[討論] 專項重訓-單車

[greg2977 (澔呆)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
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今年三月起開始練騎自行車 (平均每月里程約800km 訓練時數約30hr)

身高168 體重 60 體脂16% (by inbody)

目前有八塊腹肌~肌肉大概是五花肉type


目標是俱樂部聯賽市民組站上頒獎台~~目標賽事是環花東and阿里山

cyclingtime 上看了一些關於訓練的文章

使我大致上了解非賽季的訓練方針

目前是給自己開這樣的課表 (12,1,2月)
1. 一週1~2次 4hr以上的輕鬆團騎
2. 一週重訓兩次
3. 每日十分鐘核心訓練


重訓看了看許多自行車專項文章都指出不要使用只練單一肌肉的機器

因為會降低騎車時的協調性

推薦槓鈴 or 負重深蹲 我大概會跑學校的重訓室或買啞鈴吧~~~~


我的問題有兩個

1. 這樣的課表與觀念應該...沒有什麼問題吧XD
2. 槓鈴與深蹲的影片網路上頗多，但沒有看到怎麼入門之類的教學
   像是該怎麼循序漸進找出自己最大肌力 (一樣一組一組試上去嗎?)
   該注意哪些問題等等眉眉角角 (ex:膝蓋不超過腳尖)

   該看的應該(?)都有看了~但就怕哪邊漏了下去練下就受傷
   懶人包就怕看的不夠多

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自己做功課做了一段時間，但對於知識上仍無法突破 (或仍有所疑惑XD)
希望能拋磚引玉


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.122.144.198
推 Iamjoker:槓鈴深蹲從起槓開始就有很多眉眉角角了 要教還真的不好教
→ Iamjoker:例如膝蓋是真的不要超過腳尖嗎？http://ppt.cc/mB2e
→ Iamjoker:我自己的心得是1.起槓時保持胸向前、不過度聳肩
→ Iamjoker:2.視線保持水平或略高 3.下蹲時先將髖關節往後移
→ Iamjoker:4.下蹲至低點，保持膝蓋不過度前移
→ Iamjoker:5.起身時避免膝關節外翻/內扣，使用臀部及股四頭肌出力
→ Iamjoker:3跟4的動作要一氣呵成不中斷
推 f0918069939:雖然大腿 很重要 不過最好全身 都要 騎長程
→ f0918069939:背 手臂 核心 大腿 這些都是環環相扣
→ f0918069939:要是你姿勢正確 騎長程很容易腰酸背痛 就要鍛鍊一下
推 pzubfwss:舊體有間小重訓室不用錢 有槓鈴可free weight 不過沒啞鈴
→ f0918069939:對了 能去 重訓室 看到練得不錯 就開口問人指導
→ f0918069939:比你上網問 自己慢慢抓感覺 來的容易抓住 感覺方法
推 welb:其俥重要的三項肌力,姿勢跟迴轉速 後兩者加強就很強了
推 ZhaoYun:可以參考「鐵人三項聖經」這本書，有很耐力運動的訓練方式
推 yangjiy:這個課表做到2月還可以 但是2月後就要加強度了
→ yangjiy:月均訓練時數這樣子應該還不夠讓你保証上台(要看組別 若在
→ yangjiy:死亡之組 19 30 35 這三組就競爭很激烈 我月時數約60HR
→ yangjiy:仍無法保証上台(RM35) SO 做最好的準備上台運氣好也許會有
推 rary369: 單車新手，強者是真的可以一個小時21km喔？超強！