[減肥] 菜單檢討

[erilu ()]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：163
體重：54.2 (12/6 18:00)
BMI：20（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.4(12/8 18:00 生理期後一周)


↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：三餐內容 但有時候上班那種不能拍就沒有(點心)以及之前測的Inbody數據
          11月 https://www.dropbox.com/sh/ex3fhyymskjws8y/Z13Q07oz7C
          12月 https://www.dropbox.com/sh/t4u5p10adm1vi1h/pFeH2vHkCA

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

大多數是自己做

陪伴我的工具是5kg電子秤跟aroma蒸煮鍋 所以大多數是蒸的
菜單幾乎不固定 因為我會看買的菜然後煮
看心情買......偶爾會找一些對胃比較好的菜嘗試

早餐：20min完食

澱粉:
主力:全麥山東饅頭狀半顆(10月時吃一整顆 因為以為他也是280kcal)
燒餅(最近開始偶爾吃)
偶爾會有山藥50g
番薯200g(最近都沒吃他)

蛋白質:
水煮蛋一顆
板豆腐80g
或沒吃(有時候彈盡援絕的時候就省略他)

蔬菜:
有時沒有
有時150g或以上。會是生菜(萵苣 洋蔥 大黃瓜)
或加在豆漿的香蕉半根連皮打

油:橄欖油5g吧 有時候苦茶油 最近還有椰子油 也買了亞麻籽油
之前會做油醋醬 但好像我胃不能吃太酸所以就沒吃了

【10月份的時候，我會空腹喝10cc橄欖油，因為我胃不好一直打嗝脹氣(每天可以打100次)
但後來脹氣沒改善，但是排便很順暢就是了，因為沒便秘困擾所以就停喝】

全脂奶類:
豆漿250cc或400(因為早餐店都給400cc)無糖或義美微糖
優酪乳250cc(最近都沒喝)

最近早餐很常外食
就會是
饅頭夾蔥蛋+清漿400cc
燒餅夾蛋+清漿400cc

早點:3~5mins完食
蘋果
香蕉半顆
芭樂
番茄
葡萄
奇異果
杏仁果10顆(50kcal)
馬玉山沖泡飲

午餐：20mins完食

外食:
牛肉河粉
自助餐 5菜1主食或全菜
鹽烤靖魚
大多數就是沒特別控制的意思

自己煮:
澱粉:白米+桂格免浸泡40g
蔬菜:水蒸250~300g
蛋白質:雞胸肉60g、大文蛤120g、牛腿肉60g、鮭魚肚60g、蛋
之前會控制在自己煮就一餐400kcal 所以很容易忘記放油

午點:5mins內
跟早點一樣 但是種類不同 比如早上番茄 現在就會是芭樂之類
不會早上芭樂下午也芭樂

晚餐：20mins
會跟午餐一樣
如果午餐吃外面 晚餐可能會自己煮
或者兩餐都吃一樣的自己煮的(因為買了之後分量保存控制)
或者兩餐都是外面

晚點:
蘇打餅乾
優酪乳
晚點超容易亂吃

偶爾還是會爆走亂吃


日常作息時間：

睡眠:大多數是1點睡 偶爾3點睡
然後7:30~9:00起床
12月比較不規律 因為幫自己放比較多假
工作:排班制 從9:00~21:30都有

通常的一天(有規律的話) 喝水都蠻亂喝的 想到就喝 但是喝就會打嗝= =但一定有2000

1)
7:30 起床 準備做早餐 喝水400cc(711拉拉熊杯應該是400)
有可能一起床就會馬上嗯嗯了 或者吃完早餐才發生 或者沒嗯嗯
8:00 吃早餐
10:00出發去上班 捷運10mins+走路10mins(上走樓梯下搭電扶梯
12:00偷吃水果
14:00吃午餐
16:00下班 吃點小東西 番薯 水果
16:30騎ubike到健身房 10mins
17:00運動
1)重訓
2)有氧
19:00吃晚餐
21:30回到家 不知道在幹嘛
有時候會煮隔天的菜 但最近比較少 因為亞硝酸鹽的關係
1:00睡覺

2)
7:30起床 買早餐 喝水400cc
8:00吃早餐 嗯嗯
9:00做午餐以及不知道做了什麼
12:00出發去上班
14:00偷吃點心
16:00吃晚餐
20:00偷吃點心
21:30下班
22:00回家不知道幹嘛
1:00睡覺


生活型態：上班族 客服 需久坐待機


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否，因為我沒去檢查過
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否吧
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？不知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒



