[減肥] 飲食調整

[billy1226 (壞memory)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。      是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：174.5
體重：65
BMI：21.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：15.5%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一杯200cc左右的高鈣減糖豆漿+大約300卡的麵包

午餐：白飯滿滿一碗(半杯米左右)+90克川燙花椰菜
      和乾煎雞胸肉+一顆荷包蛋

      雞胸肉的份量有點難形容,就是在全聯買的一盒78元，然後一次吃半盒

午點：水果一份  (大概和我的拳頭差不多大小，有時候吃小番茄有時候吃橘子)

晚餐：同午餐   有時候會加塊水煮豆腐大概80G左右

晚點：水果一份  微糖豆漿200CC


其他：有重訓時會補充BSN 6 巧克力口味的乳清一份

      約200卡熱量，20克左右的蛋白質


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
              1:00睡   8:30起

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
            學生
健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？  否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1. 每週至少重訓4次以上 (胸.腿.背.手臂)  一次80分 (腹肌一週兩次)
2. 一週2次有氧每次30分鐘，心跳有超過130  (可能是交叉訓練機或是飛輪or比利大叔)
3.一週一次HIIT  (12km/10秒. 10km/20秒 6KM/ 30秒) 15~18組左右



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

很久之前有PO過一次，有時候爬爬文也有再繼續調整自己的飲食

最近比較有空自己煮了，所以飲食又在調整一點，但怕有那裡不均衡，所以PO上來希

望大家給點建議之類的，有時候會擔心自己的蛋白質會不會吃太多？

還有最近線條和體脂好像有點停滯不前，如果想要在加強線條不知道有沒有什麼建議的

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.230.53.123
※ 編輯: billy1226       來自: 36.230.53.123        (01/23 18:20)
推 BarBatos:絕對是澱粉攝取不足
→ billy1226:bar大  我剛剛煮發現我ㄧ餐應該是八分滿不是五分滿
→ billy1226:這樣還是不夠嗎？
→ kgblbarbar:我肉和飯吃的都比你多一倍 不過我是肥宅 顆顆
推 gluo:我覺得還ok啊，早餐我通常是豆漿泡一份燕麥片+貝果
→ gluo:不過肉我不確定你形容的份量有多少
→ stexenone:雞胸肉前陣子去賣場買, 價格每百公克約18~20元
→ Narcissuss:雞肉現在很貴~~~~
推 B4after:我個人經驗拉，月跑量60時：174/68，後來為準備半馬，
→ B4after:月跑量拉到150~200，持續6個月，體重變成66，下降2kg，
→ B4after:但肚子完全沒有，32腰變成29腰，準備跑馬附帶減重，
→ B4after:你的體重又很標準，會跟我一樣很難減，運動量拉大可能有用
推 B4after:想減重的看到我這樣會想哭吧，6個月減2kg，月跑量150up
推 Narcissuss:我跟樓上一樣 一天8~10k 天天跑 7個月瘦3kg...
→ Narcissuss:不過我比較老 30了
→ B4after:期間飲食盡量參考版上的建議，體脂就無痛的下降，感覺很好
→ reneeviolet:我是沒在管體重體脂率，不過體態好像還在變化（抖）
→ billy1226:G大，剛剛找到秤量了ㄧ下，我ㄧ天大概吃110g左右雞胸肉
→ billy1226:，以這樣的運動量來說這樣夠嗎
→ saokie:http://health.nkfust.edu.tw/SmartFood/activity_2.php
→ saokie:澱粉並未出現在扇型飲食中 白飯一天一碗半就好
→ saokie:蛋白質卻要吃到接近90克 呵呵
→ emotions136:所以在你的認知，白飯不叫五穀根莖類
