[減肥] 一直運動瘦不下來之請求大大幫我解惑

[lulu1985 (LuLu)]

由於真的對自己的問題很重視，從新複製版上文打內容，
若有少了句子請跟我說，我會立馬修改，
希望廣告等也盡量不要騷擾我> <，這樣會讓我驚喜又失望


在此很感謝大家~~~~
板娘我也需要你Q.Q
拜託拜託~~



正文開始
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性別:女
年齡:29
身高:151.5
體重:57.3
BMI:25
體脂率:29.3
基礎代謝率:1232
體年齡:38

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各部位尺寸
上手臂:27CM
大腿:56CM
臀圍:97CM
腰圍:肚臍上83CM
肚臍下三四指:92CM
胸:93CM
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三餐內容:

**早餐:
(一般日9:30)
黑糖饅頭+荷包蛋(少許醬油膏)+中溫奶
(假日11:00)
陽春麵+中溫奶+巧克力厚片


**午餐:
(一般日13:00)
四菜一飯
(滷白菜+滷筍絲+滷豆腐+會換的青菜+飯)皆一拳頭大
飯通常會分一半，另一半晚上吃

(假日)
有時早餐變成早午餐一起吃


**下午:
(一般日16:30)
水果時間:最近是兩顆奇異果+一顆橘子

**晚餐:
(一般日20:30)
1.      青菜湯+中午留一半的飯~參再一起
2.      加班便當…一般便當分量多一點
        (約留一半到隔天中午當午餐)
(假日17:30)
1.      泡麵+蛋+青菜
2.      外食麵類(一般晚餐分量)
        不太會吃便當，因為平日都在吃便當

**消夜:
(一般日)
晚餐很晚吃，所以不會特別吃什麼
(假日)
晚上餓一點會吃點小零食，通常也不太會




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日常作息:

早午晚餐平日假日的時間已在三餐上附註
(平日)
約12點睡，最晚不超過1點，9點起床

(假日)
會晚一點睡，相對早上會晚起來，盡量不要睡到下午
習慣早上第一餐一定要吃早餐類的

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運動時間與內容:
(平日)
中午:11:40~13:00
一:跑步+有氧或是肌力(後背+腿)
二:跑步+拳擊有氧45MIN
三:跑步+瑜珈45MIN,
四:跑步+階梯有氧45min
五:跑步+拳擊有氧45min

Ps:跑步以往我都是定速跑約40min(速度約8~9,大約可以跑5km)
最近嘗試用間歇式運動，速度一分鐘10一分鐘6
有時跑步也會變成騎飛輪，膝蓋痛的話，此時就看心跳130和165上下跳動


晚上:18:30~21:00左右
一:瑜珈1hr,結束後肌力或伸展,或是在跑步看心情，也可能早點回家吃飯
二:拳擊有氧1HR, 結束同上
三:瑜珈1HR，結束同上
四:拳擊有氧1HR，結束同上
五:瑜珈1HR，結束同上

之前有安排一二輪流做上半身下半身肌力
四五也是，但似乎覺得應該先有氧讓體脂降多一點在肌力
因為後手臂出力變結實，當然有肌力也是看起來線條有好一點
都有一整塊肌肉的形狀，但沒出力脂肪還是很厚，
而且整塊捏起來厚硬(可參考我手臂圍)

(假日)
大休息，出門走走或是在家悠哉悠哉

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？曾有/以治療
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否




我的問題:


各位大家好，希望大家能幫我看看我的問題


大致敘述一下自己的狀況

我運動習慣已經超過一年了，曾經從65公斤瘦到最瘦約53公斤左右
但現在不知道是不是已經習慣了每天的運動模式，
所以目前慢慢回升到57公斤Q.Q
肌耐力還不錯，且體適能測試回復心跳率那項是66，
檢測人員說是~等級為非常好(汗~

對於此改變我嘗試了間接式運動，也明白其實身體需要休息
所以我除了每天主要的課程外我也盡量不要在加項目
盡量早早回家吃晚餐
我知道晚餐要早點吃，但配合課程和下班時間
我也只能運動完再吃

