Re: [請益] 只重訓不有氧的效果?!

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《amigo933 (False)》之銘言：
: 各位版友好! 原PO-女生
: 想請教"只重訓不有氧"的話，對於降體脂的效果會如何?

  根據能量不滅定律，任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。

  所以囉～什麼運動都可以減脂

  不管有氧、無氧、缺氧（誤）、重訓、慢跑、快走、健身車、游泳.....有的沒的

: 本來進健身房只是為了冬天健走時不用吹冷風，這兩年來修正自己的觀念
: 從輕量多組數到~近半年負重大、少次數，就愛上練腿、練背~
: 練到氣喘吁吁、頭昏腦脹，真是件爽快的事!!
: 但是一上到跑步機、飛輪，約莫10~20分鐘，我就覺得很無聊......

  增肌，把它想像成鋼鐵人的鋼鐵外衣，

  總是要試穿試穿活動活動，才會趨於貼合協調，也才知道哪兒要再修正加強...

  所以囉～利用持續穩定的有氧動它個一動，藉此達成肢體協調甚至適性發展

: 加上最近體脂又飆回28%  (哭哭...幸福肥)
: 我可以只練重訓降體脂嗎???? 有氧好無聊....

  重訓很重要，但為何不能放棄有氧？

  以一般人而言，

  1、相較於最好要有專人指導看顧的阻力訓練重訓啥的，有氧運動較無入門門檻問題，
     適合普羅大眾。


  2、單就減脂來講，重訓protocol變化太大，很難有比較基準，所以目前共識依然是
     有氧效果比較好，而重訓對於其它的健康益處也不可小觑。


  3、氧氣是細胞代謝之重要助力
     舉凡傷口癒合中的炎症反應、血管新生（angiogenesis）、膠原蛋白彈力蛋白的
     沉積與合成（水嫩ㄉㄨㄞ感）、表皮新生（epithelialization）..........等，
     都需要氧氣參與反應。


  4、心肺適能（心肺耐力）是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到
     組織細胞加以利用的能力。因此心肺適能可說是個人的心臟、肺臟、血管與組織
     細胞有氧能力的指標。

     在負荷大強度的重量時，心跳每跳輸出量及心輸出量都會因而增加，
     此時，心肺適能的優劣直接影響到的運動時的血流分配效率、攝氧量、力量表現
     、ATP合成、乳酸排除、肌肉充血能力、控制體脂肪的不合理增加、輸送氧氣與養份
     、增加粒腺體、增加肌肉肌漿網及微血管密度......等，

     而上述優點不會因為肌肌變大而自己變強 => so要有氧

     呼吸系統：促進肺臟中的氣體交換、改善肺臟血流、降低非最大運動的呼吸率、
               降低非最大運動的肺換氣量
     心臟血管系統：增加心輸出量、增加血量、增加紅血球數與血紅素濃度、
                   促進流向骨骼肌的血量、降低非最大運動的心跳率、改善溫度調節
     肌肉骨骼系統：增加粒腺體的體積與密度、增加氧化酵素濃度、增加肌紅蛋白濃度
                   、增加肌肉微血管密度及增加肌肉肌漿網、增加動靜脈氧差


  5、過高強度的運動易產生過多且來不及清除的活性氧，而造成更大的氧化傷害。
     而規律的中低強度有氧運動可刺激人體分泌並提升Superoxide Dismutase之類的
     抗氧化酵素活性並啟動一連串細胞修復作用以延緩老化，
     但是比較激烈的無氧運動（EX.重訓、球類..等）卻不會刺激身體分泌抗氧化酶！
     所以有重訓的人最好要時常搭配有氧運動，好刺激身體分泌抗氧化酶。


