Re: [討論] 我很瘦我想要運動

[Linpossible ()]

※ 引述《xantheholic (:D)》之銘言：
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: 大家好
: 以下是我的資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：153
: 體重：39~40
: BMI：17
: 體脂率：23



小弟之前從高中開始就是  178/60  一直到28歲  體重都沒變過

當然除了中間當兵1年外  基本上都沒啥運動

太瘦一直都是我的困擾  今年才認真想要把身體顧好

增重+運動

1. 作息一定要正常   不一定要很嚴格幾點睡 但儘量不要熬夜

2. 飲食正常    三餐都要吃  (下午茶+宵夜 可以的話也吃一點)

3. 重訓

   下午4~5點 or 晚餐過2~3小時後  做重訓

   首先 伸展+動態熱身    伸展操很多種  都可以做  主要是之後不要受傷

   動態熱身可以做開合跳 原地小跑步之類的  讓身體熱起來

   接下來就做一些簡易的肌肉訓練

   例如這個   (類似的影片很多  可以多利用youtube)
   (可能會用到的東西  瑜珈墊+小啞鈴 網購都能買)

   https://www.youtube.com/watch?v=dK53Bonwzn4

   一開始無法跟著做完是正常的  沒關係  做到你自己覺得累就行

   一定要做到真的覺得"好酸" "好累"  再去大吃一頓  肌肉才會增加

   記得多吃一點"蛋白質"  不然就是在"減肥"

   再來就是深蹲  也是很有用的運動
   http://blog.yam.com/colorman/article/23640833

   重訓方面可以做一天休一天


4. 有氧

   通常接在重訓之後  體力許可的話  去慢跑   也可以做有氧操(ex鄭多燕)

   先別跑太久(15~20min)  因為主要目的是增加心肺+流點汗

   因為你太久沒運動  身體還"不太會"流汗  血液流速也慢 運動效果就比較差

   做點有氧對增重也有幫助

5. 營養

   別吃健康減肥食譜~~  多吃點肉~~肉~~蛋白質~~其他營養也要均衡 (綜合維他命?)

   也可以買乳清蛋白來吃  以你的體型運動完吃個半匙就行了


以上是我個人經驗  我是新手  有錯請指正 (當然重訓我是做男生的)

目前做兩個月  體重 60 -> 68  十年沒動的體重增加了  精神也好很多

不用擔心體重會一直重下去  飲食跟運動的比例再調整一下就可以維持了

女生的重訓肌肉不會變很大  只會讓線條變好看而己

當然覺得過重 就可以看減肥文了XD


補充一點 有時候我會拿我媽的泡腳機來泡   聽說可以增加血液循環

對女生手腳冰冷也有用。



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◆ From: 61.224.225.65
※ 編輯: Linpossible     來自: 61.224.225.65        (12/15 15:06)
→ cloudccw:那你重訓做那些?
→ Linpossible:重訓一樣網路找可以在家做的 分部位訓練 還蠻多的
推 xantheholic:有氧是個好主意耶!對我來說比較熟悉~我可以勝任!!
→ xantheholic:蛋白質是成大水利系室友吃的那種嗎?我會問問我有在上
→ xantheholic:健身房的朋友~聽起來好像要搭配飲食才算健康的運動
→ xantheholic:謝謝你的經驗分享喔:-)
→ conference:現在多吃蛋白質 只是多排出體外而已
→ conference:每人每天都有基本的攝取量 超過也沒拿來重訓用掉
→ conference:就可能以胺基酸或其他生化轉換成其他形式儲存
→ conference:多吃無益
→ conference:http://www.pczone.com.tw/vbb3/thread/22/58577/
→ conference:如果才重訓2個月 真的沒必要吃乳清
→ conference:稍為多吃一點肉 多吃一點飯菜 這樣真的就夠了
→ conference:乳清等到可以臥推到自己的體重再吃 也不會太遲
→ f0918069939:兩個月八公斤 有點驚人 你是去健身房??
→ Linpossible:沒有 我狂吃飯 一天六餐