[減肥] 有點擔心吃太多

[didnotwork (怕末日的病)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：24
身高：154
體重：49
BMI：21
體脂率：31% (生理期後)

參考照片：無

三餐內容：

早餐：有時間自己弄就是一碗燕麥粥(芝麻粉一匙+奶粉一匙+糖少許+桂格燕麥)
整碗份量約300克，沒時間就是上班路上買的刈包+蛋(有肥肉)

午餐：不固定，大多是便當，飯量正常+一半的菜，很少吃肉(會留到晚餐)

晚餐：自己煮一杯米+中午剩的另一半菜
若沒有午餐的剩菜就自己炒點清菜，有時懶得自己煮會吃炸醬麵+燙青菜

其他：睡前肚子餓會吃消夜，多是芝麻燕麥粥，份量約200克，或水煮蛋*2，或饅頭*1


日常作息時間：作息很亂QAQ 有上班時7點多起床，中午會午休約50分鐘，
下班偶爾會忍不住睡一下(9點前後醒來)，如果不想再睡就起來做事到三點後再睡
沒上班的時候幾乎整天都在睡...我很愛睡OTZ假日大多凌晨3點睡到隔天下午5~8點
但我有努力在調整了啦...靠上健身房，把亂睡的時間拿去運動後可以晚上11~12點間睡


生活型態：半工半讀，工作是坐辦公室的


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 是(膝蓋軟組織磨損+側邊韌帶常發炎)
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 是，膝蓋毛病很多
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
一周去3~5次健身房，快走熱身10~15分鐘，然後做點重訓，通常是訓鍊手臂或胸
2~3種不同的器材動作各15下*3組。作完重訓會快走30分鐘當有氧，然後伸展3~5分鐘
一個月兩~三次核心課程，做完會痠整個禮拜的強度，
然後每天睡前會再做3組臀部動作，通常是橋式，時間較多會加上6組臀部。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我的脂肪大多堆積在下半部，整體看起來滿瘦的，所以不想用太嚴格的方式逼自己減肥
主要是想靠運動提高基代，雕塑線條，然後把體脂壓下去
我比較煩惱的問題有幾點：

1.我會不會吃太多?
我沒有刻意節食，但也沒有因為有在運動就大吃，吃東西也都有注意清淡跟熱量，
但我的基代很低，大概是因為睡眠不正常的關係，(睡眠不正常還容易錯過飯點)
基代只有1100左右，有運動的話我想我可以吃到1400，但還是低，一不小心就會吃超過
而且我很喜歡吃飯，雖然不吃零食不喝飲料，飯卻常常一碗公....
開始運動後雖然明顯感覺到身體有變健康，還是怕我吃太多，
爬文後又看到節食跟正常吃都同樣被強調，我有點搞糊塗了...

2.我真的有確實有氧嗎?
因為膝蓋不好，我選擇快走作為有氧，除了快走不管做啥膝蓋都會痛= =
但我快走30分鐘後，只是微喘，然後腳步有點飄，感覺不像有確實進行有氧，
至少跟我打拳擊15分鐘的感覺不太一樣，有點太神清氣爽了...

3.重訓跟有氧同天做?
其實我自己作重訓時心裡有點沒底，因為我力氣小肌肉量也小，我的訓練強度真的不高...
中規中矩做完三組*三台儀器就不行了，有點擔心我把重訓做成有氧了...
而且我喜歡做重訓勝於有氧許多，有時心裡想著今天就做有氧就好了，看到空蕩蕩的器材
還是忍不住跑去重訓...爬文看有些人說重訓有氧要分開做，又有人說女生同天做沒關係
然後我又看到，好像標準的重訓會累到三天之內都沒力再重訓?但我不太會這樣...
我該不會一直都以為自己在重訓其實在有氧吧OTZ  可是肌肉都有痠說...

