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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [討論] 運動的倦怠期
時間Sun May 4 15:08:37 2014
文長慎入！ ※ 引述《nightree (nightree)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 是，了解！ : ============================================================================= : 最近對於運動有點倦怠了...想問問大家該怎麼辦，既然要問，就把自己的狀況講清楚 : 一點好了，因為我猜這個倦怠感不是只有心理因素......已做好被噓的心理準備。 除了原文推文中，很多熱心版友提供的意見，以下也分享一些不責任的可能成因... : （另外很不會用ptt，粗劣排版請見諒） : 【基本資料】 : 性別：女 : 年齡：20 ^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，虛渡光陰會浪費錢，亂用一通肯定會賠錢！ : 身高：168 : 體重：49~50之間 : BMI：18 : 體脂率：兩個月前量大約19%，現在比當時瘦，可能18左右吧 : 【體重變化】 : 從小就是胖子，高三達到巔峰69KG，上大學時62，從升大二的暑假開始認真減肥， : 減到58後停滯數周再下降到55，復胖過一點點再降到52，維持一小段時間後，掉 : 到現在的體重。 : 好了...接下來是會被噓的部分 : 【藥物】 簡單講，就是利用藥物讓身體生病以降低食慾瘦身之類的 o( ￣ ﹏ ￣||| )o : 其實剛開始減肥時是吃減肥藥的（不是賀寶寶那種，是醫生減肥藥），那種減肥藥 : 的作用我非常了解，因為醫生是我叔叔，所以他跟我阿姨都有吃過，所以我也不是 : 瞎吃，減肥說穿了就是運動＋飲食控制，減肥藥是協助縮胃，讓食量變小。後來吃 : 了大概一個月，我奶奶覺得我吃到精神很不好，就不讓我再吃了。 強調一下：開藥 及 用藥 的 必要性 以及 合理性 另外，人體有所謂 回饋抑制（Feedback inhibition） 人體各激素調控猶如一台分工精密的儀器， 當激素分泌不足時，會有相關機制主動促進分泌，激素過多則抑制分泌 除非因病需求而不得不用藥（再強調一次→開藥及用藥的必要性及合理性）， 否則，倘若為了有的沒的理由（ex.減肥、增肌...）長期使用外源激素以增加激素濃度 身體的相關激素分泌細胞會受抑制而減少分泌， 久而久之（用進廢退又來了），細胞一旦退化，你不繼續用藥都不行了 比如說， 高糖飲食 => 胰島素3不5時 => 增加損耗 => 提高罹患第2型糖尿病 習 慣 增加分泌 胰島素受體 的機率 比如說， 吃瀉藥或啥的 => 腸子發懶 => 藥量劑量越下越重 幫助排便 依懶性 到後來可能吃了藥也還是排便不順或便秘 : (我當時極度克制，不吃任何用油煮過的食物也不吃米飯類，只吃喜瑞爾＋豆漿、 ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 醣類 : 蔬菜、水果、蘇打餅乾跟咖啡(現在回想起來真是天真，蘇打餅乾這種東西...)， 所以可能流於極低熱量飲食（VLCD, Very Low Calorie Diet，每日≦800大卡） 使用這樣（VLCD）的節食法， 相較於影響身體代謝、增加膽結石的機會、長期下來恐會有嚴重的心臟影響、 以及 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律的心理影響...等 復胖，只能說是不幸中的大幸 ..╮(﹋﹏﹌)╭.. 務必參詳 eat-disorder 版 : 所以時常血糖過低）。後來因為對於吃瀉藥的效果有點習慣，而且本身有點便秘， : 直到現在還是會偶爾吃瀉藥。 請再看一眼上述之回饋抑制 總之，使用藥物減肥，就是利用它讓身體生病不蘇胡而達到減肥目的 不過，請不要合理化『副作用』哦！ 通常會到出現副作用（EX.失眠頭痛噁心盜汗幻覺易怒低血糖......） 這就代表這些外源激素效果過強，已對人體產生過大壓力， 所以你的身體受不了而發出各種不蘇胡的症狀在抗議 : 【飲食】 : 飲食的部分頗漸進式的耶...停止吃減肥藥後，有一度恢復正常過(?)。但後來又 : 偏激起來了，我本來就不吃炸的、不喝含糖飲料(只喝單純0熱量的茶類跟豆漿)， : 原本有喝脫脂牛奶，但現在台灣沒有，就不喝了（主要乳製品來源是脫脂奶粉＋ : 咖啡，也不會每天喝）然後...我之前半年沒吃澱粉，不吃飯麵麵包冬粉you name : it，喜瑞爾也不吃了，真的真的很想吃東西的時候，會吃一小包餅乾，然後我就會 : 恨我自己沒用，罪惡感很深很深。本身就不太喜歡吃肉，不喜歡吃紅肉，基本上肉 : 類來源是雞肉跟魚肉，但也常常只吃素。 ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 上圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） : 簡言之，我的主食是蔬菜跟水果（水果幾乎每餐都吃）；蛋白質主要來源是豆漿 : 其次是蛋跟魚肉，但總量不足；澱粉則是飯，總量嚴重不足。 : 這些我自己知道...但是，長久以來，我已經對澱粉產生恐懼/排斥了，吃飯會讓我 : 覺得好像犯了罪，吃飽就是不負責任的行為。 任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！ 對身心而言， 任何強制或戒斷的手段， 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。 飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。 運動：越是不適合當下自我體能的運動、 越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動 越是心急求快經常空腹運動、 越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等， 潛意識中的補償作用越是強烈。 心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響 『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反） 『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。 