[減肥] 想要請板友教導減脂的方法

[hoodedeskimo (胖子型男)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26(年底即將滿27)
身高：178.5
體重：77.5
BMI： 24.5
體脂率：21.3
基礎代謝：1759
內臟脂：8%
體年齡:35
骨骼比率：36.2
腰圍：目前穿33吋的褲子(32吋穿的下但覺得太貼，33吋較舒適)

以上資料為月初在康是美體脂計所測量的數據

參考照片：無

三餐內容：

早餐：水果三明治+小冰紅 or 傳統飯糰+小冰奶 or 豬肉三明治+小冰紅(約9:00AM左右吃)

午餐：炭烤豬肉三明治(有肉、蛋、生菜) or 咖哩飯(外面一個外帶紙碗大小)
      or 燒臘便當 (一般港式燒臘店那種便當) or 鍋燒意麵 (12:00PM~01:00PM)

晚餐：回家吃阿爸煮的菜，大概一碗的份量(不分種類全部加起來一碗)，
      幾乎沒有攝取澱粉。偶爾會跟朋友出去打牙祭或跟女友去逛大東夜市。
      (07:00PM~09:00PM)

其他：大概1~2天會喝一杯手搖飲料，無糖茶類或冬瓜茶。一天大概喝1000cc的水。


日常作息時間：12:00AM~01:00AM睡覺，07:00AM~07:30AM起床


生活型態：已退伍目前在電腦補習班補習，上課時間09:00AM~04:00PM


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：30下仰臥起坐(慢上慢下)+20下伏地挺身 為一個循環 通常做4~5個循環
          (視當天體力而定) 伏地挺身分為手張開->內縮->張開->內縮這樣輪流
          不同的寬度循環
          基本上每天都做除非晚上有事情，最少2天會做一次 (從9月初~現在)
          如果有運動都會運動後才吃晚餐

我的問題：在今年2月的時候，我還是個體重108G的胖子(剛退伍沒多久，
          因為BMI過高被分去替代役)。2月底女友鼓勵我減肥，靠著看中醫吃中藥+
          節食+每天1小時的跑步機(速度6km/h)，持續了將近半年，7月的時候體重成功
          降下來到78左右。但是其實這樣短時間快速瘦下來有不少後遺症，包括皮很鬆
          、營養攝取不足(因為都吃很少而且幾乎不攝取澱粉)、容易疲倦等等。後來
          覺得差不多了就停藥，開始恢復正常飲食，雖然一開始也有稍微復胖，但在
          控制飲食及適當運動後，成功把體重穩定在75~77的區間。

          很多人說我瘦了之後整個人變得有點鬆垮垮的，所以想要藉由減脂來雕塑體型
          ，順便看能不能把體重控制在70~73。目前遇到的困難是雖然有持續做肌肉訓練
          ，但覺得成果不明顯，朋友說因為我的肌肉被脂肪蓋住。我短期目標希望能夠
          把體脂肪降到15%左右，用置底公式算過後大概要3~4個月的時間。想要請問
          如何才能有效率的燃燒脂肪？運動方式要做出怎麼樣的改變會比較好？飲食
          方面有哪邊需要注意和改善的？目前有打算要一個禮拜去游泳一趟～

          本來不知道這個版，是在八卦板好像有討論到減肥的話題才注意到這邊，板娘
          豐富的資訊幫我改了很多觀念，但是有時候也生出更多的疑惑，不知道該怎麼
          樣才能健康、有效率的正確減肥。希望各位板友跟板娘不吝給我指教，小弟
          感激不盡～

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 221.169.144.178
推 firstkiki:雖然不想這麼推，但還是得說先把置底好好看過......
→ firstkiki:尤其板娘才更新一篇淺顯易懂的345原則
推 kee32:伴娘勸世錄可以看一下
→ steven211:你大概沒看過體脂肪20%的貓大 你做了哪些肌力訓練?多久?
→ steven211:                    " 肌肉猛男 "一點都不會不明顯
→ leekate:伴娘勸世錄？
推 yinvi:置底在哭泣
→ yurikim:仰臥起坐, 伏地挺身, 是想要多少肌肉 .....
推 bellezabug:我是恰查某有話直說-艸-"先生你看置底了沒?
推 bellezabug:那也算肌肉訓練...?還有菜單是怎麼一回事?
→ stexenone:你那個運動...只能算是健康操吧
→ llcjhcom:推20%的日貓
→ Narcissuss:他77kg 標準推也有50kg以上 可以有肌肉吧
推 lch2011:之前有跑步推，不過半年來一直停在pace 10有點可惜......
推 loveswazi:我情況跟你類似 我覺得目最重要是穩住體重
→ kgblbarbar:自體重量訓練 公園有單槓 去跟他培養一下感情吧XD
→ flche:菜單感覺頗不好
推 raki237:減脂...就有氧,看你是要跑步,還是要游泳,還是要騎腳踏車,
→ raki237:不過跑步6km/hr有點慢,可以加到7km/hr試試