[減肥] 外食族飲食控制菜單

[ceaserman (神采飛揚)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：80
BMI：28.8
體脂率：30 %


三餐內容：


早餐：御飯糰 + 無糖豆漿

午餐：一個便當

晚餐：半個便當



日常作息時間：約 00:00 入睡，07:40 起床


生活型態：上班族，完全坐著。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？  否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？                              否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？  否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？                      否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？                否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？         有高血壓症狀但未服藥
您是否知道您有任何不適合活動的原因？                        否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？                              否
您是否近期動過任何手術？                                    否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

有時會有心悸的症狀，但是因為每次去醫院都是正常所以也不知道到底怎樣了。
無法預期發作時間、長短，症狀不嚴重，出現幾分鐘就好這樣。


運動習慣：

平日上下班騎腳踏車，出去買晚餐也是腳踏車，有樓梯就不搭電梯。

平日慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，跑二休一
周六慢跑 1小時，周日慢跑 40 分鐘 * 2
持續一周

我的問題：

減肥光這樣運動的話，假設一天多消耗 400 卡，我想要瘦到體脂率 15%，依照置底算法
也需要 9 個月，雖然我知道不可能一步登天，但是控制飲食應該會有更大效果。

但是問題是我是個外食族，版上許多減肥菜單諸如燙青菜這種沒辦法每天買。

所以我想要請問應該要怎樣擬定我的菜單 ?

另外，我試過晚餐只吃滷蛋+燙青菜(但是老闆上面還是灑肉燥..)+骨肉湯
我發現這樣晚上會餓到有點難過，但是晚上吃一個便當感覺又有點太多 ?

另外看到版上有許多版友說他們沒有特別節食，都是正常吃，靠運動瘦下來，
所以我想問如果以正常吃這樣來說，不吃消夜、零食、飲料，節食這件事情是否是必須的?

另外我應該要怎樣估便當的熱量比較好呢?

謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.224.55.94
→ virus13:我也是外食族 但我覺得你吃很少了 可以往晚上不要吃便當
→ virus13:像我晚上是吃附近全素店 青菜+麵條完全無油 然後運動強度
→ virus13:看能否增強 日常生活 我是能走樓梯能走路就盡量走的人
→ virus13:喝湯不一定熱量比較少 外面湯都很油熱量很高
→ virus13:不要喝湯會比較好 其他早餐和中餐我覺得OK 上班總是要體力
已補充，謝謝。

不過運動強度的增強可能需要一點時間，每天慢跑 40 Min + 走路緩和就 1HR 了，
加上科技業其實也沒辦法準時上下班，這樣變成我每天都好忙好累喔.....

有考慮從 5.X KM /40 min 往 6KM 或 8KM 這樣增強，不知道可不可以?
今天嘗試過 1HR 大約 8KM 左右


另外我只喝湯+燙青菜的那天，晚上我餓到有點睡不著...所以想請問這是不是反而減過
頭了?
※ 編輯: ceaserman       來自: 36.224.55.94         (03/22 21:53)
→ virus13:湯+青菜根本不叫晚餐啊 減肥這東西要有耐心 很多人都是花
→ virus13:了好幾個月 你才做了一週不是嗎 大家能給你的意見也很少
→ virus13:最少要兩個月的持續時間來觀察 才能知道你的飲食和運動
→ virus13:有沒有達到你的要求 但同樣是要動腦的工作 真的建議不要
→ virus13:為了減肥 過度少少 腦筋會無法思考 我之前深受其害 很冏
→ virus13:          少吃
→ steven211:你可以查版娘的菜單 她都很正常再吃三餐
推 bobju:可以考慮吃燕麥片 延長胃排空時間 增加飽足感 熱量也不高 晚
→ bobju:上不會太難熬
→ bobju:我晚上還蠻常吃開水沖泡大燕麥片的 75g的大燕麥片也才266大
→ bobju:卡 再加一包美祿106大卡 真的不夠晚上再吃半顆芭樂 再泡杯無
→ bobju:糖溫茶 晚上很輕鬆過了
推 bobju:另外 你目前體脂率30% 一下子設定為15% 目標太高了 先稍微鬆
→ bobju:一點 22%就好 身心壓力也比較輕
→ qoo88588:我外食會選小吃攤欸 比較可以吃到清燙的東西
推 preppie:我去年花三個月從20%降到16%，但是我一週至少三天慢跑6～
推 preppie:10K，兩天重訓，吃的更清淡，我覺得你不可能只花九個月就
→ preppie:能減的掉一半的體脂肪。