[減肥] 這樣減肥有什麼要注意的嗎

[xx502743 (三餘‧無夢生~*)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料

性別：男（男／女）
年齡：27
身高：170
體重：82
BMI：28.3
體脂率：32.4

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：有時會買麵包+無糖豆漿或無糖燕麥  或是2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥
      也有可能麵包+2顆荷包蛋+無糖豆漿或無糖燕麥

午餐：因為我是在自家幫忙工作，所以都吃家裡煮的菜，基本上我現再飯都只添一點點
      然後都吃豆芽菜和絲瓜和其他青菜，肉類也會稍微吃一些，最後喝湯!!

晚餐：也是在家裡吃，飯也是只添一些，有時可能會煮個荷包蛋，也是都以菜類為主，
      肉類也會多少吃一點點，最後喝湯

其他：基本上現在為了減肥，外面的手調飲料一律不喝(應該說完全不碰了)
      現在都改喝水、無糖豆漿、無糖燕麥


日常作息時間：現在差不多早上7點多起床工作，中午會小小休息一下，下午大約做到5點
              休息，然後晚上吃完飯後大約過2個小時後會去操場慢跑大約40~50分鐘


生活型態：體力工作者


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？可能是有時蹲太久起來時會突然暈眩
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40~50分鐘，心跳數約130~140左右，目前已經持續快2個禮拜了
     慢跑方面目前都沒有中斷過，晚餐過後都會去操場慢跑大約20圈左右
     目前也有考慮把晨跑也加進去，但是現在這種天氣要早起晨跑還需要一點時間適應