  6、隨著運動強度攀升，肌群血流↑＋器官能擷取的氧氣養份↓，再加上
     腎上腺素作用 及 隨著體力流失其實對於身體而言，運動強度都算偏中高...等，
     這些促使壓力賀爾蒙提升帶動的脂肪使用，但是對基本器官功能效率影響很小 ！
     BUT！只有當器官的運作很有效率時，身體才會不需留存過多的脂肪，
     而要培養這種「耗能不易囤脂的體質」，
     需要的是平時的適時排遣壓力及偏肌耐力訓練，
     才能訓練到讓器官在非運動時的「平常時刻」就處在效率高檔
     → 雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，
        但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！


  7、中低強度持續有氧，一方面排除乳酸速度快，另一方面刺激糖質新生效率好
     以跑步為例，是全身主要肌群都用得到的衝擊性運動，
     對於改善體循環及骨質也有顯著影響
     而運動時產生的乳酸，在運動結束後，
     大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。

     因此，
     運動後若以最大攝氧量35%～65%的低強度慢跑或其他輕鬆的運動方式進行整理運動
     不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，
     還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，
     確實提昇運動後血乳酸的排除效率。


  8、單獨只從事高強度的阻力運動訓練反而可能對於血管功能有產生不良的影響，
     尤其是會降低中心動脈順應性，造成心臟博出壓力增加，血壓升高。
     動脈順應性為動脈壁緩衝心臟博出血壓的能力，是動脈硬化的指標之一。

     根據先前橫斷研究發現，
     長期從事阻力訓練的中年人，中心動脈血管彈性顯著低於同年齡坐式生活者
    （Miyachi, Donato et al. 2003）
     且短期的高強度阻力訓練也會降低年輕人的中心動脈順應性
    （Miyachi, Kawano et al. 2004）
     而最新統合分析顯示，從事中或低強度的阻力運動的負面影響較小（Miyachi 2012）
     比較不會有高強度阻力運動所產生的副作用。

     相反地，有氧運動已被許多研究証實能夠有效地增加動脈彈性與降低血壓，
     因此近年有氧與阻力運動並重的觀念，也一直被運動科學家所提倡。

     最近的科學研究顯示，阻力運動後進行有氧訓練如跑步，對於血管功能有顯著正面
     的幫助；而進行阻力運動前先跑步，反而血管功能有退步的趨勢。

     這篇研究值得注意的是，實驗參與者不再運動後，這些血管功能變化回歸到訓練前
     的水準，顯示規律從事運動的重要性（Okamoto, Masuhara et al. 2007）。

     另外從身體內分泌反應的觀點，國內學者（周峻忠、林正常，2011）發現從事阻力
     運動後，進行低強度的跑步運動能幫助體內提升睪固酮反應，促進肌肉蛋白質的合
     成。

     由以上相關的科學研究結果可得知，進行完阻力運動後，從事適量的有氧運動，
     既能夠幫助增進肌肉質量，同時也能促進血管健康；然而若在進行健身中心運動時
     ，無法在同一天從事兩種類型的運動，也可以安排在不同天進行，以達到運動健身
     的目的。

     第8點節自：http://www.pe.ntu.edu.tw/epaper/epaper9/epaper9main.html

     推 x565x:第8點補充：重訓強度達1RM的70%即會有動脈順應性下降的情形


  9、比較無關緊要的一點 => 有氧，有時候也成了一種自我修行... ( ′_>`)

: 歡迎大家用力鞭

  沒了。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 lp2650056:是重訓完直接有氧嗎？我目前是重訓完三四個小時才會游泳
→ lp2650056:。因為要上課，不知這樣是不是虧了XD
→ reneeviolet:沒啥虧不虧 之 視個人作息安排與運動強度來調整規劃
推 bithimall:有氧 真的是一種修行(抖)
→ ZhaoYun:印象中，有氧能力比肌力鍛練更困難，而且也易消失
   休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
   休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

   如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
   因為，對於耐力運動員來說，
   兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

   同樣的，每一個系統退步的速度也不同
   舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
   力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
   但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