就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。 做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理.... : 【運動狀況】 : 前陣子有發過文，因為之前每天慢跑導致膝蓋疼痛，謝謝大家的回文！ : 現在除了慢跑還有跳拳擊有氧和重訓，頻率比以前略低，一周運動次數約四、五次 : 而且最近很不想去運動...就算給西都準備好了最後一刻還是變卦... : 這就是我所謂的倦怠，已經不知道是心理煩了還是身體累了....(請見下段) : 真正的重頭戲來了... 長期營養不足的生理 影響 心理 然後 引發一連串雞生蛋還是蛋生機效應 : 【身體狀況】 : 現在的身體狀況...不好 : 1.體力下滑 ^^^^^^^^ : 這個滿恐怖的，剛開始跳拳擊有氧時超有力（今年二月），跳超爽，最近卻常感到 : 力不從心，抬膝都快抬不起來了。感受最深是昨天去慢跑，我現在都先快走5分鐘 : (5.6km/hr)再慢跑40分鐘(7.2km/hrx35min;8km/hrx5min)，最後放鬆五分鐘。這個 : 時間速度對我來說...小菜一碟啊！（可以看我之前的PO文，有之前的慢跑方式）， : 但昨天真的跑不完，不是心理不耐煩或疲倦，是真的身體撐不下去了！嚇到我！ : 2.經期不順 ^^^^^^^^ : 剛瘦到51KG的時候，生理期連續來了二十天(二月底的事)，然後到現在都沒來過， : 不知道是週期拉長還是停經了QQ : 3.情緒不佳 ^^^^^^^^ : 不吃澱粉真的會讓心情不好，精神也不佳，書根本念不下去，成績變爛心情更差， : 再加上感情有點不順，常常偷哭。我最近開始訓練自己吃飯了，只要有吃飯心情 : 就超好XD 以前真的沒辦法吃，因為一吃就有罪惡感... 全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量， 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存， 營養素協同作用以保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒.....等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（50%～60%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂） 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， （ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........） 因此，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該著重在調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜 略勝 飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質 炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火且反覆熬煮燉魯之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 另外，冤有頭，債有主 之 務必配合服用以下3篇文章： □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－１ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389535443.A.6A9.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－２ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389601338.A.126.html □ [閒聊] 所以是澱粉的錯？－３ http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1389686613.A.F2E.html 同場加映：《為什麼不要見油如見鬼？》 有所謂人體無法自行合成而需自飲食攝取的必需脂肪酸（好油，即多元不飽和脂肪酸） 身體由細胞構成，必需脂肪酸主要構成細胞膜成份， 而細胞膜的通透能力又可控制細胞之間訊息的傳遞、物質的識別、吸收、運輸、排泄等 維持人體正常生理機轉 缺乏必須 => 影響細胞 => 器官組織 => 全身性 => 輕微者易疲倦、皮膚乾燥、常破病 脂 肪 酸 正常功能 功能失調 的問題 嚴重者高血壓、心臟病、關節炎等 必需脂肪酸攝取不足之可能徵兆：易疲倦、耐受力降低、皮膚指甲乾燥易裂、髮乾沒有 彈性、眼睛口腔及陰道黏膜乾燥、消化不良易脹氣或 便祕、免疫力降低、容易感冒生病、腰酸背痛、心跳 速度加快、時有胸痛、情緒低迷、健忘、不想動 參考：http://tinyurl.com/lzfcbc 簡單講， 若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都在冬季癢） 若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢、一年四季都可能冬季癢） 所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹 這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！ 然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏， 所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！ 再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！ 看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... : 4.