Re: [減肥] 好像遇到瓶頸了

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《whitemaple (托斯卡尼豔陽下)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：27
: 身高：156
: 體重：50.9
: BMI：20.9
: 體脂率：
:        5/24    6/25   7/30   8/7    8/27   10/3   10/25
: 體重   51.4    52.3   51.2   50.7   50.4   51     50.9
: 體脂   26.6    25.7   25.5   25.9   25.7   26.7   26.8
: 基代   1160    1177   1160   1151   1147   1153   1152

  基代1152大卡，每日至少攝食１４００～１５００大卡

  BUT 以你的運動量，建議攝食１５００～１６００大卡 =>【營養份數表】

  先藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

  觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

  並取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

: 以上為生理期後傍晚五點多同一家康是美測量
                ^^^^^^^^^^
  量測前兩小時的條件要一致（水份變動、運動啥的都會加減影響），
  所以還是晨起屎尿後空腹的數值會相對準確

: 參考照片：
: 三餐內容：

  以下熱量主觀粗估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚

: 早餐：
  240~330
:    地瓜1條 + 無糖豆漿(一馬克杯)  or
        150~200   90~120
:    自製無油蛋餅 + 無糖豆漿(較少吃)
     175~210         90~120
: 早點：芭樂/蘋果一顆/香蕉一根
  60~120
: 午餐：
  360~790
:    自助餐: 3樣拳頭大的青菜 /有時候加蒸蛋 + 1-1.5碗白飯
             略油150~超油300                 小碗210~大碗280
:    家裡: 通常有青菜 + 魚/雞肉 或其他 + 1-1.5碗白飯
: 下午茶：有時候會吃一點餅乾/蛋糕 或 水果(同早點)
  60~150
: 晚餐：家裡同午餐
  360~790
: 其他：
: 極少喝飲料

 【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 (  °□°)...

    早餐                             240～330       ╭───────╮
    早點                              60～120       │暴　飲　暴　食│
    午餐                             360～790       │無心插柳柳澄汁│
    午點                              60～150       │難纏體質養成術│
    晚餐                             360～790       ├───────┤
  ＋其它                                －          │成效不彰專用章│
  ============================================      ╰───────╯
    ＝ １０８０～２１８０大卡      ╮(° □。)╯

  有時不足基礎代謝（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）且高低標差距１ｘｘｘ大卡

  => 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

  => 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
     也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1400～1500大卡的熱量，
     也不要差距個1千多大卡而流於 飢餓<=>過飽 的迴圈！..╮(﹋﹏﹌)╭..

     不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o

  => 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

  話說～一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，
  但若以身體需求營養的角度來看，
  一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
  這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

  麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），
  也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

  其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
  畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
  除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
  長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小...

  而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎：
  憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡
  怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架）
  影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠.....
  等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊
  而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，
  端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化，
  有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，

  問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。
  也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）

  對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，
  這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！
               營養不足              9出13歸                 健康

  所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
  別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），
  也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式
 （身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

  應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
  改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

  精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

  所以囉～

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
            衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

 【營養份數表】蛋白質14%、脂質23%、醣類61%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │  1 │  1 │    │    │    │    │    │   150  │   150  │
 │水果        │  2 │    │ 1  │    │ 1  │    │    │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    25  │   100  │
 │五榖根莖類  │ 12 │  3 │    │  5 │    │  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆蛋魚肉│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆蛋魚肉│  2 │    │    │  1 │    │  1 │    │    55  │   110  │
 │油脂類      │ 4.5│ 0.5│    │  2 │    │  2 │    │    45  │   203  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 545│ 60 │ 475│ － │   －   │ 1,598  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質

 《菜單展開》早餐－1個熱的饅頭夾3cc油煎的蛋 配1杯約240cc熱全脂奶
                   或 2片吐司夾3cc油煎的蛋 配1杯約240cc熱全脂奶
                   或 生重165g的烤或蒸蕃薯＋1顆3cc油蛋 配1杯約240cc熱全脂奶
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午餐－100g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量12cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             午點－1份當季水果，1份≠1顆
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量12cc
             沒事多喝水，多喝水沒事！
             晚點－1份當季水果，1份≠1顆
             沒事多喝水，多喝水沒事！

 《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
     　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
       白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
       麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
       青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
       蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
       肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
       總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
       調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

  以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
                        1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
  請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
  執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
  或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
  或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
  或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 每天會喝黑咖啡一小杯或無糖紅茶，有時兩者皆有
  無妨
: 飲水一天2500-3000 CC
  Good!
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 2200-2300就寢，0600-0700起床
  Good!
: 生活型態：全職考生
: 健康狀況：皆否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 目前的運動是慢跑 10K或12.5K
: 10K約跑1hr
: 一個星期最少四天

  相較於穩定的運動量，你的飲食要力求穩定均衡，才不會扯運動後腿...

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 一直以來都在潛水,每次看到版友的分享都好激勵人心啊!!
: 以前會跳鄭多燕或騎X-BIKE但後來覺得強度太低
: 從今年三月開始慢跑
: 一開始跑7K左右 約55分
: 後來都跑10K 約1HR
: 偶爾跑12.5K

  所以從非慢跑 到 慢跑十幾K => 不到兩三個月？╮(° □。)╯

  因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達....
  很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去
  結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了
  等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走

  心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因

  雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食），
  但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求

  只是，
  你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc.
  更不能後悔未來何時會悔恨  千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯

  畢竟，
  是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境...
  而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識

  而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食...
  這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾

  要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動
  讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法

: 現在體脂沒有持續下降有點灰心

  飲食營養的均衡度及穩定度 跟不上 運動加量的腳步 → 扯運動後腿

: 感覺遇到瓶頸了

  如果說 穩定的輸入與環境 才能造就 穩定輸出之效益 或甚至可收 事半功倍之效
         營養作息運動休憩          改善體態與健康

  那麼～在拼命的加量運動之前，有否反思飲食營養的均衡穩定是否足以支撐身體需求？

: 三四月有去量體脂28!
: 但是到目前大腿跟肚子完全沒瘦到
: 反倒是不該瘦的地方變小(崩潰!!)
: 飲食部分正餐一定會吃飽(是不是吃太多了 囧)

  根據【不負責任之原菜單飲食熱量分析】

  與其說吃太多，不如說是不夠均衡 且 有點流於暴飲暴食

: 開始運動後時間到了一定要吃飯不然好餓啊!
: 現在是不是應該加上重訓才能繼續減脂
: 或是飲食上有需要再調整的地方?

  先把飲食調整一下，不然你加再多運動也只是流於加大熱量營養負平衡的缺口

: 謝謝大家

  一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心

  與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～

  有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

  無痛減肥就是下面這三個框框！
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯

                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.37.144.31
推 lch2011:看到暴飲暴食那邊想請問一下板娘，如果剛開始節制飲食，能
→ lch2011:不能從每週吃正常、但有一餐任食/一杯含糖飲料這樣下手?
→ reneeviolet:持續做正確的事對於養成良好習慣比較有幫助
→ lch2011:剛開始要克制嘴饞真的有點難...因此才想到用這方式循序漸
→ lch2011:進?
→ reneeviolet:1樓你可以參考一下這篇 #1IOGuvN4
→ reneeviolet:把糖類規劃進每日飲食啊，沒人要你一定要強制戒斷欸
→ reneeviolet:或請麻煩你把置底ＰＤＣＡ３４５多看幾篇
→ reneeviolet:裡面有循序漸進調整飲食的作法
→ lch2011:了解。
推 whitemaple:謝謝版娘!