[減肥] 減重+減脂問題

[yyy15748 (達克特黃)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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性別：男
年齡：22
身高：174
體重：71
BMI ：23
體脂率：19~21
基代 :1780

三餐內容：熱量00估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：(代表一次的量)

吃的時間大概是早上9.30

1.饅頭夾蛋+豆漿(+玉米片)

2.有時候只喝一杯豆漿(黃金豆豆漿)等吃午餐

3.7-11 39元餐(飯糰+咬咬燕麥)+玉米片

午餐：

  學生餐廳自助餐

          白飯1.5拳頭
          三樣炒青菜+一個炒豆干(每天幾乎都一樣)
          每份青菜量大概就是便當盒(三格那種)一格大小



晚餐：
       1. 跟中餐差不多，或是吃一碗乾麵(大碗)+滷蛋
       2. 7-11 39元餐+ 跑完步很餓時會吃2塊消化餅

其他：

【飲水量】
  2000ml以上

【手搖飲料，700ml】

  不喝

【水果】
  偶爾有回家時才會帶上來吃

【大餐】
  大約一個月會吃1~2大餐



日常作息時間：

半夜2~3點睡，大約9點起床
偶爾會有午睡0.5~1小時


生活型態：學生


健康狀況：否

運動習慣：


《有氧部分》
        1 3 5會跑步，暖身+跑5公里 大約30分鐘 (5分速左右)
        但最近想調整

《重訓部分》
        2 4 6 重訓大約1~1.5小時
        每天會在家裡做仰臥起坐200下+伏地挺身50下左右



【目標】

體重：65~68 之間
體脂肪：15%以下


問題:

    其實我以前持續跑步快3個月左右了(以前跑8KM大約45分鐘因為開學了所以跑步時間

    有縮短)，重訓室這個月新加的，肚子自己有覺得有明顯的變結實了點但是外面還是有

    一層脂肪包覆住，褲子也變得比較鬆

    但是最重要的體重和體指肪也是沒有明顯的下降Q_Q

    所以想請問我需要哪邊做調整呢?，是有氧訓練不夠嗎? 還是吃的地方出了問題呢?

    第一次PO文如果沒有寫到的請提醒我會立刻補上~ 謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.169.234.153
※ 編輯: yyy15748        來自: 118.169.234.153      (11/24 19:59)
→ marjan:蛋白質不均衡
→ elsa1721:蛋白質感覺有點不夠，別把豆類當主要蛋白質
→ elsa1721:台灣黃豆類9成以上都是基因改造黃豆
請問如果把午餐的青菜一分換成荷包蛋一顆這樣夠嗎
還是要多吃什麼呢?

順便想問一下 午餐如果是這種量的自助餐大約多少熱量呢!?
※ 編輯: yyy15748        來自: 118.169.234.153      (11/24 21:01)
→ chainedchaos:基本蛋白質需求 =體重(kg)*0.8(g/kg)
→ chainedchaos:換算成瘦肉 大約是蛋白質重/(0.25~0.3)
→ chainedchaos:又 一餐不要攝取超過30g蛋白質 一個蛋約有6-7g蛋白質
→ yyy15748:恩恩，大致看了一下似乎多吃一顆蛋蛋白質還是有點不夠XD
→ yyy15748:謝謝 你的說明~
→ lzbcgjkw:豆漿後面有果糖要怎麼減?
→ lzbcgjkw:如果你說的黃金豆不是統一加果糖那一組黃金豆就沒差了
→ yyy15748:是果糖導致熱量攝取過多還是果糖使脂肪形成呢?
→ chainedchaos:有控制好總熱量攝取 就OK了
→ chainedchaos:飲食的GI值控制一下 少吃精緻澱粉 對減脂幫助較大
→ chainedchaos:你的飲食 似乎GI值偏高