[減肥] 三個多月的心得與疑問

[kao790920 (內湖吳彥祖)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區  : 是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：160.4
體重：7/17 73.7  > 10/4 70.2
BMI：  27.5
體脂率：7/17 28.4 > 10/4 27.1
基礎代謝: 7/17 1669  > 現在沒去康是美所以沒量..

參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 每天固定(白or黑糖)饅頭夾蛋+大杯冰無糖豆漿

午餐： 自助餐(三樣青菜+一碗白飯+一支滷棒腿去皮)

晚餐： 媽媽煮，基本上也是一碗飯+三樣青菜+雞肉or豬肉or牛肉

其他： 水一天都喝2500~3500 ， 水果(蘋果or鳳梨or香瓜)只有在飯後或者運動後吃一些


日常作息時間： 8:00起床  23:00~24:00睡覺


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

一週有氧時間4~5天，全部都是慢跑，一小時8km~10km，依照當天狀況。心跳140

若下雨則在家舉啞鈴(八公斤兩隻)，時間約30分鐘都做到力竭。(2~3天)
重訓內容有: 胸+背 . 二頭+三頭 . 肩膀+腹


我的問題：

減肥從原本的強迫自己運動到現在不運動就全身不舒服，慢跑從原本跑不完3km
到現在可以跑8~10km(但會有兩三次停下來走半個彎，盡量不讓心跳降下來)，
真的是循環漸進!!
喝飲料的習慣也消失了~~

到現在已經三個多月，體脂與體重都有下降，腰圍也明顯的少了六公分!!
體態感覺也變得比較好(不知道是不是自我感覺良好xD)
，可惜的是只有家人與女朋友說看起來瘦了很多，但朋友們都認為沒什麼改變

我很想要體脂到20%以下，非常想嘗試瘦子的滋味~~
但目前的體脂已經卡住了，兩個禮拜前到現在體脂都沒有變化。

想請問各位高手~~
有氧是否要在加強時間?還是重訓的天數要再增加?或者是還有其他建議的事項?
我想往成功之路更靠近阿~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.231.35.161
→ Bifrons:8kg 太少太少..
8kg在加上去我舉不瞭兩組就不行了...
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.35.161        (10/04 20:37)
→ Maxsel:不要冷飲尤其早上 降代謝然後容易吃多 重訓還要在請教專業
→ Maxsel:應該不是力竭就算鍛鍊到，還有吃的量跟基代關係要更精算點
我會把早上的大冰豆漿換成溫或熱的，吃的量我都吃的飽，但不曉得太多還太少
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.35.161        (10/04 20:41)
→ Maxsel:動的滿多的但覺得吃不夠多 不過我感覺不准再請專業板友指點
推 firstkiki:菜單粗算一下，大概有1800~2000，飯應該可以再多吃半碗
→ albertfeng:重訓一週也可以練個5天,一天一個部位
我也有想過下班後吃點東西再重訓，重訓完再吃完晚餐休息後直接跑步
不知道這樣行不行
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.35.161        (10/05 00:37)
推 albertfeng:重訓沒練腿很可惜,下半身可是佔全身的肌肉快一半喔
因為我覺得我有養占大部份，所以我沒練腿。
→ chainedchaos:身高體重跟我差不多 可以參考一下我的重訓菜單
→ chainedchaos:重訓重量不適當 缺乏刺激 就沒有效果
→ chainedchaos:也可以把重訓的組數動作列出來 看看夠不夠
我買的是組合式啞鈴，目前8kg的兩支啞鈴我覺得剛好，在加上去我組數反而更少
基本上一組10下 休息15~30秒 大概做6組左右
還是我該放棄啞鈴，選擇去健身房操作機器比較好呢?
推 Narcissuss:天天跑步就別練腿了
實在不曉得該不該加腿去練，但我練過一次反而跑不太起來
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.33.18         (10/05 10:11)
→ albertfeng:跑量大腿更要練,腳比較不會受傷,上坡也比較輕鬆
推 albertfeng:我以前體脂在26%卡很久,把深蹲加入菜單才開始又下降
好的，我會把深蹲加入菜單的~~~
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.33.18         (10/05 10:45)
→ chainedchaos:胸跟背 只用16KG 真的有點低 要是伏地挺身做得起來
→ chainedchaos:臥推都應該至少能推體重的60%以上
→ chainedchaos:重訓 胸背 二頭三頭 都用啞鈴嗎?
對，因為家裡離健身房有一段距離，所以想說買組合式啞鈴再家裡做..
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.33.18         (10/05 17:11)
→ jack18262:我也是用組合是啞鈴加幾個磅鈴 效果沒很好就是
→ jack18262:大部分會用到腰和腳的力量 = =
所以我該不該繼續使用組合式啞鈴呢...
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.33.18         (10/06 23:16)
→ jack18262:沒辦法去健身房前還是加減練啊
好的，我努力把重量在加重好了!
今天初跑HIIT，現在快癱瘓了...
※ 編輯: kao790920       來自: 36.231.33.18         (10/07 22:33)