4.運動前後吃?
我知道這個問題是老梗了...但我在精華區看到一篇文章覺得很疑惑
文章裡說運動前45分鐘不要攝取碳水化合物，有氧運動最好在低血糖的情況下進行
我不知道是不是我見識淺薄...低血糖不就是肚子餓的狀態嗎?
我必須在肚子餓的時候去快走30分鐘?
但我習慣先重訓再有氧，重訓前不是要吃東西才有力氣嗎?
我試過先運動再吃晚餐，感覺那天運動的效率特別差。
另外，有時我先吃過晚餐再去運動，睡前就會覺得肚子餓，我腦波很弱就吃了消夜...
雖然會挑簡單的東西吃，饅頭水煮蛋麥片之類的，但它還是消夜，我會有罪惡感...
總之吃東西的學問實在太深了。我有時會安慰自己，反正我不是胖，我只是想要線條好看
然後健康一些而已，不必對自己太嚴格...但說不定這就是造成我屁股大的原因? OTZ

5.膝蓋有傷到底能不能踩腳踏車?
我問過復健師，但不同的復健師給我的答案不一樣OTZ
有的說腳踏車很傷膝蓋，有的說我可以做，可是騎的時候真的會覺得膝蓋卡卡澀澀的
還有滑步機也是，所以我現在就只快走了。游泳當長期有氧來說不考慮，太不方便了
只能快走真的很無聊，要不是偶爾能打個拳擊我應該會被有氧無聊死，
我想騎腳踏車啊...上半身固定的話我起碼可以一邊看書...(幽幽望著被當衣架的X拜可

不知不覺打了很多囧，如果有板友願意看完後解惑的話我會非常感謝的!THX





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 27.51.8.72
→ emotions136:BMI:20.66
推 lichen2239:重訓沒做到面目猙獰應該是做太輕了~
→ lichen2239:聽說覺得〝不行了〞還要再做五下才有效果XD
→ kgblbarbar:重訓真的不行的話 不可能再做五下啦XD 女生通常都不會
→ kgblbarbar:把自己逼到極限~ 哈哈 可能找教練會改善?
推 firefoxriko:真的覺得不行了，再做五下有很大機受傷，停練五個月
→ firefoxriko:                                會
推 panshow:男人不行了還要硬來5下 以後就真的不行了 除非後面有人看
我都做到微微有點抽筋的感覺，不過確實是沒有很累啦...
因為怕受傷，我都重量很輕但速度很慢，有教練看著的時候我才敢加大重量
推 apnaapna:估狗搜尋BMI計算 第一個網址的計算機會自動幫人家四捨五
→ apnaapna:入 所以才會常看到PO文的人BMI是整數 而且是近似過的值
謝謝><" 我比較在意我的體脂 BMI於我正常就好  體重則是不重要
推 xzoex:好奇你膝蓋的問題是舊傷嗎? 我剛跑飛輪也是膝蓋會痠，甚至痛
→ xzoex:剛開始都痛到3天~今年有一次酸到4天
→ xzoex:後來練習久了(可能四頭肌有變強)所以跟之前相同強度也不酸了
膝蓋是軟組織磨損，因為走路姿勢不對。我有點X型腿，所以騎腳踏車時很明顯可以感覺到
膝蓋軸卡卡的，而且軟組織磨損不能復原只能停止惡化，我不敢冒險
會開始覺悟要運動也是因為膝蓋的毛病，要把腿部肌肉整個訓練起來，才能保護膝蓋
※ 編輯: didnotwork      來自: 140.116.235.1        (12/26 09:37)
→ halulu:如果卡卡的要修正一下姿勢 不過xbike好像也沒啥法子修正
不管怎麼僑角度都一樣QQ
→ halulu:你如果要練腿部肌肉 leg extention做了嗎？:D
上班時會做幾十下，想到就做，不過沒負重就是了
→ halulu:我是膝蓋舊傷 任何運動之前一定要熱身 不然會卡住....
→ halulu:盡量避免跳躍 高衝擊之類的 最近因為天氣關係膝蓋又痛
→ halulu:看醫生被警告暫時連Squatting跟lunge都要暫停了
這兩個動作醫生都禁止我做，一做就韌帶發炎
→ halulu:一個大原則：不舒服的就不要做了
推 washingface:我覺得晚餐一杯米，主食吃8份有點太多了
其實我也隱約有感覺...請問調到2/3或是1/2哪個比較建議呢?
※ 編輯: didnotwork      來自: 140.116.235.1        (12/26 12:21)
→ halulu:我也是韌帶發炎了 還是偷做（毆）
→ halulu:如果有重訓 也把 leg extention跟wall squat加進去吧~
推 washingface:一個便當的飯大概也才1/2杯米，你可以慢慢減一點，看
→ washingface:自己會不會餓
→ phobia18:不同意重訓要把自己逼到極限
→ phobia18:每次都要極限，不用幾次就會受傷了