[減肥] 男生減脂增肌求救

[miles1021 (邁爾斯‧陳)]

0本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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基本資料

性別：男
年齡：26
身高：174
體重：75.6
BMI：25
體脂率：18.1
內臟脂肪:8
基本代謝率:1731(以上在康是美測得)

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

每日三餐都自己料理

早餐(8:30)：方型山東饅頭+一茶匙油煎蛋+一片低脂起士 and 三湯匙桂格大燕麥片

      +200c.c無糖豆漿or鮮奶

午餐(12:00)：一碗半或兩碗的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(例如吃薑汁豬肉+

      很多洋蔥，肉可能吃個五六小片。或是沙茶空心菜牛肉、馬鈴薯燉肉、自己

      滷一大鍋肉+紅蘿蔔+油豆腐+海帶之類的)+一個拳頭的燙或少油水炒青菜+

      可能一些小配菜例如涼拌豆腐、吃個半條乾煎香腸之類

晚餐(19:00)：一碗半的白飯+一個半拳頭的少油肉類組合(跟中餐大同小異)+一個拳

      頭的燙或少油水炒青菜

其他：通常午餐到晚餐中間我會吃當季水果例如蘋果一顆or奇異果一顆or香蕉一根

      之類的，另外每天都會喝近3000c.c.的水量


日常作息時間：每天規律的朝八晚五，每天大約在12:00~1:00的時候睡覺


生活型態:上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

有氧運動方面大約每個禮拜會慢跑三天，六月開始大概只能一公里6分的速度跑

4~5K，慢慢地到這個月能跑8K/42分，有時候會想要挑戰一下10K，大約會在55

分以內跑完，但通常結束後會比較累，晚上變得很想睡覺XD，所以都是以8K為主。

重量訓練每周兩到三次，之前幾個月有試過胸、腹部電腦人LV1+joe的核心訓練兩組

，最近開始每個禮拜做三次胸部電腦人LV2+滾輪20下/五組，都沒練腿部我知道要

被批了...

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

自從下定決心要開始減肥之後(大概六月開始)，體脂從原本的22.9降到現在18.1，

體重完全沒變但褲子全部都穿不下了XDD 腰圍少了三吋左右

想要問問菜單上重訓的量跟質要提升，怎麼做比較適合我呢??

目前的重訓方式只有在家裡練習，附近沒有健身房

工具方面只有一個大約12磅的啞鈴、一個滾輪、附近還有一個單槓

請教一下我還能怎麼提升?

感謝


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◆ From: 114.36.247.159
※ 編輯: miles1021       來自: 114.36.247.159       (10/31 18:00)
※ 編輯: miles1021       來自: 114.36.247.159       (10/31 18:01)
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※ 編輯: miles1021       來自: 114.36.247.159       (10/31 18:03)
→ jack18262:你基代好高喔
→ marjan:基代這樣很正常吧
→ marjan:拉單槓 拿啞鈴後深蹲
→ jack18262:我175CM 89 KG 歐姆龍測出來179X 而已
推 firstkiki:用370+21.6*(100%-體脂%)*體重，這公式算是1707
→ kgblbarbar:買組合式啞鈴 12磅太輕了 大概只能練小肌群
→ kgblbarbar:單槓可以玩的花招很多.. 你目前拉得起來嗎?
→ miles1021:我有試過一次拉最多能七下吧，再上去就差不多力竭了
→ miles1021:這禮拜想先試試看寬手、窄手、反手各八下/三組這樣呢?
→ tu01002:只要你有辦法做，沒什麼不好，不過很有可能你會拉不完
→ tu01002:可以買條彈力繩繫蓋頂著，幫你做引體向上，胸就靠push up
→ tu01002:PUSH UP 腳放地上.椅子上.靠牆上  三個角度都要做
→ tu01002:腿部可以用LUNGE 強度不夠就LUNGE+跳(動作不熟悉腳不要離
→ tu01002:地  其實BODY WEIGHT就可以做很多訓練了 器材只是多變化
→ miles1021:感謝樓上回應!單槓的組數只是我一廂情願的想法拉
→ miles1021:想說給自己一個目標 這樣會比較有動力XD
→ kgblbarbar:單槓三種10下各四組達成後就差不多了 可以再加重
好! 我來試試看

→ tu01002:另外...窄握跟反握練的主要是二頭 差別只是肱橈肌參與多寡
→ tu01002:如果你想多練二頭的話是很OK的  就操爆吧!!
→ tu01002:但是想要闊背多就要做寬握  另外 你可以說你特別想要哪部
→ tu01002:份的線條   才好幫你開菜單哦0.0.
爬了很多文還是對該怎麼重訓沒有概念

可能想特別注重在上半身吧! 特別是在胸部以及手臂(三頭、二頭)

腹肌方面目前是只有做跪姿滾輪，不曉得這樣訓練夠不夠 0.0


→ kgblbarbar:呵.. 我chin up 其實背也蠻有感覺的 只是我背一般都6個
→ kgblbarbar:動作 至少20出頭組 才比較有FU..
→ kgblbarbar:順便提一下 大拇指不要勾 二頭參與應該會比較少
→ kgblbarbar:還可以練握力.. 前臂先力竭真的是爽歪歪
※ 編輯: miles1021       來自: 114.36.247.159       (11/01 12:55)
→ reneeviolet:重訓要全身不偏廢 你著重某部位 就會造成其它地方失衡
推 friendstyle:夭壽!!原來大家基代都這麼高!!我才13XX而已~~