[減肥] 請幫我檢視菜單

[wei888 ( )]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：154
體重：76
BMI：32（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：38（生理期後）

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：起司蛋土司(不加美乃滋,有加番茄醬),無糖豆漿480ml或低脂鮮乳330ml

早點:一份水果

午餐：素食自助餐,一碗飯,四樣菜.

午點:一份水果

晚餐：在家吃一碗飯,煎虱目魚肚(約一個半的手掌大),炒花椰菜約2碗

水:2500~3000

其他：約2週會有一次朋友聚餐,會吃較多.


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

0:00~5:15 睡眠(今天特例,晚上7點就睡著,凌晨剛醒來睡不著了)
5:30~6:50 運動
8:50~10:50補眠
12:00~9:00上班

生活型態：上班族


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

走路一萬步,約5KM,一小時左右,目前持續一週.

今天有加入深蹲(10下就累喘了T T)


我的問題：

飲食的部份,感覺午餐太少了,
一碗飯280,4樣菜(約2份)100,這樣才380大卡?
因為我沒辦法吃ㄧ般自助餐的菜(加很多蒜頭,我恨蒜頭),所以都吃素食的自助餐.
我也不喜歡吃加工的豆類食品,所以都夾菜而已.
這樣少了蛋白質.是否再加一瓶豆漿或鮮奶較好?

晚餐,蛋白質攝取的部份,我家除了虱目魚,只有爌肉,炸豬排,肉丸子之類較油膩的.
煎虱目魚算是其中比較好的.青菜只有青花椰是因為我媽炒其他的菜不好吃.
我自己是不會吃膩,但以健康考量這樣吃好嗎?
還有我晚餐是9:30才吃,吃這麼飽好嗎?
還是調整成午點吃多一點,晚餐減半會比較好呢?

現在這樣吃總熱量我自己粗估是約1580左右.
但我的基代是1530,如果要多吃的話,
早餐加半個全麥饅頭,午餐加一瓶豆漿或鮮奶這樣好嗎?

目前戒含糖飲料和炸物之外,飲食跟要減肥前沒有差很多,所以沒有感到很痛苦.
運動強度目前還很低,但因為之前沒有運動習慣,想先慢慢來,之後會改成慢跑.
飲食和運動有其他要改善的嗎?謝謝.

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.41.227.152
推 nana0313:早餐可以吃多一點沒關係 妳現在的階段要注意兩個部分
→ nana0313:1.改掉錯誤的飲食習慣 戒油炸和甜食 不餓就不吃
→ nana0313:2.運動可以先從30分鐘開始 突然運動容易受傷 然後放棄
推 nana0313:可以的話 從腳踏車或游泳入門也不錯
推 allloved:我用板上的文章粗估 熱量應該超過1580 但這樣吃應該也OK
推 firstkiki:基代1387，最少吃到1600~1700都可以
→ firstkiki:蔬菜是建議多樣化，別只吃單一種  @"@
→ firstkiki:我看外面自助餐的花椰菜都會加紅蘿蔔絲一起炒，可以參考
→ firstkiki:如果炒得不好吃，試試看水煮燙青菜，加少許調味料即可