[減肥] 晨泳完怎麼吃好(瘦小腹)

[finalillusio (fantasy)]

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：180
體重：70
BMI：21.6
體脂率：15.2
               電子體重計算的

早餐：

低脂奶粉+穀粉+燕麥片 估計 725大卡

p.s.

低脂奶粉  （三大匙 60g 252大卡  蛋白質：脂肪  5：2）

台糖穀康  （兩包 60g 262大卡  碳水化合物：蛋白質：脂肪 24：2：3）

桂格燕麥片（三大匙 60g 212大卡 碳水化合物：蛋白質：脂肪 25：5：3）

燕麥片的量抓的不是很準 估個大概而已 看碗中感覺各東西是 1：1：1


午餐：看家裡準備什麼 估計 800大卡

晚餐：看家裡準備什麼 估計 800大卡

其他：不喝飲料


日常作息時間：

一到六中間有輪休  朝九晚九 中午休息兩個半小時 躺平時間 1200～1230


生活型態：上班族 基本上都坐一整天的


健康狀況：良好 無任何問題


運動習慣：

兩天跑一次步或游泳

跑步：走到小學操場慢跑 再走回家 總時間約35分鐘 總距離約5km

游泳：蛙式100m熱身後 1000m自由式後 100m蛙式緩和 時間約35分鐘

重量每天早中晚 有想到就做

伏地挺身或仰臥起坐 一組36下 不一定連續 一天各約 100～150下

偶爾舉個啞鈴(9kg) 練二頭肌大概 1組12下 其他練法也請建議


我的問題：

退伍工作一年後肚子跑出來 肌肉也沒了 體重增加到71kg

p.s.當兵期間沒努力吃就會瘦 最瘦61kg 平常67kg

以原先的運動方式1個月 現在69kg 肌肉也回來一些

但是重點的肚子沒變化 於是想改變方法


預定的運動方式

每天晨泳 量的話希望大家給個建議 因為是空腹所以可能有所限制

但是 游完原先的量是沒問題


想說游完吸收比較好 希望有個比較合適的早餐

上面列的早餐就是之後的預定

因為住家裡 午、晚餐家裡都會煮 所以吃什麼無法決定


跑步的話 考慮改成室內踏步機 因為爬文發現減脂的話 快走似乎比跑步有效

只是本來自己也沒用很大的強度去跑就是了...(室內的話可以順便看電視)

踏步機使用時間 晚上 或 中午 預計 30～40分鐘

強度 會流汗 腳有感覺 但不會喘



再來的問題

我不知道自己的基代 吃到下一餐吃飯前微餓ok嗎？

不然乾脆直接減量...目前是不忌口 通吃

另外吃飽後直接坐著不動影響多大？

吃飽都是先休息的...



首要目標 將小腹消下來

照鏡子覺得自己有些骨盆前傾 腰椎的彎弧挺明顯的

凸一個小腹更難看

次要目標

身材練健美一點 下半身很粗壯 想加強上半身


請大家給我一點意見 謝謝～


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◆ From: 123.195.118.203
→ Bifrons:哈 就二頭跟腹部..
推 Iamjoker:重訓要就全身都練 置底有整錢訓練法可以參考
目前練肌肉是次要目標 只希望維持住 不要被有氧消耗掉

→ marjan:不是高強度有氧的話不用想太多...
強度和時間哪個重要 我是固定總量(距離) 是說提高強度就好 還是時間也要維持
而且先前看到文中提到 次強度的有氧比較能消脂 高強度有另外的好處

推 firstkiki:基代1650，所以最少要吃到1900，中晚沒有量化，無法估算
不像大學有重訓室又能決定吃什麼 在家裡基本上是煮什麼吃什麼 憑感覺抓XD
不知道有沒有到基代 但是我不太會餓...

話說精華區中 新手必看 裡有一篇說法好像不太一樣『基礎代謝率與每日消耗熱量』
這篇中的感覺似乎是說不要吃到基代？？？

→ firstkiki:通常說的白飯一碗=200g=280大卡，一般配個三菜約150左右
→ firstkiki:上面有一篇剛好問熱量的，有附圖，你可以參考看看，對照
→ firstkiki:自己吃的，應該可以抓個量出來
這樣的話我一頓可能有800大卡 那種大小的白飯我都吃到兩碗 280*2=560

菜的話我也吃比圖片中多 再加個肉 240 .....800應該有

→ marjan:我是說中低強度不會到消肌
是我弄錯了＠＠

推 waggy:以你的bmi要變壯只能靠重訓了啊
變壯靠重訓是知道，那消肚子呢？ @@ 也是看重訓去消嗎？

→ emotions136:肚子靠有氧
→ chainedchaos:消肚子看置抵文
置底中確實說得很清楚 但是照搬有難度 所以想說變通看看
※ 編輯: finalillusio    來自: 123.195.118.203      (10/05 08:29)