-4組 每組做到力竭 組間休息一分鐘 前平板式 3-4下 每下維持動作30sec 組間休息一分鐘 一周三次,每次實施請隔1-2天 如果以上動作,做完很輕鬆,請看以下。 健身房基礎菜單 [注:RM指的是力竭前可以完成動作的次數 1RM表示能完成一次 12RM表示12次。] [如果不知道自己的上限是多少 可以從自己體重的一半開始,每次增減5kg來嘗試] 暖身操 5-10分鐘 槓鈴深蹲 3-4組 12-15RM 組間休息1分鐘 滑輪下拉 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘 槓鈴/啞鈴臥推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘 啞鈴肩推 3-4組 10-12RM 組間休息1分鐘 前平板式 3-4下 每下維持動作1分鐘 組間休息1分鐘 以上動作完成約40分鐘 [註:將休息時間縮短至30秒就變成HIIT了] 收操 快走/慢跑 20 分鐘 以上動作一周可進行2-3次 每次間隔1-2天 其他時間請進行有氧運動 健身房進階菜單 [胸背肩] 周一&周四 上背 正手寬握單槓 4-5組 力竭為止 組間休息1分鐘 水平划船 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 滑輪下拉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 胸 槓鈴臥推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 雙槓上撐/槓鈴斜推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次) 肩 聳肩 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 側平舉/槓鈴肩推 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 (一周各做一次 做肩推就不做斜推) 反飛鳥 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 [腿下背手] 周二&周五 腿 槓鈴深蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 槓鈴分腿蹲 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 直腿硬舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 槓鈴早安 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 舉踵 4-5組 12-15RM 組間休息1分鐘 滑輪下壓 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 手臂彎舉 4-5組 10-12RM 組間休息1分鐘 其他時間慢跑/快走/自行車/HIIT [以上是我目前在進行的菜單,但是我常常懶得練手 Orz] 順便分享我減肥兩年以來的數據 身高 162cm 體重 79.1kg -> 67kg 體脂 33-34% -> 20-22% 希望以上能幫得上忙,也希望能拋磚引玉。 以上! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.143.103.18
emotions136:當年我連伏地挺身都做不起來,等握推到一個程度就可以 09/27 21:35
emotions136:做了,體重沒怎麼減到哪裡去 09/27 21:36
emotions136:所以什麼減到適當體重我覺得沒必要欸 09/27 21:37
chainedchaos:一開始只是訓練肌力 對減脂效果並不好 XD 09/27 21:39
chainedchaos:我是擔心有的人真的太胖 硬做下去結果受傷 09/27 21:40
sagarain:有下有推 09/27 21:40
emotions136:啊一起做不是很好嗎~ 09/27 21:41
chainedchaos:因為我在健身房看過很多肌力不足的人 這個做做 那個 09/27 21:49
chainedchaos:摸摸 要不就拉不起來 要不就借力亂拉 危險性蠻高的 09/27 21:50
chainedchaos:女生可能還會有人去英雄救美 男生往往被放生 09/27 21:50
chainedchaos:所以為了安全起見 還是先從基本的徒手動作開始 09/27 21:50
chainedchaos:建立起一些基本肌力以後 會比較有信心 也比較安全 09/27 21:51
chainedchaos:當然 如果負荷得來 要一起進行也是可以 09/27 21:52
albertfeng:好文,推一下 09/27 23:14
maywr5297:推一個,現代很多人從小沒扛過重物的,真的有差 09/28 07:38
Iamjoker:起頭應該是肌耐力&有氧並行比較恰當吧 09/28 08:56
Iamjoker:等肌耐力到了一定的水準再轉成肌力or肌肥大訓練 09/28 08:56
Iamjoker:握是覺得很多借力亂拉的是沒有建立好重量的觀念 09/28 08:59
Iamjoker:只認為重量越重越好 忽略了姿勢正確的重要性 09/28 09:00
xjiang:good,先了解每個動作要訓練的目標肌,練習,然後才提升重量 09/28 11:46