由於是上班族，上班時間蠻多時間坐著
我也盡量能起來，或是坐著偷偷縮屁屁這樣= =
個人覺得自己是一個過動兒傾向，不動不爽快> <
身材部分是完全的沒有腰線，
從最胖的34腰到最瘦也是30腰，小腰與我無緣Q.Q
印象從小到大好像就是腰不細= =
所以80CM是對我來說標準也太…
寧可式全身瘦而不是每個部位都感覺厚厚的
大腿瘦了之後只是從很粗很粗變成粗= =
我一直在跑步耶Q.Q

體態方面，從小就是厚厚肉肉的，一點點結實
身體比起一般女孩看起來比較筋骨比較硬
捏起的肉不是薄薄軟軟的，而是一大塊，
目前重訓過後的掰掰袖也是

運動後的好處是減肥之後看起來精神較好，
且本來走路有點駝背問題也有改善


健身房教練看到我練到出力可以有肌肉線條建議我多按摩
我承認我比較少做到非常確實的拉筋所以有多上瑜珈
但~還是很希望效果可以多一點


一直很想讓體脂率降下來，嘗試肌力訓練也是一樣Q.Q
人家我有努力運動有氧，兩年從不運動到現在也是進步很多
所以才加入間歇式運動，雖然才執行了一個禮拜


另外一個想法是想趁春假出遊
假期間都沒運動讓身體好好整理後在從新回來上課程
運動環境是健身房所以大多課程是固定的
希望能以此環境為出發點改變，
想問我該如何調整我的運動呢?飲食?

希望大家能幫我看看哪裡出了問題
我不求變成有S曲線的腰身，我也知道公斤數不能代表什麼
但我很想瘦體脂啊!!!



其實是前幾天有人問我幾公斤，
我說57她說你這樣有57喔!!所以應該是表示我看起來沒這麼重
但依然還是有點傷心Q.Q
因為曾經運動到53公斤還很開心說~
飲食習慣我平常本來就吃不多，還是是因為吃不夠?


另外被刺激一點也是，
朋友比我晚開始運動，體脂竟然降成20以下
怎麼瘦的啊!!~~~崩潰> <



另外問我飲食其實滿喜歡吃飯配湯，這影響會很大嗎?
還有女孩們不知道是不是很多人內衣下圍那邊都會肉肉的
就是腹肌第一二塊那
那邊是因為天生還是飲食習慣導致呢??


另外想請教該如何常常用腹肌出力?
雖然我很常訓練，且也有力，
但一上瑜珈課，常常盤腿或是坐著把腳抬起，
背後很容易彎，別人都好直，
老師說是因為肚子沒力




感謝大家，雖然我一直很想把目標設為能低於50公斤
因為身高很矮，但我想還是先以減體脂為主要目標吧Q.Q



--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.163.116.115
推 fenriy:如果運動量夠,就要從飲食著手吧..感覺飲食很不均衡
→ fenriy:吃的種類太少,調味料也要少點..奶茶從我減肥後就沒喝過了
→ cyz123:跟我的情況好像阿：（現在也回彈中，可是你運動量比我強好
推 cabessa:澱粉可以幫助減脂,建議放棄奶茶,中晚餐改為各1碗飯較好
→ sunclaire:中溫奶可以換成無糖的鮮奶紅茶，不要喝早餐店奶精和糖
→ sunclaire:你的飲食是否偏向重口味？滷白菜筍絲應該比較鹹

