[減肥] 飲食調整與運動內容請益

[yuchingchao ()]

性別：女
年齡：24
身高：166
體重：75
體脂率：31% (兩週前生理期後)
基代：1550

三餐內容(三餐均在家自理)

早餐：蒸地瓜150g/山東饅頭130g +炒蛋&番茄(有時有菇類)
      or 麵包(吐司兩片或裸麥麵包100g)+起司15g+煎蛋

早點：無糖豆漿(加黑糖5g)250g or 地瓜80g (習慣把早餐的飲料留運動後喝)

午餐：糙米飯150g/糙米飯100g+60g蒸地瓜
      +200-300g燙青菜(淋一些麻油)
      +少油煎的雞肉或魚100-120g&同時炒香菇/水煮魚淋薄鹽醬油
      +一份水果
　　　（水果通常是蘋果or芭樂一份，如果中午沒吃就移到晚餐後吃）

午點：自煮薑母茶(手腳冰冷嚴重，有放紅棗&桂圓，不吃料，有時會加5g黑糖) 200ml
　　　綜合堅果 20g　

晚餐：同午餐，大約7:30吃完晚餐，再吃水果，白天沒吃水果的話會一次吃滿兩份

這兩週更詳細飲食紀錄　http://ppt.cc/kFYw

日常作息時間：早上 8:00起床  晚上12:00以前會睡 (今天想著PO文就晚睡了...)

生活型態：考生(在家念書、少外食)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1、過去運動習慣：
從升大學的暑假開始培養運動習慣，大學時會去學校的重訓室、游泳、慢跑40-60mins，
寒暑假回家就跳鄭多燕或比利大叔。
重訓室的話會先做有氧一小時(最常跑步40mins+快走)再做器材，平均一週會動三次吧，
除非遇到期中期末考，兩、三週只運動兩三次也是有可能的！

工作之後也有去健身房，但工作一整天後運動強度就不比大學時了，而且工作以後經常需
要穿高跟鞋久站或是搬東西，再加上長久以來對膝蓋缺乏保養，右膝有些不適，就以滑
步機為主。

去年七月開始準備考試，一週1~3次，有時候跳有氧操30mins，或慢跑+快走1小時，
12月的時候太冷，有過兩週都沒動的記錄...!

2、兩週前(減肥計劃開始)
->有氧
吃完早餐後會快走30mins，傍晚每天快走一小時左右，不包含暖身&收操，
用nike runing紀錄大概是6~7km，會自己變速，比如第一圈正常快走、第二圈加速快走
第三圈小步快走+大步快走...等等，心跳有120
另外是如果前一天走6km，今天就多走1km，明天就少走1km來交替
->重訓
拿1000ml的寶特瓶練手  捲腹　超人式  橋式
保護膝蓋練股四頭肌:坐在椅子上單腳抬起與地面平行30秒 兩腳輪流做各三次


我的問題：
高中胖到80幾公斤，升大學後開始減肥，我看這個版已經五年多了!但都沒有努力執行
減肥時控制只吃1200大卡，配合運動一個月後見效，但最後跟朋友聚餐吃吃喝喝又回來了
大學曾經瘦到68，但因為不忌口體重來來回回在70上下(我是那種零食拿到手上就想吃完、
壓力一大吃東西就停不下來的人)，工作後運動量減少就胖上去了，這就是溜溜球效應嗎？

運動方面我想從快走開始，大學四年運動非常不注重暖身&拉筋!加上一直用過重的體重
運動，右膝如果連續幾天慢跑會不舒服，所以我想先用快走讓體重降到70以下來再慢跑，
不知道這樣的有氧份量夠不夠？　重訓方面還需要在加強嗎？
另外是我想把早上快走的時間拿來做重訓，有氧就維持傍晚的分量，是否合適?

兩週前開始調整自己的飲食，在家裡有磅秤，我真的都每樣食材量
第一週：先控制總熱量在1600-1800，一週後體重降0.9kg　
第二週：開始找體重跟我相近的版友PO文後版娘給的建議文，
　　　　我發現我肉類吃太多、澱粉吃太少、水果吃太多
        (有時一餐是一整個巴掌的份量的肉吧，我的手滿大的)
        (以前一天可以吃兩根香蕉+芭樂+蘋果或是2/3個金煌芒果)
        (長久以來都少飯甚至晚餐不吃飯，怪不得老是飯後找零食吃= =)
        這週開始攝取多一倍的飯量、減少肉類攝，總量控制在1600-1700

我還在抓蛋豆魚肉類一餐的份量，另外是之前爬文，有看到開始運動後熱量需求會更大，
如果吃不夠身體會啟動保護機制，體重反而不會下降，不知道這個觀念是否正確？
第二週開始吃多一倍的飯量後發現真的很飽！也不找零食吃了!吃到1600-1700不會餓，
但依我的運動量，這樣的攝取熱量是否足夠？

這次要立志建立正確的飲食觀來減肥，不求快，只求正確、健康!麻煩各位指教了!謝謝~

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◆ From: 111.252.101.103
※ 編輯: yuchingchao     來自: 111.252.101.103      (01/13 01:14)
→ saokie:水果請吃低糖高纖維水果
→ saokie:至於熱量 就無視它，好的蛋白質再增加囉。
→ saokie:擔心營養素不夠 吃營養補充品吧
→ thefreeend:正常好好的吃飯就不用營養補充品
→ reneeviolet:蛋白質過量了
→ reneeviolet:你午晚餐的肉然都是生重還是熟重？
→ yuchingchao:第二週的魚雞是生重  豬是熟的
→ yuchingchao:水果現在吃的主要是蘋果、芭樂，偶爾有鳳梨！
→ yuchingchao:這三樣可以吧？
→ saokie:鳳梨我在減肥時沒吃 芭樂 蘋果 連皮餐前吃 以芭樂為主
→ yuchingchao:謝謝大家給的建議 想再確認一下運動的安排ok嗎 謝謝!
→ reneeviolet:請問 "/" 是指或嗎？
→ yuchingchao:是的!