[減肥] 飲食菜單&運動規劃

[Vince0413 (天氣:陰有雨)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：167
體重：67
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

基礎代謝率：1450仟卡

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：06:30桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc
      09:30桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc

午餐：正常飲食(因為週間都是和同事們一起吃中餐，所以並沒有刻意控制><")

晚餐：週一 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
      週二 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
      週三 課前30min白吐司一片 --飛輪課-- 課後30min冷凍水餃10顆
      週四 便當(炸排骨+2份青菜+1豆類)
      週五 聚餐(大吃大喝....)


其他：水分2200-2800左右


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

<週一~週五>

06:00 起床         --06:30少量早餐--

07:30 游泳30min    --09:30二次早餐--

09:00-19:00 工作

19:30-21:00 星期一&星期三 下班後飛輪課50min 上完課稍作休息 重訓20min

24:00-01:00 上床睡覺 每天睡眠時間5-6hr

<週六>

10:00起床 --早午餐--

下午 飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

目前持續2週(剛開始)

<週一~週五>

每天早上游泳30min

一週2次(飛輪課50min+重訓20min)

<週六>

飛輪課50min+重訓20min+皮拉提斯50min


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


目前身體素質(身高167 體重67 體脂26.5)

兩年前的我 從沒想過自己會發胖(當時體重57左右 體脂肪不可考)

隨著年齡影響代謝 以及毫不節制的飲食習慣(1星期2次的大餐+規律宵夜)

還有幾乎趨近於無的運動安排 會有這樣的"成果" 完全不讓人意外>_<"


上個月終於下定決心 買了1年健身房的會籍

目前持續了兩個星期 每天都很期待運動的時間

其實我也不求6塊肌 或者是多麼精壯的身材

期待能在1年後 回復較為健康的體態 以及規律的運動習慣


首先請教大家 以現階段的每週運動規劃 是否還有可以調整的空間?

(強度是否過強 或者是可以再增加項目)

<每週>

有氧:游泳30min x5次 + 飛輪50min x3次

無氧:重訓20min x3次

核心:皮拉提斯50min x1次


另外就是飲食習慣的重建

早餐是目前較好掌握的部份 週一~週五

游泳前 桂格大燕麥(3平匙)+低指高鈣奶粉(1平匙)=200cc

游泳後 桂格大燕麥(5平匙)+低指高鈣奶粉(2平匙)=300cc

午餐 因為都是和同事們一起在外面吃 所以跟以往並無差異

晚餐則是因為星期一&星期三飛輪課的關係 通常都是盥洗後

回到家簡單下個冷凍水餃來吃 再來就是徹底阻絕宵夜(22:00後)

另外睡眠時間 也隨著早起游泳 調整到24:00-06:00

但是不可免的就是每週五晚上的聚餐....


關於飲食部份 想請教大家的是....

1)游泳前&游泳後 的兩次早餐內容(桂格大燕麥+低指高鈣奶粉)

  營養是否充足 是否需要調整? (目前我吃的滿開心的)

2)結束飛輪課&重訓後的晚餐 因為盥洗完後時間也晚了(21:30)

  由於外食選擇不多 所以才會回家下水餃(10顆) 這部分是否需要調整呢?

3)沒有飛輪課的晚餐 目前沒有特別規劃 暫時以簡單便當為主

  維持1主菜(炸排骨)+2青菜+1豆類(不喝湯不飲料) 有沒有推薦的菜單呢?


先謝謝熱心的板友夥伴了!

希望大家都能維持著健康的體態^_^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.168.58.90
※ 編輯: Vince0413       來自: 118.168.58.90        (03/15 17:49)
※ 編輯: Vince0413       來自: 118.168.58.90        (03/15 17:57)
→ powerclean:感覺肌肉量不太夠 增加重訓應該有幫助
推 bithimall:燕麥片好像吃太多了啦 一天建議量是75克就是五平匙
→ BarBatos:水餃？？？？？？？？？
→ Vince0413:沒錯!!水餃>_< (因為貪圖便利 計畫其它替代)
→ Vince0413:燕麥片也是因為便利....
→ Vince0413:不曉得早上游泳前後的兩次早餐該怎麼配置比較好呢?
→ JITER:先把炸的去掉..一份油炸主菜可能就多了200~300卡熱量..
→ JITER:水餃應該還好..是炸排很恐怖!午餐不控制又都炸主菜的話...
※ 編輯: Vince0413       來自: 118.168.58.90        (03/15 20:28)
推 BarBatos:水餃哪會還好
→ Vince0413:多謝指點~之後午晚餐會盡量迴避油炸物的!!
→ JITER:水餃就是加工品丫..關健在於是內容物和製作過程..
→ JITER:像所有餅干麵包也都是加工 在台灣加工品確實盡量避免比較好.
→ JITER:基本就是盡量吃原形東西 熱量也比較好捉
→ Vince0413:最近確實因為飛輪課前課後的飲食苦惱...
→ Vince0413:由於課程時間是19:30-20:20 所以課前避免消化不全
→ Vince0413:簡單一片吐司充飢 課後稍作休息 再接重訓20min
→ Vince0413:盥洗完畢也快21:30 又希望能在22:00結束晚餐
→ Vince0413:不曉得該怎麼調整比較好呢?
→ virus13:如果只是要減肥+健康 我是覺得吃水餃也還好 但可以換掉
→ virus13:你的運動量很高 多注意營養就好 我覺得不用太在意熱量
→ virus13:反而要小心吃得不夠 反而影響到上班和腦筋思考 我就是這樣
推 bithimall:平日避免高油高鹽 燕麥片可以分兩吃 一次兩匙半~三匙配
→ bithimall:奶粉或是熱無糖豆漿