Re: [討論] 重訓菜單請益

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《bonba (:D)》之銘言：

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
            衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

 【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │  1 │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  2 │    │ 1  │    │ 1  │    │    │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  4 │ 0.5│    │  2 │    │ 1.5│    │    25  │   100  │
 │五榖根莖類  │ 12 │  4 │    │  4 │    │  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  2 │    │    │  1 │    │  1 │    │    55  │   110  │
 │油脂類      │ 4.5│  1 │    │  2 │    │ 1.5│    │    45  │   203  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 563│ 60 │ 475│ 60 │ 440│ － │   －   │ 1,598  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質

  以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
                        1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
  執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
  或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
  或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
  或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾蛋夾點生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
                   或 3片吐司夾蛋夾生菜 配1杯約240cc熱全脂奶
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量13cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午點－1份當季水果，1份≠1顆
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量8cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚點－1份當季水果，1份≠1顆
             沒事多喝水，多喝水沒事！

             註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
                 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
                 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
                 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
                       白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
                 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 我的一天。

  飲食要調一下。

: 6點起床
  06：10 喝個300～400cc溫水
: 7點吃『早餐』
: 4瓷湯匙大燕麥(前一天熱水泡脹放冰箱)
: 1瓷湯匙堅果(杏仁果,黑豆,黃豆,南瓜子,葡萄乾)
: 4/1顆蘋果切碎丁
        0.5~1份
: 200cc義美無糖豆漿
: 全部一碗吃光光

  暖機開機的一餐，有沒有熱騰騰又固體一點的選項呢？
  其實吃飯飯配顆太陽蛋配些菜 或 吃個饅頭夾蛋貝果夾蛋之類的都不錯哦！

: 8點大便
: 9點喝700cc水
: 9點半燕麥bar / 葡萄柚1顆
                 ^^^^^^^^^ 視大小，一般葡萄柚重量，連皮170g，果肉140g
                           若以水果類，每份含碳水化合物 15g，熱量 60大卡
                           那麼你這一顆約莫至少120大卡

: 10點喝700cc水
: 11點喝700cc水
: 12點『午餐』
: 蒸地瓜 300g*2
: 青菜   拳頭份量*2.5
: 鯛魚   拳頭份量*1
                 *1/2
: 水煮蛋 *2 (其中一顆只吃蛋白)

  有一整顆蛋，就別吃魚，要吃魚，就別吃那一整顆蛋

: 15點喝700cc水
  提前到14：00喝水
: 16點燕麥bar / 蘋果半顆 / 葡萄柚1顆
  提前到15點    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 這樣至少是3～4份水果
: 18點『晚餐』
: 糙米飯 瓷碗4/3碗
              １
: 青菜*2
: 雞胸肉*1

  份量請參詳上述【營養份數表】

: (替換有時候吃subway 6")
: 19點運動 ,運動完喝豆漿或吃水果
                        　　至少2份
: 21點吃葡萄柚
        2份
　你到底有多愛葡葡葡...葡萄柚啊啊啊？XDD

  這樣算下來，你每日水果的份量最高可達10.5份欸欸欸→這過量了啦

  1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
         =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
         =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
         =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
         =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
         =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
         =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
         =23顆聖女小蕃茄（175g）

  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂

: 23:30睡覺

  先醬，有任何問題都可以提出來討論！



  沒了！

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.37.148.55
推 winonashe:首推板娘
推 Maxsel:疊字看了就想笑  每天吃飯飯長高高!!!
推 marjan:推 不然板娘要哭哭
推 yhlty:葡葡葡...葡萄柚XD
推 fishmj1113:快來推版娘~其實我是看到重訓進來的~結果是菜單啊(嘆)
推 bonba:首先謝謝版娘,不過我/ 那是或的意思,所以沒有吃那麼多份水果
   ok，那麼從【營養份數表】來看，你整日的水果份量抓兩份就好
   再好的東西，多吃也是會有問題...
推 bonba:問題1.早餐的飲品可以換成240cc的熱無糖豆漿嗎??
   OK，再多一點，350cc或400cc吧
推 bonba:問題2.午餐的魚有時會換成魯雞腿(去皮),蛋的比例需要調整嗎?
   吃了魚或去皮雞腿，就別再吃蛋，
   最簡單的份量算法就是魚肉（去掉魚刺）或雞腿的可食部份跟你那顆蛋一樣體積
   如果你兩種都想吃，那就半顆蛋＋半顆蛋體積的魚肉或腿腿
推 bonba:問題3.菜單上的總油量:我不太會主菜,菜肉水煮的話,要用橄欖
→ bonba:油攪拌嗎?或者用堅果來攝取油脂可嗎?
   可以，比如說午餐總用油量13cc，這13cc是給你拿來煎肉跟炒菜共同的份量
   不會炒菜，就用油拌也是口以滴，以上份量都計算好了，別任意減少
→ marjan:吸收不到那麼多的蛋白質 就不要吃太多浪費能量去代謝
→ marjan:初榨橄欖油跟堅果都是好油 吃一點當然無妨礙 不要都無油
   謝謝補充，是的，而且蛋白質跟脂肪的代謝產物是對人體有汙染的
推 s906504:推推版娘....
推 rexlin:版娘推
推 workingcat:可以不要推板娘 但推倒板娘嗎?(疑?)
推 firstkiki:有時一天吃到四顆火龍果，有爆表嗎？ XD
   要把整體飲食拿出來看，印象中火龍果好像每250g約60大卡（算你1顆好了）
   假設拿bonba為例，規劃中是吃2份，那麼一天吃到四顆就爆表了
推 erilu:推很清楚
推 berrypy:葡萄柚熱量這麼高!?
推 sobigsun:葡萄柚XDDD
推 themotto:(尷尬地望向手邊的小葡萄柚XD)
推 bonba:不知道為何網路上寫的好像葡萄柚熱量多低一樣 冏
   你可以拿來秤看看...
   不然這樣好了，每1份水果，最簡單的份量表示→棒球大小
   所以規劃中的飲食，也就是最上面那個【營養份數表】，
   你每日就是吃兩顆棒球....大小的水果（千萬別吃棒球哦哦哦XDD）
→ reneeviolet:可吃兩頓的早餐：http://tinyurl.com/jvjdp67
→ reneeviolet:法式香蕉椰香吐司布丁，早餐＝半坨這個＋1杯無糖豆漿
→ reneeviolet:如果有人有興趣的話，晚點我再分享食譜
推 sandiato:棒球好好吃！！
推 drymartini:椰香只是椰子粉嗎？所以可以去掉囉？
→ reneeviolet:當然可以去掉，也可以加入自己喜歡的堅果燕麥啥的
→ reneeviolet:os：因為我椰奶用完了，不得已才灑點椰子粉（小聲）
推 Misag:我超有興趣的! 食譜(伸伸伸
推 firstkiki:我查120g火龍果=1份，四顆就跟bonba吃葡萄柚一樣爆了 囧
推 ZhaoYun:重訓長肌肉 蛋白質應該要吃到 體重(kg)乘1.5~2.0倍吧
   這個問題問得非常好！