運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

老實說沒有習慣
最近減肥所以比較勤去

可能會一周只做一次或者一週做了4次
生理期大多數都是skip 因為會很痛
或者會因為當天心情 就省略去健身房的部分
10月因為要參加游泳比賽 所以就每天去游泳
算是運動習慣沒有固定的人

重訓
基本上就是置底建議的 然後我用app選健身房有的器材
大概都是比較輕的重量3~4磅啞鈴 拉力器是5.7kg內
15下左右 3組 然後做大概8種

三頭+肩膀
腿+腹部
二頭+胸部

2)有氧
大多數是做登階機 或者是 橢圓機
腳踏車偶爾 大多暖身用 很少跑步(因為太夯)
做Hill interval level 15~30min都有

登階機interval 心跳會跑到170 大多維持在130~150
因為怕心臟太累 所以我後來Interval時間都減少到20min

反正現在做有氧幾乎都是用interval
因為實際運動的時間大概1hr 其他則是伸展10min 暖身5mins

跑步機大概120~140
7分速居多 大概都跑30mins 但很少用



我的問題：想確定減肥方式正確以及可再改善的地方

因為已經減肥一陣子 的確數字上也有瘦 但我覺得體態還是不太好?(自覺)

測量的儀器呈現的數字也頗多差異
用那個學校健身房測的10~11月初是28%
現在慢慢下降到25%但有時候沒有還是會28%
但是我都是晚上或下午才去 所以差異很大 最近也有測到29%的?
時間也沒固定測
inbody10月測則是30%
但因為我後來就沒去有Inbody的中醫診所
所以後來都無從比較

我一直還是覺得小腹大大的 但我排便一直頗順暢
有在看中醫調經以及胃
以及最近常常會心臟悶悶的痛
也有想過會不會是胸部的問題(都在左邊而已，最近會去看醫生)
或者是我肌肉痛(重訓胸部的關係?)

想確定這樣的飲食跟運動以及作息可以改善的空間要怎麼規劃?

以下附上我自己的皮尺測量(都是光光的測，但仍可能有誤差)

           11/11  12/10
脖圍       30CM   30CM

下胸圍胸圍 76CM   73CM

腰圍       68CM   67CM

低腰腰圍   86.5CM 85.5CM

上臂圍     27.5CM 27CM

臀圍       95.5CM 94.5CM

大腿圍     53.3CM 53 CM

小腿圍     35.1CM 34.5CM

腳踝圍     20CM   20CM

體重       55.4kg 12/6 54.2kg


請大家多多指教我!! 感激不盡~






喔 還有我覺得奶奶變好小QAQ本來就很不大了...嗚嗚

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 61.70.206.53
推 elims:我覺得你改12點前睡覺，新陳代謝會更好喔
→ reneeviolet:如果想儘量排除誤差，體重與體脂率在晨起空腹屎尿後量
推 reneeviolet:中醫診所是指你曾經埋線或啥中醫方式減肥嗎？
→ erilu:NONO~是吃調經跟胃脹氣
→ erilu:因為我都去教大運動順便量 而且我真的真的覺得 我沒變瘦...
→ erilu:應該說 我體重下降會讓我覺得該不會只是肌肉量變少吧...
→ reneeviolet:你量體脂率的時間點，的確誤差會存在欸，所以有打算換
→ reneeviolet:時段嗎？
→ erilu:要早上量嗎?
→ reneeviolet:比較好哦？慎重起見哦，還是你不care？XDD
→ erilu:I DO care XDD 但是這樣我就要敗一台了 因為教大離我家頗遠
→ reneeviolet:欸逗，其實我都不太希望版眾花錢欸...Orz
→ reneeviolet:這樣好了，畢竟長遠來看是要同一狀態下的追蹤數據才有
→ reneeviolet:相對參考的價值，如果你手頭不緊的話，有沒有考慮....
→ reneeviolet:啊如果不方便的話，那我們先以你目前提供的數據為主，
→ reneeviolet:反正你也是要test四～六週看變化...
→ erilu:是重新TEST嗎 因為我覺得我現在幾乎跟從零開始一樣XD
→ reneeviolet:我意思是，以你現在提供的數據來規劃下一個4週的內容
→ reneeviolet:或是，以你提供的晨起空腹量的新數據規劃下4週的內容
→ erilu:喔~~~ 了解 你願意協助我嗎(☆_☆)
推 reneeviolet:大家一起平行分享   ( ′_>`)
→ erilu:(．＿．?)
→ reneeviolet:就是 would you marry me 的那一句回答....
→ erilu:喔喔喔喔!!yes yes please marry me XDD我好期待你給的建議