  【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

              最大攝氧量                   ↓　８％
              心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
              非最大強度的心跳率（BPM）    ↑　４％
              血漿量                       ↓１２％
              肌肉微血管密度               ↓　７％
              氧化酵素                     ↓２９％
              休息時血液中的胰島素         ↑１７％～１２０％
              運動時得血乳酸               ↑８８％
              乳酸閾值                     ↓　７％
              運動時的脂肪使用量           ↓５２％
              到達疲勞時間（分）           ↓１０％

   有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
   雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
 　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。
 　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

推 amigo933:推推推~ 進入放空自我的修行....XDD
推 fenriy:專業推
→ abejun:應該是能量守恆定律吧，沒有能量不滅定律這東西
   熱力學第一定律，又叫能量不滅定律，亦即能量守恆定律。

→ steven211:修行真的好痛苦.....唉
推 stan1083:推！
推 super00233:推
推 airchen0302:版娘請問慢跑持續超過1個半小時，會有負作用嗎？
   負作用？副作用？啊就可能會累會渴會餓啊 XDD

   好啦，慢跑持續超過1個半小時會不會有副作用，
   這要因人而異的視 強度 跟 平時是不是就這個量 而定
   而，一般人很難區分over loading 跟 over training（so才常常強調務求循序漸進）

   總之，
   對於現況體能而言的高強度運動、過度吃力、瞬間爆發、運動後特別疲勞...等運動，
   除了在運動中易致運動傷害、累積或誘發過度運動副作用
   需要靜態肌肉收縮或瞬間爆發力亦易增加身體氧化壓力，也易降低身體免疫力
  （活性氧的產生與運動強度呈正相關）

推 bobju:推!
推 crazybao:請教一下，一次跑6KM和分2.2.2一樣6KM，效果一樣嗎？
→ crazybao:也就是說我會跑2KM然後走一圈在跑！
   啥效果？增進體能嗎？要根據你的運動史及心跳率來判斷

   再者，不曉得你的體能狀況，只能跟你分享我之前與版友分享的菜單：

   版友跑3000m需時15：40，也就是說他每跑1k需時約 5:13

   除了平時的循序漸進增加跑量，

   第1階段：或第1個月，頻率為每周1次

           每跑完1k就休息1分鐘
           5:13 跑1k => 休息1分鐘 => 5:13 跑1k => 休息1分鐘 => 5:14 跑1k
           ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                  總共跑3k，一樣耗時15：40，含休息總共耗時17:40

   好處：心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低、
         身體主觀感受也會比一次跑完3k輕鬆

   第2階段：或第2個月，頻率為每周2次

            把第1階段的組間休息1分鐘，總共休息2分鐘，均分至3次共3k跑步中
            4:33 跑1k => 休息1分鐘 => 4:33 跑1k => 休息1分鐘 => 4:34 跑1k
            ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                           總共跑3k，含休息共耗時15:40

   好處：可獲得類似一次跑完全3k的疲勞感覺，同時運動強度亦明顯增加。

   以此類推...在相同的跑步距離與相同的總運動時間（包括間歇休息時間）條件下，
   隨著每次運動的距離縮短、間歇訓練的次數增加，
   你可以透過這樣的間歇訓練，依據自己的需要，經過簡單的間歇次數設計，
   即可調整自己的運動訓練強度。

推 airchen0302:感謝版娘的解答！超級專業！
推 iamchou3:立刻開始修行...=_=
推 summeruse:感謝
推 wasmemory:版娘文推
推 kee32:看到想噹"能量不滅定律"的人只覺得好笑......
推 meijer:"進行阻力運動前先跑步，反而血管功能有退步的趨勢"?
推 nsaids:專業推～
推 x565x:第8點補充：重訓強度達1RM的70%即會有動脈順應性下降的情形
   乾蝦大大！m(_ _)m
推 orzman0705:晚上立馬來修行！
推 kaiyine:看體能下降率覺得人體很努力的養成瓦力裡那種胖子啊orz
推 pigahead:推！
推 nnn3:謝謝版娘解答！
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.43.215.38        (10/30 12:07)