[討論] 一個半月的紀錄

[f0918069939 (阿順)]

大家好

最近把一個半月 訓練跟飲食攝取 做了紀錄
給大家看一下

運動時頻率
1week 4~6天
慢跑2~4 bike1~2 重訓2~4
xbike(休息 下雨專用)


日常作息 晚上10~11點左右睡 早上4~5點起床



運動項目詳細


晨跑  1小時半左右 13~15KM (最近帶耳機 聽rocky Gonna Fly Now 以為自己是弱雞)
拉單槓 引體向上 反手(10 6 3 3 2)
                正手(1 1 ..吊豬肉.....)



晚上回家  家裡重訓 認真做大概要一小時左右 (布爾凱索賜我神力...疑 好像沒用)

器材(兩個之前各599買到 組合式啞鈴各10KG 長板木凳 小椅 背包)

啞鈴握推 15~20*8
站姿二頭彎舉 8~12*4
啞鈴推舉 8~12*4
單臂啞鈴划船 12~15*5 (背有感覺到出力 二頭三頭也有 不知這樣對不對)
側平舉 7~10 *4
深蹲 15*4~5(約40KG 左右手啞鈴 背包塞洗衣粉 沙拉油 米 等等...)




bike 假日騎小折跑 河濱
單趟約40~60里程 速度約18~21km hr

xbike 阻力3 休息日 手腳癢癢 過動專用
1hr 30~34km



飲食

起床晨跑前塞中型水果一顆

早餐:燕麥片80G~100G+牛奶沖泡一份+杏仁5顆
     (1.5~2碗醬油白飯+荷包蛋)

午餐:兩碗飯(熟重一碗200G)+一份肉類+青菜一碗

午點:中型水果一份 沖泡飲品(有時間就直接一碗白飯)

晚餐:兩碗飯+一份肉類or豆製品+青菜一碗

晚點:燕麥片+牛奶一碗 (懶就直接一碗飯+醬油)


大概一天攝取量2700~3000左右 少碰油炸 甜食
這一個半月有2~3天 跟朋友出去吃好料 大概一餐都2000起跳



體重沒變 體脂下降大約2%多 明確體脂上個月搞丟了....只記得大概

基礎代謝從1640>>>1720  這樣算成功吧?


證明 肌肉真的很難練....請大家要好好愛護自己身體的肌肉  不要挨餓讓它離開你

不過話說 要如何愛上重訓 =.=?

我算是有氧流派 ..重訓每次做完 就感覺像是放完大絕 要死的感覺

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.32.102.56
推 Dfgs:單臂划船不是練背和三角的嗎= =
推 Dfgs:另外基代1640吃2700太多了吧?

我之前也怕吃太多 所以我把攝取量壓到一天吃2400 ~2600左右
測試大概四五天 發現 晚上很容易八點就想睡 運動一天疲勞少說也要2天才會恢復
想說這樣不行 就算不能減脂 我也不想把重訓做白工
盡量在拉高吃的量 直到覺得不會影響到我日常生活 跟運動狀況


推 Woorissica:臥推直接換成伏地挺身吧 啞鈴負重對你來說太低了
→ Woorissica:另外你的成果真的很不錯 體重不變基代上升

謝謝 所以臥推還要在加 俯地挺身? 我做完臥推 做不到20下手就會抖


推 pw080325043:加個直腿硬舉

我之前有做過 可是好像動作有做錯 會一直借力用到 腰的力量

→ JITER:運動量大 沒減重需求的其實就是這樣吃沒錯阿!
→ JITER:希望半年後我也能這樣完全沒負擔的吃東西!!!
加油 期望你可以達成目標!!

→ jack18262:啞鈴划船比較麻煩　我也用組合式啞鈴 到30KG就沒辦法加
→ jack18262:大量有氧會減少基代　你這樣很好耶　不減反增

我是有氧流派...不過還是逼著自己重訓也要做..為了想要吃更多
※ 編輯: f0918069939     來自: 114.37.85.219        (12/28 21:55)
※ 編輯: f0918069939     來自: 114.37.85.219        (12/28 21:57)
推 Narcissuss:當練到一定程度就要上健身房了 很多器材會限制沒有要練
→ Narcissuss:的肌群不能夠出力 讓你可以最小重量練目標肌群
→ Narcissuss:運動後的恢復跟營養也是大學問
※ 編輯: f0918069939     來自: 114.37.85.219        (12/28 22:00)
→ TryToBe:空心短桿可以支撐80kg 安全點50kg也不是問題 露天上一堆賣
→ TryToBe:家都有賣槓片 怎麼會有30kg就加不上去的問題呢？
→ TryToBe:比較大的問題應該是要怎麼讓器材就定位 以及 力竭後器材可
→ TryToBe:能掉落的危險性 youtube上有位教練有教人在家怎麼安全做大
→ TryToBe:重量的啞鈴臥推 但做到那重量還要再上去大多會上健身房了
推 pw080325043:30就加不上去應該是買包塑水泥的吧
→ jack18262:因為不想買槓片啊 覺得很佔位置