[減肥] 新手減肥 懇請指導

[brownep37 (皮條)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：18
身高：172
體重：86.8
BMI：29.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.0（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：三明治+豆漿

午餐：外食(大部分以一塊肉三菜和飯的便當為主)

晚餐：外食(多數為米粉羹.炒飯.乾麵為主)

其他：（可免填）


日常作息時間：晚上1~2點睡，早上7點多起床，晚上5~10點上班
（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？小時有氣喘 長大後未在發作
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：高中時是科排，每天練球約1HR，上大學後運動量銳減，不過體重比高中還少（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以前高中時每天練球，可是體重都維持在88左右，沒法往下降，上大學後運動量幾乎為0
，可是體重下降到86，上個月開始每天會跑步，不過跑的時間不長，一次大約10圈400m
，想請問是否需要多做些其他運動或是飲食方面能給小弟一些建議，身上應該有些肌肉
可是都被脂肪淹沒了，想求一個健康穩定的減脂方法(希望能先以25為目標，在慢慢前進)
新手發文 請多多包含，謝謝。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 123.205.147.133
※ 編輯: brownep37       來自: 123.205.147.133      (12/07 03:43)
推 zkh1201:午餐跟晚餐清單不夠清楚，慢跑時間建議至少拉到一小時，隔
→ zkh1201:天做點重訓
有補充了 請大大指導
※ 編輯: brownep37       來自: 123.205.147.133      (12/07 05:32)
→ siemen:晚餐多點蔬菜，澱粉類少一點，外加一顆水煮蛋也不錯
→ siemen:慢跑時間建議至少拉到一小時，隔天重訓+1
→ siemen:另外，這作息很可能會影響內分泌失調，導致難瘦身
→ siemen:建議盡可能早點睡，然後至少睡足7小時
→ siemen:我不是醫生，但是我會這麼覺得...
→ siemen:早餐可以的話，搭配水果，不要喝果汁，例如蘋果之類的...
→ siemen:跑步膝蓋如果太痛，短時間內可以換成騎腳踏車1hr
推 siemen:給自己一個預防針，這樣需要維持至少1年以上
→ siemen:才會有明顯的成效...BMI要到25我猜需要更久吧，要看毅力
運動方面是還好，我運動量還算蠻大的，謝謝大大給的建議
→ thefreeend:為什麼要建議澱粉少一點呢？
※ 編輯: brownep37       來自: 123.205.147.133      (12/07 10:50)
推 firstkiki:為什麼又出現澱粉少的說法......
→ f0918069939:少油炸 盡量吃天然 不要加工品  自助餐 是外食算很好
推 siemen:抱歉，更正，澱粉還是需要，只是在晚餐我會選擇減少點蔬菜
→ siemen:晚餐會選擇多點蔬菜，光看這晚餐只有炒麵、炒飯之類的
推 bluerin:炒飯炒麵羹類根本是禁忌，還是少吃吧