我的問題：其實依我的身高體重真的算過胖體位了，肚子也很大，目前我最想瘦的部位
          是肚子和體重下降，從開始慢跑、拒喝有糖飲料開始到現在(大約快2個禮拜)
          我大約瘦了4公斤
          但是感覺肚子還是一樣大(可能多多少少有消一些只是我看不出來)
          現在有時在睡前會先坐個仰臥起坐，然後捏捏按按自己的肚子希望可以消一些
          所以我想請問一下是不是我的三餐方面有什麼要注意的??或是飲水方面??
          我現在都會去全聯買無糖豆漿和桂格燕麥(也都是無糖的)
          目前慢跑40~50分的運動量是否足夠??或是要加強其他??
          雖然我知道我才剛開始2個禮拜不會很明顯看到效果
          但是這次是真的有決心和毅力要減肥了
          希望各位可以給我一些更好的建議，謝謝!!!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.232.95.22
推 firstkiki:除了壽命會有點問題，其它沒什麼問題
什麼意思= =?我不太懂耶
→ marjan:飯吃太少...
→ reneeviolet:1樓你讓我吃進嘴的香瓜噴出來了（擦）
→ marjan:你一天要吃到1850大卡 所以飯放心吃一整碗吧
因為我想說豆漿跟燕麥也都有熱量...Q_Q
→ marjan:運動強度目前應該是夠了 加一些重訓吧 還有記得排休息啊
請問有什麼重訓是可以在家裡做的呢??
因為我的工作跟一般人比較不一樣，沒辦法週週休
平常晚上空餘的時間也只能去慢跑!!
※ 編輯: xx502743        來自: 36.232.95.22         (11/06 20:43)
→ reneeviolet:熱量≠營養，原PO你打算這樣餓一輩子嗎？
可是其實中餐晚餐我都覺得吃的還蠻飽的耶
→ reneeviolet:你2週前的體重跟體脂率是多少？
2週前體重是86
→ reneeviolet:可能有的人覺得一輩子還太搖遠，難纏體質養成術聽過嗎
→ reneeviolet:體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素
→ reneeviolet:加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
好深奧@@
→ lch2011:置底就有一篇省錢阻力訓練，可以讓你在家從頭練到腳啦。
謝謝!!
→ reneeviolet:上面這個機轉，正是你目前有意無意在做的事（炸）
不解= =??
※ 編輯: xx502743        來自: 36.232.95.22         (11/06 21:14)
→ reneeviolet:那82kg時的體脂率記得嗎？
32.4  上面有寫
推 Woorissica:兩週體重掉了四公斤應該要有警覺 這是身體在警告你@@
真假?警告什麼??我以為是我有在運動又不喝飲料才降的= =
→ reneeviolet:還有啊，體重下降速度越快，其實也在增加腎負擔
→ reneeviolet:所以隨著體組織快速崩解→血尿酸升高→甚至急性痛風
可是現在好像一直停在82~83這邊= =
※ 編輯: xx502743        來自: 36.232.95.22         (11/06 21:20)
推 Woorissica:要提醒自己是減肥不是減重 目的是追求更好的體態和健康
推 han224:算算你的LBM吧
→ firstkiki:怎麼感覺他毫無任何觀念跟知覺......
→ reneeviolet:更正：過激運動使乳酸↑阻礙尿酸排泄＋體組織崩解產生
→ reneeviolet:      大量普林（嘌呤）＝使血尿酸值上升進而引發痛風
→ firstkiki:幫你白話翻譯一下，你的減肥計畫有很大問題，而你的觀念
→ reneeviolet:而，激烈運動是有個體差異的...不要以為沒fu＝溫和
→ firstkiki:基礎幾乎是0，你目前雖然減了四公斤，看似很快很順利，
→ firstkiki:卻不是健康的減肥，裡面減掉了不少實際需要的身體構成
那請問一下各位我應該怎麼做阿???
我也有在運動慢跑，也不喝那些手調飲料了
三餐其實也都正常不過量
飲水方面現在都喝不冰的水和無糖豆漿那些
可能也誠如大家所說我沒什麼基本觀念
因為我這次是我頭一次要減肥
雖然置底文有看過了
但還是希望大家可以給我這個新手更多良好的建議!!
麻煩大家了~~謝謝!!
※ 編輯: xx502743        來自: 36.232.95.22         (11/06 21:32)
推 han224:剛剛幫你算一下 你要吃到2200~2500大卡吧
推 firstkiki:你可以先理解何謂基礎代謝率與均衡飲食的意義
推 han224:PDCA345 那個看一下吧! 欲速則不達，減脂這種事是慢慢來的!
→ reneeviolet:sorry我打錯了，我是要問有沒有86kg的體脂率..
→ marjan:他基代不是1567嗎?
→ flche:原po感覺需要大家直接告訴他怎麼做
推 han224:m大 可是我剛剛輸入他的身高體重 算出來是這樣
→ han224:http://ppt.cc/0TuL  大概是2000~2500 大卡左右吧?
推 Woorissica:基代1567 加上是體力工作者 至少要吃到2000大卡以上吧