→ billy1226:s大，米算是五穀類吧
推 Narcissuss:110g肌肉只有20~30g蛋白質
→ billy1226:謝n大，我應該是ㄧ餐110gㄧ天有兩餐有
推 reneeviolet:飲食可以接受調整到啥程度？
→ billy1226:如果執行上不會太複雜幾本上都有辦法的
推 saokie:眼睛看清楚點 五穀根莖類(白米)1.5碗-四碗 其中圖式含部份
→ saokie:些許葉菜類圖式，故可否替代，請挑戰衛生署吧！
→ emotions136:那我應該要胖死了，我一天吃5碗
→ reneeviolet:衛生署那份是給生活模式偏靜態的人"參考"用的，非定理
→ reneeviolet:實際執行要根據個人健康條件及活動狀況調整
→ saokie:可是我看不到 靜態 這兩個字，每日消耗熱量重度工作者蔬果
→ saokie:應為9份，在多送一個檔案 我好像都沒有看到是靜態者適用。
→ saokie:www.kln.doh.gov.tw/public/hygiene/10682f2b88347d8719704
→ saokie:c61c56f0c4d.pdf
→ saokie:現代人吃不到579的太多，又何以見得 扇形是靜態，根本捏造
→ saokie:別再拿舊版認定是王道 否則08年大調查不會 兩個男生一個胖
→ saokie:三個女生一個胖了。 要提出不同論點 是否可拿實際佐證證明?
→ saokie:http://www.hope.org.tw/news1.asp?msgid=637&nouse=0.2895
→ reneeviolet:新版扇形飲食是因應國人生活日趨於靜態，熱能消耗減低
→ saokie:625   肥胖人口比例 希望基金會
→ reneeviolet:..等因素因應調整的，營養素配比為蛋白質10~20%、脂質
→ reneeviolet:20~30%、醣類50~60%，總之，視個體狀況調整。
→ reneeviolet:重點→實際執行要根據個人健康條件及活動狀況調整
→ reneeviolet:那篇台灣名列亞洲第一胖的新聞跟這篇一樣
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/cqzu2vm 也都有點出原因
→ reneeviolet:剛好亞洲多數國家是以澱粉為主食，而台灣會名列亞洲第
→ reneeviolet:1胖可能與攝食過多肉類、油脂、缺乏規律運動有關
→ reneeviolet:http://tinyurl.com/mezqmnn 好像我這版才是最新版吧
→ reneeviolet:                                       相對完整
→ saokie:澱粉為主食 又攝取過多肉類 油脂 又缺乏運動 這句話再說?
→ saokie:啥過多? 現代人有沒有吃到1公斤比1公克的完全蛋白質?沒有
→ saokie:BMI?我體脂率18 BMI24.9 我是快過胖還是算還好?
→ saokie:假設我一天蛋白質攝取30克 是否其他都要等比例下降?
→ saokie:錯了 而是要根據我身高與體重 攝取到接近9份的蛋白質
→ saokie:在以9份的蛋白質去推算我應該怎麼搭配食物 而不是以澱粉
→ saokie:去推算，糖類供應身體葡萄糖 蛋白質供應材料與葡萄糖 哪個
→ saokie:哪個重要? 蔬果供應維生素礦物質與葡萄糖跟糖類比誰重要
→ saokie:請把醣類澱粉為主當成是最後填滿身體的葡萄糖才是吧
→ saokie:否則鄭多燕為何先吃蔬果 在吃蛋白質 最後才吃澱粉填飽肚子
→ saokie:肝臟是消除脂肪的重要工具 有沒有給他足夠的材料去弄
→ saokie:該不會消除脂肪還要靠澱粉吧? FITNESS 追求拉高基代 利用
→ saokie:肌肉去讓身體代謝脂肪，身體代謝脂肪的動作是將脂肪酸
→ saokie:轉化酮體成為身體另種能量而葡萄糖是本身屬珍貴能量
→ saokie:最後 大多數人都吃不夠扇形，吃到後再談瘦身。
→ saokie:原始飲食法一書以及吃的營養科學觀一書 提到瘦身的人
→ saokie:需食用到150克以上蛋白質，並且需要大量維生素礦物質。
→ saokie:這些有做到 運動絕對事半功倍。
→ cosy:150克以上蛋白質.........哈哈哈哈
→ emotions136:我還真不知道可以在短短5-6天內可以增加到5公斤
→ saokie:書上寫的 COSY 你可以挑戰他們的權威 但是 等你能出書再說
→ emotions136:出書是一種標準？？？這個時代都可以自費印刷了……
→ cosy:社會上一個月不知道出多少書 有人連書的內容都不會分辨對錯
→ cosy:我看也不用討論下去了 你繼續去吃150克以上蛋白質吧 XDDD