   A、這裡剛好可以順道把關於蛋白質攝取的部分拿出來討論一下~

      實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一
      推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構
      畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊...

      1. 人體對於蛋白質的需求量其實沒有想像中的那麼高

         一般人：約0.8g~1.0g/公斤體重，視運動量而定
         一般運動員（田徑、游泳、自行車、...等選手）：約1.2g/公斤體重
         健美運動員、重度運動員：約1.5g/公斤體重

         超過1.5g/公斤體重的蛋白質攝取，對肌肉成長的額外幫助就非常的有限
         雖然根據個體差異會有些不同，但是一般來說，在沒有使用禁藥的情況下
         不管你操得死去活來，超過1.8g/公斤體重的攝取量，對肌肉成長並沒有幫助。
    （當然用了禁藥的話就完全是另外一回事了，禁藥使用的歷史又可以寫成一篇文章）

         換句話說，即使你吃了這麼多蛋白質，而且通通消化成胺基酸吸收到身體裡
         身體也沒辦法利用這些過剩的胺基酸去合成蛋白質來產生更多的肌肉
         只能把利用不完的胺基酸轉換成脂肪存起來（肝負擔）
         轉換過程中產生的含氮廢物則是必須由腎臟加以排除（腎負擔）
         再怎麼增加蛋白質攝取，也只是徒然增加肝腎負擔又增加脂肪而已
         這個是人體生化機制先天上面的限制，是沒辦法靠自然的方法突破的


      2. 人體裡面真正需要蛋白質的部分，其實是去脂體重

         上面的蛋白質估算基準，都是直接以體重來計算，
         這樣的方式其實隱含了一個前提 → 那就是「假設這個人的體脂率不會太高」

         很簡單的一個想法，同樣體重的胖子跟健美運動員，肌肉量差異顯然很大
         需要的蛋白質會一樣多嗎？

         如果估算的對象體脂率明顯過高，那估算的時候就要斟酌減量了。


      3. 運動有多操?

         當然我們沒有看到原po正在運動的樣子，
         不可能知道他實際上是拼命操的還是混時間

         不過以一般以身體健康為目的而運動的人來說
         訓練的強度自然跟以得名為目的的運動員是有差距的
         而一般系隊、校隊的運動員，跟國手或是職業選手比起來，又有顯著的差距

         以參加健美比賽為目的的重訓，跟以增進田徑表現為目的的重訓，
         當然也是不一樣的

         不同的負荷、訓練形式對於蛋白質的需求量都不一樣，
         這在估算的時候是很重要的一點

         如果沒有像個選手一樣操的話，光是蛋白質吃得跟選手一樣多也是白搭

         話說回來，
         如果原po真的想要跟選手一樣操的話，那好的教練或指導員就很重要了
         每項運動都有他的專業，外行人自己亂操很容易會受傷的


      4. 另外一個因素則是「估算的對象是否正在減脂中」？

         我們都知道，能量負平衡時，
         人體機制會盡可能的避免增加肌肉、甚至減少用不到的肌肉
         連帶的蛋白質需求量也會比能量正平衡時更低

         這時候重訓扮演的角色，與其說是增加肌肉，
         不如說是避免肌肉流失還比較貼切

         這樣的狀況下，當然蛋白質攝取還是很重要沒錯，
         但是攝取過量其實也沒有額外幫助。

   以上，節自 精華區：z-13-2-3-3-1-2-13. ◇ 蛋白質攝取量 （有稍作排版）

   是以，以原po的狀況，0.8g~1.0g/公斤體重就已經相當足夠了

   而，【營養份數表】的規劃是她每公斤體重約1.1公克，算是相當多了...

→ ZhaoYun:不過看原文是要減脂，又不排斥要長肌肉
   請見上述 A、3 及 A、4
※ 編輯: reneeviolet     來自: 1.160.129.59         (10/07 19:25)
→ reneeviolet:其它原因，我等一下回來再補
推 yhlty:版娘無敵了!!!
推 steven211:感謝補充
推 ssbalex:版娘好可愛，其實可以自己算，這樣也可以練習抓吃的量@@
→ reneeviolet:更正：葡萄柚可食量190g，約3/4個 <= 這樣是1份60大卡