推 reneeviolet:嘿原po，你要不要量化一下你的飲食？
→ reneeviolet:不然，以我對你字面的理解，你吃的應該蠻少的
→ marjan:喔喔 我用版上公式算的 因為他體脂好高 所以基代會低點
→ reneeviolet:若以你基代1567大卡來講，每日應吃到1800~1900大卡
→ reneeviolet:但當你執行2週可能低基代的飲食又加上運動
→ reneeviolet:一旦恢復正常超過基代飲食，也要循序漸進（降低傷害）
→ reneeviolet:比如說，前3天先吃到1600大卡，第4天開始直衝18xx大卡
→ reneeviolet:這樣對身體、對心理的負擔會小一咪咪
推 Woorissica:我會估2000以上是因為他在文章內說他是體力工作者(?)
→ reneeviolet:啊當然如果你願意直衝1800~1900大卡，那更好
→ reneeviolet:可是要麻煩你先做好心理建設就是體重不降反增...
→ flche:想離題請問板娘跑步隔天小腿腫脹近4cm正常嗎........
→ reneeviolet:會痛嗎？跑的當天有重訓嗎？你是不是很久沒鬆一下了？
→ flche:不會痛，拉筋會很痠，連續跑三天九公里左右
→ flche:而且跑很慢，沒重訓
推 kenshin078:光看原po描述 感覺就是吃太少 又是體力工作者
→ jack18262:吃太少了 早餐吃那麼少 還能搬貨喔
→ reneeviolet:flche你是一直以來都跑9k還是近期加量？
→ reneeviolet:另外你的體重在標準內嗎？BMI23以內是標準
推 flche:@直都在7、8k浮動，這個月才想說增加一點
→ flche:170/62標準的！
→ reneeviolet:你有空就滾輪滾小腿，運動前也可以滾
→ reneeviolet:不過看來跟你跑姿也有關係，有空可以去復健科電療舒坦
→ reneeviolet:欸，你有心血管疾病或腎疾嗎？
→ flche:沒有哦！還是我應該去做個全面體檢？
→ marjan:跑完有拉筋嗎?
→ marjan:啊 看到拉筋會痛了
→ yumiuse:好像很多人減肥想到的第一件事就是減少澱粉(明星害人不淺?
推 flche:有做兩種動作拉筋，一種拉大腿，一種拉小腿，每次20秒
→ yumiuse:我個人是沒辦法澱粉吃這麼少，當我知道正確減肥反而要攝取
→ flche:交換做兩次
→ yumiuse:澱粉時超開心的，原PO澱粉真的吃太少
推 han224:速度降慢會不會比較好一點?
→ flche:好的，速度是7.2k/hr，在跑之前會用4～6km/hr的速度快走暖身
→ reneeviolet:to flche：http://tinyurl.com/cef2xtf 運動後伸展
→ reneeviolet:還要加一個瑜珈滾輪
→ flche:上述是全套嗎？（汗）
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/bag3oef
→ reneeviolet:看來你運動後伸展不確實哦（指）
→ reneeviolet:以我自己為例 慢跑後大步走20~30公尺 然後開始伸展
→ reneeviolet:回家再滾個輪（抖）運動前也可以滾輪當肌力
→ reneeviolet:所以是 運動前滾輪→動態熱伸+快走→開跑→跑完降速大
→ reneeviolet:       步走20~30M→伸展→滾輪
→ flche:看來我的確超不確實的，慚愧Orz
→ reneeviolet:然後兩個月衝一次復健科電療牽拉啥的
→ reneeviolet:這很重要→有運動習慣的人，不是等到出了問題才去復健
→ reneeviolet:          科或物理治療，這算是保養
→ emotions136:滾到骼脛束根本爽到升天= =
→ reneeviolet:flche：你可以先到y拍買兩三百便宜的瑜珈滾輪暫用
→ yumiuse:骼脛束升天+1 (抖
→ flche:那跑姿的部分該如何確認正確與否？我很盡力意識到要用大腿了
→ rex105:滾到IT Band升天+2
→ cgwishyou:剛好看到內文有提到中午休息，想藉此詢問，正常上班族在
→ cgwishyou:中午是先休息在吃午餐接著上班，還是午餐完畢就休息接
→ cgwishyou:著上班，哪個順序會比較適合，休息是平躺午睡。
推 q5228859:強者我同事每天跑步只吃一餐，兩個月瘦10kg，休息一個月
→ q5228859:後就回原點了XDD 且腸胃還出問題
推 q5228859:熱量控制是一定的，每天吃飽運動再睡飽時間久了不瘦都難
→ halulu:版娘大哥 是直接去復健科說我要電療嗎 還是要跟醫生說啥
→ llcjhcom:我也想知道平常要怎麼去復健科保養
推 Misag:我也想知道（舉手
推 bellezabug:兩週就想消肚子?
推 g9xuggf:瘦太快了~~~
→ steven211:就去找復健診所掛號就好了 不然就櫃檯問一下裡面是否有
→ steven211:在幫人做電療? 還不錯 滿爽的 膝蓋腳踝 電~電
→ steven211:大醫院也有復健科啦 不過掛號費什麼的價錢可能不太一樣
→ steven211:像成大 復健科的復健時間超短 下午5~6就關門沒人了.....
推 halulu:我每次去看，醫生就要碎唸了…
→ qkq:你要瘦也是有代價的  時間可能很久  可能很快  有點耐心吧