Re: [閒聊] 請教關於做"深蹲"的節奏?

[offcola (MinAh根本犯規)]

※ 引述《iqdboy (泥巴人)》之銘言：
: 想在家徒手作深蹲
: (手平舉不拿啞鈴)
: 但對於做深蹲的節奏
: 不知該如何取捨
: 我說的節奏
: 是指坐下去屁股懸空到起來的時間
: 屁股懸空坐下去後應該要:
: a.下坐到定點 即起身 如此重複完成數次為一組的動作
: b.下坐到定點 停留數秒 再起身重複
: c.下坐到定點 (不管時間)ㄍㄧㄥ著直到有點痠感時 即起身重複
: 1.這三種哪一種方式比較好?
:   效率上及訓練到的部位會有差嗎?
: 2.我應該要採用一天一次(多次數組數)練到累
:   還是 一天之中分數次 只是每一次不那麼累
:   哪一種比較有效?

    前面a.b.c的答案 都是正確答案
    重點在於你squat的目的是什麼
    如果你的目標是肌耐力 那會比較偏向A
    重點 以15-20次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於30s 每日一次
    如果目標是增加肌力 A可以 但是b會更好
    重點 以8-12次肌肉會酸或無力為標準 3個sets 間隔不大於20s 做一休一
         作法可以採5-10s方法 下5s 停5s 上5s
    C也有效果 但是太著重在單一角度的訓練 不建議 除非有特殊需求
    如果上面的組數對你來說都太簡單的話 那表示要加強難度了 例如單腳


: 3.又另外像是 後(或側)抬腿動作
:   應該要讓動作完整來回
:   (往後抬之後回到前面與另一隻腳平行再向後)
:   還是讓腳一直維持在向後抬的狀態
:   只是小幅度上下擺盪讓臀肌處於繃緊狀態
:   直到累了作不下再回到原位?
:   (前者幅度大作多次也不易累.甚至無感
:    後者比較有感.容易累)
: 請大家賜教 感恩~

   還是都對 但是兩者的目的性會不同
   訓練肌肉時基本上理想應該是要全活動範圍的訓練 除非有特殊的目的
   另外動作完整來回不等於有放鬆 應該是回到原姿勢但不放鬆
   像上面深蹲在每個set內是不能放鬆完全站直 set之間才是休息時間

   額外穿插側抬腿常見問題
   側抬腿最大的目標肌群是臀中肌
   在髖關節與骨盆的穩定上非常重要
   但是也非常非常在臨床發現無力
   作這個訓練的時候 請想著往上抬並且往後踢
   不然只要腿在身體前方的話 就會由TFL代償而失去訓練效果喔


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  物理治療 就是動作專科 這樣有簡單易懂嗎
  什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
  那是健保跟醫療法造成的嘛
                         <一段健保與不會好的故事>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 74.72.155.169
推 reneeviolet:推簽名檔！另外，請問您對一窩瘋的深蹲現象有何看法？
推 bandoll:只是因為大部分的人之前都不知道深蹲是怎麼一回事的關係吧
推 iqdboy:感謝offcola大的詳細說明~!
→ offcola:我也是認為應該只是之前大部分人沒有接觸 並非特別流行
→ offcola:但從物理治療師角度看 squat幾乎可成為空手完美運動
→ offcola:不是深蹲到底 大約與地面呈平行即可 可同時訓練許多重要
→ offcola:肌群 前提是動作正確 我個人覺得幾乎所有人都適此運動
→ offcola:如果只能選擇一種運動 squat絕對在考慮名單之中
推 HTH88:請問下，最近又開始做深蹲可是後來腰部會痠痛
→ HTH88:是不是姿勢不對 ? (都根據幾個Youtube上的做)
推 iqdboy:我好像也會 是不是腹部沒有出力的關係? 而且我私心一直覺得
推 iqdboy:或許也是因為身體5:5比的關係 就力學的角度來看 或許上身比
→ iqdboy:例較下身長者 做起來會比較順利 下盤蹲的比較穩固 而我腳短
→ iqdboy:(上行打錯:是上身比例較下身短)
→ iqdboy:上身長 相對下身承受的壓力要比較大 也就較容不得些微姿勢
→ iqdboy:上的瑕疵吧...?