[減肥] 似乎是停滯期

[b83199 (窮小孩)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女（男／女）
年齡：25
身高：173
體重：74.5
BMI：25
體脂率：29.2(生理期前)

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參考圖片：不喜者勿入 內有肥肉照
          照片左為2012.04  最右為2013.11月
          http://ppt.cc/YPXM


以下三餐

早餐：自己做的早餐 吐司or貝果or饅頭 加上雞胸肉片or水煮鮪魚
      加上放一點油煎的荷包蛋 有時以上吃膩會換成火腿和起司片 配上生菜
      喝的 350ML黑咖啡or無糖豆漿or牛奶(偶爾配麥片)

午餐：有湯會先喝湯
      糙米飯一碗or白米飯(家人煮的 他們吃不慣糙米飯)
      兩個拳頭大~三個拳頭大的青菜(水炒或川燙後加醬油或鹽巴)
      主菜 巴掌大蒸魚 煎雞胸肉or炒雞胸肉(香料調味過)
      以上比較常吃 偶爾會換成燉牛肉 豬肉里肌等

午點：下午運動完肚子很餓會先吃水果一份
      奇異果2顆不去皮or橘子1顆or香蕉1根or蘋果1顆
      基本上家裡有什麼水果就吃什麼
      或喝無糖豆漿450ML

晚餐：同午餐

晚點：嘴饞的話會吃點水果(小番茄或葡萄等)

其他：喝水量2000cc以上
      一周約一次外食 會吃豬排飯 或小火鍋 喝手搖飲料(約兩周一次)
      平常偶爾會吃點餅乾或黑巧克力(一兩口) 有時和朋友聚餐等等


日常作息時間：早上9點起床 12點睡覺（睡眠、工作、...等時間）

生活型態：在家工作上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
 我的脊椎有滑脫 復健了約半年才比較好 之前髖關節快走時會刺痛
 後來給醫生檢查發現是滑脫 目前是比較好了 但還需觀察

您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從2012.3月底開始運動 剛開始跑步機快走30分鐘 速率5.3-5.5
加上騎bike30分鐘 重度4-5 心跳都140上下 以上持續了約1年

到2013.12月加入健身房到2013.7月
拉筋
使用空中漫步機或橢圓機 1小時 心跳150-160
再騎腳踏車30分鐘 重度8-9 心跳130上下
休息10分鐘後 跑步機快走速率6-6.2 30-40分鐘 心跳140-150
收操
以上搭配一星期一次重訓 一星期運動5-6天

2013.7月之後到2013.11月
有氧都和上述一樣
重訓換成一星期約2次

2013.11-現在
有氧一樣時間 重度加重
重訓換成一星期3次 星期135重訓 24有氧
重訓項目包括: 啞鈴5磅練三頭肌 1組20下共5組
              內外夾大腿機41kg 1組20下共5-6組
              划船機60磅 1組15下共5-6組
              小腿鍛鍊 腹部鍛鍊 踢後腿機
              leg press72kg1組12下共5-6組
如果重訓晚上在家還有力氣會深蹲20下左右
天氣不好沒去健身房會在家做啞鈴或鄭多燕

我的問題：
從2012.3到現在體重已經從100.8掉了約26kg到74.5
體脂從40→29.2目前
中間有過一次停滯期約3個月
因為前面減的速度不算快 而且都有氧沒什麼重訓
所以後來有多加一點重訓進去
目前體重75左右停滯了約兩個多月
先前有腰傷的關係 所以醫生建議我不要慢跑 但是我髖關節只有快走會痛 慢跑反而不會
所以有時候會偷偷用跑的 但速度很慢速率6.5-6.8左右

想請問各位版大我還有哪裡需要改進
我應該繼續目前的運動方式135重訓 24有氧
還是改成每天重訓一個部位+有氧?
或是改成都重訓呢?
因為體脂還沒有很低 所以朝減脂增肌的方向繼續
謝謝各位 請批小力點~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 1.34.38.98
→ chainedchaos:重訓強度似乎有點低 而且也缺少全身性的動作
→ chainedchaos:如果不想改變重訓菜單 就重訓後追加有氧
→ chainedchaos:leg press最好不要做　改成深蹲比較好　
推 Andaw:想請問樓上為什麼說leg press不要做？
→ chainedchaos:容易傷下背 而且減肥為主的話 全身性動作比較好
→ Narcissuss:重的時候 第一下很容易閃到腰
推 reneeviolet:飲食可以接受調整到啥程度？