睡眠不穩 ^^^^^^^^ : 雖然我本身就是淺眠的人，很容易被吵醒，而且住宿舍，所以睡眠品質本來就不太 : 好，但是這陣子常常四五點，鬧鐘都還沒響就醒來，也常常就這樣睡不著了，導致 : 白天精神脾氣更差 詳見下述 １、《各類營養素不足的影響》 之 ●、醣類或碳水化合物不足 及 ●、生理 <=> 心理 變化 : 5.皮膚枯黃 ^^^^^^^^ : 真的超枯黃啦我要瘋了！！！！而且完全沒光澤！！！！！我阿姨50歲的女人都笑我 : 比她還黯淡無光！！！ 詳見下述 １、《各類營養素不足的影響》 : 還有很多有的沒的小問題......其實最主要會讓我想調整回正常是因為明顯的體力下 : 降跟經期不順...以後還想生孩子啊，要是現在把自己搞壞了，還生得出來嗎QQ 比起overtraining（過度運動或過度訓練），比較嚴重的是長期營養不足～ 吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化... 胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食 破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球 雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了） 人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重.....（下略Ｎ例） 問題是，任何因素的不想吃≠你的身體不需要這些營養啊 ╮(° □。)╯ 正所謂「病從口入」！ 不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求 別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、 能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等 在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性 （熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水） 而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性， 挑食偏食這不敢吃那不敢碰 也就是說， 行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力 ＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病 當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？） 正如第高血壓與二型糖尿病既是調適也是病變 簡言之， 食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟 會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病叢生 而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充 : 【同場加映】我減肥的理由 : 起因是，從68到62這段自然瘦的時光，我的某個討人厭的親戚，在一次家族聚餐時晚 : 到了，他一坐下來看到我，就說“nightree，你怎麼又變胖啦” : 幹，老娘跟你根本不熟，你平常討人厭就算了，怎麼可以這樣對一個女生講話，你要 : 跟晚輩裝熟也不是這樣吧。我當下臉整個垮了，覺得備受侮辱，他怎麼可以這樣講我， : 我是胖是瘦關他什麼事（而且我明明就瘦了），為什麼我要被一個一天到晚惹是生非 : 的人這樣評斷？當時極大的委屈與羞辱，最後轉為憤怒之火，促使我踏上減肥之路。 : （說不定我還該感謝他咧，果然賽翁失馬焉知非福） : 誰不愛美？誰不想當瘦子呢？在減肥的前3/4段時間，我受盡了讚美，體重機上數字 : 的下降給我很大的成就感，一輩子的胖妹終於有脫胎換骨的時候了，我不是天生的正 : 妹，但是靠著我的努力也是可以變美的！只是這一路我付出了很大的代價，最根本的 : 原因是心態不正確，非常偏激，有那麼一度，我覺得肥胖不是一種病，而是一種罪， : 是對自己的不負責任，是缺乏意志力的表現，但到後來，當我眼神失去了光彩，每天 : 每天都只覺得好疲憊，一邊嫉妒又一邊瞧不起那些大快朵頤的人(不一定是胖子，大都 : 是正常體態的人，而且很多超正噢～)我又會想，這一切又是為了什麼呢？我不覺得這 : 樣的自己比較漂亮，但是要我放棄，我不甘心...而且我更害怕再度變胖，就算會死， : 我也不要再變胖了。 : 這樣的心態自己都覺得該去看心理醫生了＝ ＝ 長期的營養缺乏、自律神經失調，究竟是雞生蛋，還是蛋生雞？( ° □° )... 　１、《各類營養素不足的影響》 ●、醣類或碳水化合物不足 主要是影響脂肪代謝、肌肉組織流失、影響神經細胞正常功能...等 而有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！ 像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能 心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等 醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！ 沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響； 比如說， 大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆 煩燥、易動怒暴氣、 三不五時搞憂鬱... 大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖 《平時》 血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀 （很多錯誤減肥的人的必經過程） 《睡眠或休息時》 血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮ │ 釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯ 一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1） 它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀 如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足， 或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降... 