我吃的滷白菜筍絲豆腐是一般賣魯肉飯那種經典的小菜
滷白菜我吃起來有蔬菜的甜味，也不鹹
但心裡比較有疑問是不是用滷的，營養價值比較容易流失
早餐奶茶我會盡量替代牛奶與豆漿，
只是覺得早上喝甜得比較有精神XD
因為都是外食，所以...營養應該有不均衡
我有買蛋跟雞胸肉，時不時的煮一些來吃增加蛋白質Q.Q
可能也是因為覺得自己有運動，吃點垃圾東西覺得無訪，
這觀念是不是有點糟糕~XDD
※ 編輯: lulu1985        來自: 118.163.116.115      (01/21 14:29)
→ dorakao:泡麵是萬惡之源阿
我發現我沒啥吃到肉，泡麵兩個禮拜可能吃一次這樣，肉
在菜單部分是不是應該增加，兩三天吃一塊拳頭大的雞胸肉
足夠嗎Q.Q，看了別人的菜單，我這樣好像沒吃到足夠熱量
又好像有壓線，減肥又應該少吃，真的很不太會看熱量耶Q.Q
不知道對於我增加的間接性運動有何見解?感恩> <
※ 編輯: lulu1985        來自: 118.163.116.115      (01/21 14:45)
推 fenriy:我減肥也跟本沒在看熱量...但我會盡量不吃炸和油的東西
→ fenriy:調味料能少則少，盡量每餐都吃多種類不同的東西，也沒在看
推 firstkiki:吃這麼少......難怪會反彈
→ fenriy:熱量有多少，反正魚肉豆菜蛋每次至少有個3樣吧
→ fenriy:我自已覺得很關鍵是戒掉糖類飲料 其實喝無糖的也不錯啦
→ dorakao:滷白菜筍絲豆腐<--外面賣的很油.......
→ highlight23:也沒算熱量+1 只照著大原則 算很細覺得麻煩
所以真的吃太少了，那我看來飲食上要調整一下，
因為自己算了一下基代1230+運動初估500
1230/0.7=2250其實還蠻多的耶= =
但又很怕自己真的要吃這麼多嗎Q.Q
所以其實飲食多元比固定似乎還是好一些
我會嘗試看看用其他替代配菜
※ 編輯: lulu1985        來自: 118.163.116.115      (01/21 15:40)
→ dorakao:為什麼飲食不變運動量不變 不是維持而是復胖@@@@@'''
這也是我很納悶的，才想說利用間歇運動
打破身體的習慣性，雖然我最瘦的時候也稱不到一個月
但還是希望能到那階段，Q.Q
※ 編輯: lulu1985        來自: 118.163.116.115      (01/21 15:41)
→ firstkiki:吃基代+300為原則，運動量大再往上加......
→ lulu1985:這樣還是會超過2000（汗～但其實我不太去實際算熱量，因
→ lulu1985:為本身不是那種吃很多的～當初一年半開始運動約减10kg，
→ lulu1985:復胖速度再過半年53到55，這一兩個月到57左右，運動習慣
→ lulu1985:中間有陣子是瘋狂有氧，跑步等～但其實這樣身體很累，加
→ lulu1985:上膝蓋痛，才開始固定運動時間
→ firstkiki:你的基代是1245，吃個1500~1600都沒問題啊......
→ firstkiki:看了一下你的運動，吃到1700也還可以
→ firstkiki:另外，你把午餐拆一半給晚餐吃，這樣明顯吃少了
→ firstkiki:還有滷白菜跟筍絲那些調味都很重，滷豆腐更不用說了
→ firstkiki:調味很重=隱藏高油高鹹高熱量，建議別太常吃
→ anshley:沒人覺得太過偏重有氧運動了嗎
原來吃下去的感覺跟本身亨調方式可能不同，
我有刻意盡量先減少重訓著重有氧先減脂,
還是其實應該並進，這問題還蠻困惱我的
※ 編輯: lulu1985        來自: 118.163.116.115      (01/21 18:18)
→ dorakao:新鮮蔬果可以多吃一點 高油高鹹的少吃
→ reneeviolet:如果我說那一盤魯荀絲有可能快300大卡，你信不信？
→ reneeviolet:等一下！你需要我哦？來吧！（脫躺）            ((誤
→ reneeviolet:你的飲食可以調整到啥程度？方便自製嗎？少量多餐ok嗎
推 firefoxriko:版娘脫躺居然沒人要承接啊!!
→ firefoxriko:只要不喝奶茶就差很多了
Lulu1985:版娘Q.Q我自己有小瓦斯爐，簡單料理可以，公司樓下有大    01/22 22:06
lulu1985:賣場，但我一人住只有調味料只有買油，因為上班周圍都有人   01/22 22:06
