Re: [減肥] 初次用運動減肥問題

作者reneeviolet (態度決定高度)

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標題Re: [減肥] 初次用運動減肥問題

時間Tue Apr 8 00:38:33 2014

※ 引述《yoyoyo369 (樂樂)》之銘言： : 性別:女 : 年齡:21 : 身高:165 : 體重：62 : BMI:24 : 體脂:33 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1267大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８１０～１９５０大卡正常來講每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡調回正常之前攝取1400～1500大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1267大卡　１８１０大卡～１９５０大卡這邊可能肥越減越虛黑白人蔘身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維　　加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 : ______________ : 最近發現這個版之後 : 從很多迷思中醒了 : 小時候曾經胖到80 : 後來是剛好遇到暑假 : 家裡剛好親戚送一堆水果 : 那時候早午餐都吃水果晚上正常吃過量果糖易有先囤脂之虞，所以.......適量即可，詳見關於飲食 : 但是都沒運動一個暑假下來瘦8公斤 : 後來每年暑假都持續這樣吃 : 結果國中畢業後體重一直維持60~65 : 上下漂浮 : 前陣子下定決心認真減肥 ^^^^^^ : 要瘦回5開頭 : 先去中醫試看看埋線 ^^^^ ^^^^ : 後來買下療程可是醫生個人覺得蠻.... : 冰的油的辣的糖的都不要吃 : 澱粉絕對禁止 : (我記得減肥澱粉不是也要適量攝取) 全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，營養素協同作用以保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒.....等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（50%～60%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）因此，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該著重在調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火且反覆熬煮燉魯之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 後來看了一個月後體重沒明顯下降 : 第一個禮拜我瘦2公斤 : 可是那個禮拜我一天只吃兩顆茶葉蛋 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 外加每天游泳兩小時 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 後來從第二個禮拜開始我早午餐茶葉蛋 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 晚上正常吃因為開學所以沒游泳了 ^^^^^^^^^^ ^^^^^^ : 但是回診體重竟然回升ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis 溜溜球適應性轉變這裡要分兩個面向討論：Ａ、長期營養不足→切入節能省碳、養成難纏體質（長期定義受個體差異影響，有的人很快，有的人則否）調節機制：體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪Ｂ、1. 壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量食物......） 2. 脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol） 1＋2＝促進脂肪特別容易囤積在腹部或內臟（中廣式蘋果胖）Ａ＋Ｂ＝任何因素有意無意地少吃偏食亂吃不吃睡過頭或亂節食，年歲漸增就～似乎連呼吸喝水也易胖的吹氣球體質我看你還是先吃到1400～1500大卡好了 : 那位醫生就臉臭的說 : 這就是你只埋線不肯吃我開的減肥藥所造成的 : 我跟他說就算正常吃我也是吃清淡的粥或是白飯配菜 : 他就猛說我違規澱粉絕對禁止這樣 : 持續了一個月後體重只降兩公斤 : 他說如果你肯配合我吃減肥藥的話你搞不好瘦15甚至20公斤都有可能 : 其實中醫真的看的我蠻心灰意冷的 : 後來接觸這個版之後 : 我開始用運動試看看 : 目前吃法是　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf 【營養份數表】蛋白質16%、脂質23%、醣類59% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 11 │ 3 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 480│ － │ 430│ 60 │ 430│ 210│ － │ 1,450 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 55 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.89 公克蛋白質《菜單展開》早餐－主食：210大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc 飲品：240cc全脂乳或等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開沒事多喝水，多喝水沒事！早點－無沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧＋生重共200g的青蔬＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份水果沒事多喝水，多喝水沒事！《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量調味佐料：請自行斟酌拿捏，千萬不要完全水煮無鹽無味悲催飲食！成千上百的食材請參詳食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 早上有課的話就夾蛋土司或茶葉蛋 ok 別只吃蛋除了330大卡主食，還能配一杯150大卡的飲品哦，請見關於飲食 330大卡自製三明治 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641 4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10 ＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡 : 午餐或下午才有課的話燙青菜加水果請見關於飲食 : 有時候比較趕的時候直接帶水果去學校吃水果只能是點心，放在早午餐間（早點）或午晚餐間（午點）或晚餐後（晚點） : 晚餐則是7-11的皮蛋瘦肉粥請見關於飲食【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1860～2480cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝而不是感覺餓或等到餓才吃唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩改善體態與健康餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : 晚上下課後會去跑國小操場 Good!!! : 一開始是用跑的五圈 : 後來覺得用跑的我維持不了太久 : 改成走一跑一大概十圈 : 最近嘗試快走大概半小時 3公里 ^^^^^^ : 腳超酸的昨天走完現在還覺得微軟 : 睡覺前會仰臥起坐50下 ^^^^^^^^^^^^ 可以先停 : 呼拉圈5分鐘 ^^^^^^^^^^^ 停掉 : 空踩腳踏車有時候100下有時候5分鐘 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 停掉 : 有時候會做到8分鐘以上加一加也有40~43分鐘，麻煩改成每天專注快走運動40～50分鐘，其它的都停掉 : 然後拉筋抬腳 : 因為才剛開始運動在這之前都沒在運動的從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等的族群不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率所以囉～《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》運動項目：全程快走或健身車或飛輪或水中運動運動頻率：第1～2週－每週挑3天，每次主運動時間40分鐘開始第3～4週－每週挑3天，每次主運動時間45分鐘開始第5～6週－每週挑4天，每次主運動時間40分鐘開始第7～8週－每週挑4天，每次主運動時間45分鐘開始第9～10週－每週挑5天，每次主運動時間50分鐘開始依此類推《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 : 真的就是睡到上課吃飯然後回家吃飯睡覺度過一天 : 想問問目前這樣的食物份量 : 會不夠或是超過我的基代或是也是不健康吃法 : 運動的程度會不會太輕還是有更適合的運動呢？心理建設一下... 因為以前沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） EX.使用藥物方式減肥，不外乎加速新陳代謝、控制食慾、抑制吸收...等利用藥物使身體機能異常（讓身體生病不蘇胡）以達到瘦身目的導致 LBM流失及代謝低落甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）造就體內製造脂肪的機轉產生適應性改變，即難纏體質養成＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪所以高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型再者～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭ 雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要先上升或不變然後才下降這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存）（所以尺寸↑、體重↑）再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！也就是說，也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......）與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1396888716.A.C54.html

推 marcy530:懂了好多，謝謝 04/08 01:05

推 yoyoyo369:真的了解很多謝謝你^^ 04/08 01:32

推 s52053033:板娘的文章總是淺顯易懂！推 04/08 06:35

→ yukihu:可以順便問一下版娘~鳳梨多少克是水果一份呢? 04/08 10:20

本文第9頁的《註2》有附哦食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l <= 附-9 水果鳳梨（4斤/個）購買量205g 可食量130g 份量10分之1片 ※ 編輯: reneeviolet (114.37.154.172), 04/08/2014 10:53:18