[減肥] 總算養成運動習慣了，體重體脂數字讓人慌

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：158
體重：62.2
BMI：24.9
體脂率：30.9%(生理期前一天)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：早餐店全麥蔬菜蛋土司(不加醬、奶油)、雜糧麵包
      、一片吐司+煎蛋/水煮蛋/火腿/(塗薄)果醬/芝麻醬
      、年節婚慶送禮的大餅
      配上低脂鮮奶(250cc)/自製拿鐵(低脂鮮奶+無糖咖啡)

午餐：(家裡媽媽菜)兩菜(總量共兩個半拳頭)+滷肉/燉肉/烤魚/煎魚(約手掌大)+湯+白飯
      混糙米六七分滿、牛肉麵、肉燥麵
      (外食)乾麵/麻醬麵小碗+燙青菜不加醬+豆干海帶各兩片、越南牛肉米粉湯

午點：水果(下午4點左右)、偶爾送禮的甜點(熱量盡量在200內)

晚餐：(家裡媽媽菜)同上

其他：偶爾中午會吃速食(頻率一個月一次)
      通常下午會沖泡茶包或茶葉(皆不加糖)，有時會喝去冰無糖飲料(頻率每周一~兩杯)
      周末兩天晚上會到餐廳吃飯，菜一道道上，份量比較無法像在家裡一樣控制，也有
      盡量注意總量不過食
      非常喜歡甜食，份量控制在一個月~兩個月一次蛋糕

日常作息時間：平常日早上8點15起床，起床先喝一杯常溫水(200~300cc)，
              中午12點半吃午餐，晚餐時間比較不一定，正常下班七點吃，有時
              會到八九點才吃，晚上十二點半到一點半睡
              周末會到九點多快十點起床

生活型態：上班族

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
6月~8月:頻率扣除生理期五天(嚴重生理痛)，一周兩次

方式為快走+慢跑→快走8分鐘(速度每公里九分鐘)+慢跑20~25分鐘(速度每公里七分鐘)
                 +快走8分鐘(速度每公里九分鐘)，前後4km共35~40分鐘

9月:頻率扣除生理期五天，一周四次

方式為上述快走+慢跑，有時改為youtube影片:Jillian Michaels等類似影片abs/butt
/back/legs workout、Pilates，時間是30~40分鐘
補充:運動時間大約是10點，運動完會吃些水果(不到一份)

我的問題：
因為前年曾經加入健身房一整年，運動頻率為一周兩~四次不等，時間一個半~兩個鐘頭，
會上yoga/pilates課程一小時，再上有氧/街舞課程一小時或是騎腳踏車25~30分，當初飲
食沒有特別控制也還不懂得要吃足澱粉類，晚餐會不吃澱粉(其他蔬果肉分量正常)以及
禁宵夜零食，結果一整年下來，體重從57變59，體脂肪率完全沒變維持在30~31%，效果
非常不彰

其實一直以來都是微胖，大學時期52~54kg左右，但是壓力大時會大吃，畢業前暴增到61，
畢業後慢慢下降到57，之後去健身房經歷一整年的失敗後，今年開始多看本版文章培養運
動習慣，因為年屆30，對於這四個月來的身形變化不大滿擔心，提供這四個月來的數據，
希望版友可以給我意見或調整方向積極改善，謝謝(目標是體脂率25%/體重54)

量測時間點皆為早上起來後空腹
日期            體重  體脂率  BMI
6/27(生理期前)  61    30.9
7/12            61.4  30.5
8/ 6(生理期後)  61.6  31.1
8/13            61.4  30.8    24.6
8/19            61.8  30.2    24.8
8/27            61.2  31
9/ 9(生理期後)  62.8  29.7
9/10            62    30.8    24.8
9/17            62.2  30.2
9/27            61.8  30.3    24.8
10/2(生理期前)  62.2  30.9    24.9
※ 編輯: teco            來自: 36.239.245.192       (10/04 20:16)
推 firstkiki:既然已經建立運動習慣了，把快走+慢跑的時間拉長些
→ firstkiki:另外，周圍有人說過你變瘦嗎？(體態上的變化)
→ firstkiki:6~8月當作是熱身吧，9月才算正式步入運動的話，到目前一
→ firstkiki:個月，變化不大其實很合理
→ teco:體態上沒有人發覺，自己穿合身褲也沒有感覺變化，有點擔心還
→ teco:是吃太多?!只怕變化不太不正常，身邊同齡朋友沒吃澱粉運動體
→ teco:態明顯變化，讓我目前對自己跟朋友都好沒說服力
※ 編輯: teco            來自: 36.239.245.192       (10/04 21:34)
推 firstkiki:少澱粉會減LBM多於體脂......
→ teco:我知道，只是很容易被身邊的人說誰叫你吃這麼多，還無法體現
→ maring031:澱粉要看什麼澱粉如果不是原型(麵包餅皮精製白米)少碰
→ maring031:括號指的是少碰的...
→ andygoal1988:把那個大餅先去除掉 那玩意很要命的!
→ teco:送禮來總是要吃(盡量分送了)，所以都在早餐時間搭配吃掉
→ YesHi:運動量太少了吧 正常練跑三個月 應該可以跑一小時8km以上了
→ teco:因為目前是以持續運動習慣為目標，請問是開始要訓練自己的速
→ teco:度嗎?像是時間內完成公里數?
推 firstkiki:我是覺得以自己能力慢慢漸進就好，我一開始運動從跑3km
→ firstkiki:跑得要死不活，半年過去，現在固定跑一小時約9~10km
→ firstkiki:能慢慢拉長運動時間最好