lulu1985:，也不方便一直吃東西，課程時間是固定所以晚餐都會晚吃   01/22 22:06
lulu1985:，若有需要我可po體型照，謝謝版娘：）                   01/22 22:06
lulu1985:版娘我是女生妳也要脫躺嗎XD                             01/22 22:07
※ 編輯: lulu1985        來自: 49.159.147.251       (01/22 22:42)
→ lulu1985:立馬不吃滷筍絲!!~~好可怕，然後我自己會用熱水煮青菜XD
推 reneeviolet:這是我剛PO的 http://tinyurl.com/lstxzeu 參考一下
→ lulu1985:所以看來，均衡似乎還是重要的，對於減肥（脂）而言，不
→ lulu1985:用特別的減少攝取熱量嗎？我想以我的食量份數來看XD應該
→ lulu1985:不用，現在想調整成晚上正常吃午餐的份量，也盡量多吃點
→ lulu1985:飯，雖然感覺減肥應該要吃比較少，但正常三餐這樣也行嗎
→ lulu1985:若改成少量多餐同事會覺得一直在吃很詭異
→ reneeviolet:正常三餐也行啊，就像我如把早點的水果合併至早餐
→ reneeviolet:→鳳梨蛋炒飯
→ reneeviolet:況且你的運動量看起來應該是我比大才對...
→ lulu1985:想問您是有兩個晚餐？運動前後各有一？還是運動前只是稍
→ lulu1985:微裹腹呢？
→ reneeviolet:我只要有跑步，當天的晚餐就會分兩頓
→ reneeviolet:你參考就好了，實際要執行是要依你作息方便為主
→ reneeviolet:若願意自製，也可以週末採買然後煮起來冰著每天帶便當
→ reneeviolet:你不必像我那麼無聊(?)硬要弄得整盤美美的，就每種食
→ reneeviolet:材都弄一些，有油有鹽巴，新鮮的食材炒一炒就很美味了
→ reneeviolet:是說弄得美美的，吃的時候心情也很好，身體會回饋你的
→ lulu1985:我想我會好好善用加班便當的，默默覺得加班便當營養還比
→ reneeviolet:所以你是比較傾向外食嗎？選項有哪些？還是你自己有腹
→ reneeviolet:案要執行了？
→ reneeviolet:不好意思一直發問，因為要互動，才會比較了解你要什麼
→ lulu1985:我是想平常正常吃，選一般青菜類，不要在魯的，但其實覺
→ lulu1985:得公司賣的自助餐感覺都很可怕XD,反而買炒飯好像還可，以
→ lulu1985:後自己多去賣場買菜回來川燙和雞胸肉，像今天我是把便當
→ lulu1985:吃了兩樣菜，其他分一半給明天中午外加煎蛋與炒的青菜這
→ lulu1985:其實公司樓下很多賣便當的，也有許多菜色可選，但自己就
→ lulu1985:愛挑，我嘗試不這麼挑，且挑對的來吃XD
→ lulu1985:另外也好奇運動部分我需要改善什麼嗎？重訓部分是不是可
→ lulu1985:以先拿掉，有氧換成間歇，還是先調整飲食等變化在看
→ lulu1985:謝謝版娘，歡迎多發問~><
→ reneeviolet:所以你的外食選擇欲以自助餐為主？
→ reneeviolet:欸我都還沒開始玩間歇，你在急什麼咧....
→ lulu1985:想到另一備案就是都去自助餐一次夾兩天午餐足夠青菜，肉
→ lulu1985:蛋都是自己煮帶便當微波，如果懶得在家弄的話，已經沒在
→ lulu1985:看有沒有很油的備案之一…
→ lulu1985:我自己可以煮無味蛋炒飯，川燙青菜雞胸肉荷包蛋…目前做
→ lulu1985:過這些，如果要多樣，好像只有自助餐一途…
→ reneeviolet:所以你的決定是外食自助餐嗎？
推 reneeviolet:欸～拜託不要無味無油川燙飲食啊....
→ lulu1985:不然一次煮五天份都是同樣的東西XDDD超懶惰
→ lulu1985:似乎這樣看來中晚外食是自助餐，XD
推 reneeviolet:一次煮五天份，也不會是一樣的東西，這些我回文再詳述
→ lulu1985:選擇自助餐的話不知版娘有傳授的經驗嗎？
→ firstkiki:我記得版上有川燙魔人，幾乎都水煮食物  XD
推 lovepuding:推原po毅力！我們身型差不多 看到你文章很有感觸。最近
推 lovepuding:也剛加入健身房。 讓我們一起努力吧
→ lulu1985:哈哈，其實是本身不討厭運動，運動對心情也有幫助，但看
→ lulu1985:到體重跟體脂還是會很怨嘆