[減肥] 外食上班族想減脂

[arlcurten (arlcurten)]

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是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：169.5
體重：65.5
BMI：23
體脂率：22%-25%之間

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 蛋餅一份 (起司or火腿or鮪魚) + 7-11大杯冰美式咖啡(加糖不加奶球)

午餐： 公司自助餐/麵食
       自助餐的話是1-2樣主菜 配菜含青菜大概4樣 搭配糙米飯+一碗熱湯
       麵食就是一碗麵  然後可以裝一個主菜+青菜

晚餐： 最近比較常吃是炒飯 or 蒸餃一籠+酸辣湯 or 滷味(三樣蔬菜+烏龍麵)
       有時候也會吃公司自助餐
       (吃滷味是因為游泳完太晚店都關了沒東西吃...)
       晚餐後常常會喝點葡萄酒

其他： 每天會吃點水果 & 堅果   飲水量我個人覺得不算少

       本人愛喝手搖飲料(通常是點微糖 半糖以上的太甜喝不下去)
       最近有比較克制了  大概兩天一次  不含假日
       有時候會選擇無糖的茶類

       因為我嘴饞的時候通常是飯後
       後來想到一個辦法是買瓶寶特瓶裝的不要那麼甜的茶
       ex:涼爽茶or其它寫微甜的茶
       喝一兩口然後冰著  下次嘴饞的時候可以再喝一下  一瓶可以喝好幾天

       另外就是平均1.5~2週會因為朋友邀約去吃一次大餐吧...


日常作息時間： 睡眠 24:00~8:00  工作 9:00~19:00 (暫時可以這麼短...)

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

這一個半月來有積極的在游泳
從一開始2-3次一週  到現在4-5次一週
游泳的距離也從一開始的1000m到這兩週可以游到1500m

還在努力練自由式中
因為撐不久所以現在是每次蛙式700m 自由式800m 交替
(蛙300m+自由200m+蛙200m+自由300m+蛙200m+自由300m)

1500m游下來大概42分鐘左右

之前有稍微在跑步  不過想要達到適當的運動時間長度
都大概需要跑個6km 7km以上
跑的當時還ok  但隔天膝蓋兩側都會痛
後來用護膝有比較改善 (但確定的是一定不能每天跑...)

但因為我還是習慣游泳(不會滿身汗跟太喘)  所以後來都去游泳


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實體重我不是很在意  主要是想要減掉肚子跟胸跟背的肥肉(坐著時肚子真的很多層..)
因為上班壓力大  所以不太想剝奪生活中唯一的樂趣 => 吃好吃的東西
原本想說只要我加大運動量就好  但目前看起來已經到了個人極限

一個半月下來體重有降低 66.5 -> 65.5
不過用家裡的小體脂計量怎麼反而上升了 從一開始21%到前天量居然有26%!!
(每天早上起床大概20分鐘後量的)

請問我的運動需要做怎樣的調整?
(對了因為我下班後通常是趕著去游泳  只能游完泳才吃  經常都快9點了)

每餐都外食  也沒辦法像板友自己煮東西燙燙青菜
(買了一個便當吃一半就丟掉對我來說太浪費我辦不到 = =)

不曉得大家都怎麼克制自己不要去吃好吃的東西orz


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 218.161.70.126
推 cystal:你會因為不喝沙拉油感到難過嗎
→ marjan:吃慣清淡就會開始無慾了...
推 cystal:接下來可能的發展有二 自覺飲食很重要而改變 覺得運動根本
→ cystal:無效而永久quit 就看你怎麼想
→ marjan:我以前狂吃的時候也不會想到我會有清淡飲食的一天
推 kugyumayu:以前也是一天一杯手搖飲料 現在快一個月沒碰就完全不會
→ kugyumayu:想喝了 還能省下一筆小錢
→ bobju:我以前很常喝無糖綠 現在都只喝白開水
→ bobju:上班族也可以自帶飯盒啊~ 前一晚就先把蔬果準備好 上班時帶
→ bobju:去公司放冰箱 中午就能拿出來吃了 至於飯就看要自帶或是外買
→ bobju:對於好吃的東西也不用禁忌 節制就好 原本常吃就調整為幾天吃
→ bobju:一次或是偶爾吃 爽一下 以免生活乏味 :P
推 sinedu:炒飯很油 熱量很高
推 yxl:買好一點的茶葉/茶包自己泡 天然甘味可以代替微糖的茶
→ flche:我飲料喝十年都戒了，能戒就戒吧
→ flche:我很幸運的是我愛吃的美食就是糙米飯、青菜、地瓜、水果
→ flche:討厭奶油、美奶滋、肉&任何太過油膩或黏膩得東西
→ flche:打錯，*甜膩才對
→ flche:戒不掉高油鹽糖大概是覺悟不夠，我自己是為了健康戒飲料
→ arlcurten:謝謝大家，這值得我好好思考一下