那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際， 也就是凌晨三四點把你叫醒 接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了 講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識， 尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀 節食方式的族群... 是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭ （凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期） 或是怎麼睡怎麼累...永遠睡不飽...大致上就是這原因～ ( ′_>`) 然後咧～ 心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題 再來咧～ 紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺 使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時 不只會昏倒，還可能會有 生命危險！ ●、蛋白質不足 原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、 貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、 浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老 速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙................. ●、脂質不足 體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、 影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙 合成受阻而影響生理機能..... ●、生理 <=> 心理 變化 不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態） 或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取 都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨 而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！ 所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！ 一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多... 大致上就是這原因～ ( ′_>`) 再者， 凡走過必留下痕跡～ 沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡..... 再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律 可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果 （HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） HPA軸是神經內分泌系統的重要部分 參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動 包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等 而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用 即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響 白話文：後天失調 　２、自律神經系統失調 正常來講是這樣： 自主神經系統 （ANS, Autonomic Nervous System） ■_________________________________■ 交感作用 △ 副交感作用 Sympathetic Effect 平 Parasympathetic Effect 戰鬥或逃跑模式 衡 休息與消化模式 （Fight-or-flight） 點 （Rest-and-digest） ----------------------------------------------------------------------- 然後～ 壓力慢性化＋飲食沒隨之調整之流於營養不足（註1）＋運動其實也是種壓力 再來就會變下面這樣，請注意紅字部份： 交感 持續壓抑 副交感 ■副交感作用被抑制 ／ 休息與消化模式 ／ 供應皮膚及腸子的血流減少 ／ 唾液與胃酸分泌減少、胃腸蠕動減緩或停止 ／△ ／ ／ ■ 交感作用當道 戰鬥或逃跑模式 心跳加快、血壓上升、呼吸速度加快、氣管擴張、瞳孔放大、保持警覺、 提高專注力、體溫上升、肺臟攝氧量增加、肌肉、肺臟及腦部的血流量增加3~4倍 到達骨骼肌、心臟、肝臟和脂肪組織的血管擴張、調整葡萄糖和脂肪以提供能量、 肝臟釋放葡萄糖至血液以應糖質新生供能...等 交感長期＞副交感 => 易致高血壓、心臟病 ↓↓↓↓↓一直無法切換至休息恢復模式當道 之 急性壓力慢性化↓↓↓↓↓ 交感持續作用 副交感持續受壓抑 ↓ ↓ 導致肌肉僵緊、睡眠障礙、頭痛頭暈 胃腸機能紊亂、抵抗力下降 口乾舌燥、血壓高、心悸、胸悶等 敏感症、情緒激躁、記性差 身心透支，疲倦的症狀 等神經精神症狀 受影響的荷爾蒙有：腎上腺皮質素 交感神經素 生長激素 泌乳激素 影響大腦裡，可調控下視丘-腦垂腺-腎上腺軸 的海馬迴、杏仁核、前額皮質，然後咧～ ↓ ╭→ 使腎上腺皮質素更加過量 │無 ↓ │限 神經退化伴隨伴隨憂鬱 │惡 ↓ │化 憂鬱使得下視丘-腦垂腺-腎上腺軸的負回饋抑制出現障礙 │迴 （HPA, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis） │圈 ↓ ╰──────╯ ↓↓↓持續緊繃狀態（交感＞副交感）的長期的壓力會造成的身心影響↓↓↓ 失眠、憂鬱焦慮、倦怠、肌肉痠痛、高血壓、消化性潰瘍、免疫力降低、這病那痛 男性－陽痿 女性－月經失調或停經等女性功能障礙 -------------------------------------------------------------------------- （註1）生活中充斥各種有形無形有的沒的有感無感壓力，飲食營養也是其一 吃東西，是為了活下去，極端節食，若讓身體感覺快活不下去 => 急性壓力 -------------------------------------------------------------------------- 簡單講， 交感與副交感，正如雙人恰恰，合該是隨著旋律你前我後我前你後順順的搭配著 只要其中有人錯拍失衡，不管誰被誰踩到都不蘇胡，踩人的那個人也容易扭到腳... 這樣有迷有比較好懂？ ========★㊣☆㊣★㊣↖以上為天平失衡大略原理解釋分隔線↘㊣★㊣☆㊣★======== 以上， 而，什麼狀況會開啟戰鬥模式且持續造成天平失衡呢？ => 累積各種有感或無感的有形無形壓力 且 排解不良 導致 交感持續壓抑副交感 猶如一條橡皮筋一直處在用力拉扯的狀態 也許有人會說：「可是我不覺得有壓力也不覺得有壓抑到欸～( ︶︿︶)_╭∩╮」 話說～ 1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求... 2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況... 3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題... 4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化... 5 個壓 => 飲食內容及飲食量 6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥.. 7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足 ＋ ..................... ======================================================================== ＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草 ＝自律神經失調症候群？！ 瞭了嗎？你的日常生活不是一定要有感壓力，才有壓抑到欸～ 這也是為什麼 每每在版上擋高強度運動 （未循序漸進累進且不符當下體能之all有氧無氧運動） 擋過量運動、擋過長時間運動、擋錯誤減少攝取飲食、擋非生活化的一切有意識減肥 為的就是避免成為壓垮駱駝的最後一根稻草，並加速造成上述天平持續失衡 : 現在正在努力調整回來～人生還是快樂最重要，不想再讓憂鬱的自己阻攔自己快樂生活， : 快樂的女孩才交的到男朋友吧！！！！ 因為很重要，所以再分享一次～ 生活中充斥各種有形無形有的沒的有感無感壓力，飲食營養也是其一 吃東西，是為了活下去，極端節食，若讓身體感覺快活不下去 => 急性壓力 《短期》急性壓力 人體 HPA軸 → 刺激交感神經作用 → 壓力賀爾蒙以活得下去為主，介入調配資源 《長期》急性壓力慢性化 交感持續作用壓抑副交感 → 充電不足 → 神經免疫系統紊亂 → 自律神經失調 急性或慢性壓力下，對生理的影響改變包括：心輸出量增加、心跳加快、血壓上升、 耗能致消瘦、減少非主要器官血流如消化 系統、腎臟、皮膚。 而，焦慮、憂鬱、擔憂、生氣、冷淡、疏離等情緒，亦常伴隨著慢性壓力發生。 若壓力因子與反應持續，健康將受威脅，易引發身心疾病 : 有點想貼圖給大家看比較，可是我不會用，所以算了~ 我看到了.......（驚） 總之， 　 黑 ζ 努 ☆ 彩 白 ξ 力 ☆*.‧﹒*☆ 色 人 -● 起 \●/ 人 蔘 　 ν) 始 █ 蔘 以前的你 √■ ← 點 → 〈\ 　迷思＜════════════●═══════════＞正觀 咱們一起吸手邁向彩色人蔘課以嗎？ 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399187321.A.C02.html ※ 編輯: reneeviolet (114.43.204.225), 05/04/2014 15:11:11
推 cerbecoyote:推推板娘，開心快樂才是讓你持續邁進目標的長久動力 05/04 15:26
→ cerbecoyote:源阿！ 05/04 15:27
推 bochi91:推版娘用心良苦的回覆 05/04 15:42
推 dhfyes:板娘我也尬意你 05/04 16:03
推 Zoena:推~~~完全偶像!!! 05/04 17:11
推 sopa1980:大推！ 05/04 18:51
推 Whiteplus:板主寫得很用心，不知道當事人會不會聽進去呢？ 05/04 19:54
推 Ninau:不多說，就是推！ 05/04 20:36
推 pw080325043:手指都變火腿腸了 還能回這麼多文 就甘心a 05/04 20:49
推 steven211:版娘手痛多休息...哀 反到是我吃蘿蔔 每個禮拜都那一隻 05/04 21:13
→ reneeviolet:樓上哪隻講清楚啊XD（視線向下....） 05/04 21:36
推 ecoh796:認真看完這篇後，就算有正常作息及運動的我，也學習到不少 05/05 04:27
推 power751124:好久沒推倒板娘大哥了 05/05 07:08
推 coldgoddess:版娘我愛你 05/05 09:09
推 aquafreshass:偶像 05/05 10:06
推 pc007ya:好認真回 推倒 05/05 11:05
推 claire77222:1這太屌了 推倒 05/05 11:13
推 TIEW:推 05/05 11:38
推 nightree:是的Orz我會努力正常飲食的Orz現在看到不正常飲食減肥法 05/07 00:08
→ nightree:會覺得好可怕Orz 05/07 00:09
推 schwarzswan:推...倒 05/09 19:40