[減肥] 課程安排，麻煩幫忙鑑定

[lovesnake (LoyalDog)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：26 歲
身高：168 cm
體重：77 kg
BMI：27.2
BMR : 1683
體脂率：26%

參考照片：無

三餐內容：

早餐：

        兩條地瓜，粗估300G。
Or      7-11/全家 握便當 無炸物的。
再加    一瓶250ml的全脂牛奶

午餐：

        外賣自助餐便當，會盡量將熱量控制在600~800大卡左右。

晚餐：

        同午餐

其他：

        早午餐、下午茶、消夜吃水果，一日六餐，水果熱量控制在300大卡以內。


日常作息時間：

        24~8 睡覺
        8~12 窩在電腦前
        12~13 健身房
        13~17 窩在電腦前
        17~18 游泳
        18~24 窩在電腦前或者拉筋

生活型態：學生


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
慢跑，40分鐘 7KM，120~140下
游泳，30分鐘 1.2KM，120~140下

未來運動計畫 :

肌肉算滿發達的，只是脂肪也同樣很發達，所以主要以減脂為主。

運動計畫如下 :

    健身房 :

        以維持肌肉，以及熱量消耗為主。

        十分鐘暖身後，以 20 分鐘的循環訓練為主，共13站，涵蓋全身肌群，55% 1RM
        每站30秒，休息20秒。
        緊接著半個小時的飛輪，五分鐘暖身後，以三分衝刺，二分放慢的節奏。

        一星期五天。

    游泳 :

        半小時1.2KM，以一趟衝刺，一趟放慢的節奏進行。

        每天。

    拉筋 :

        全身肌群，為了修飾線條。

        每天

    其餘 :

        會做一些皮拉米斯，核心運動之類的。

目標 :

        兩個月體脂肪降到20% Or 以下，減掉5KG的脂肪 Or以上。

        計算 :
                5 * 7700 = 38500
                38500 / 60 = 641
        每日額外運動量 641 大卡 Or 以上 。



我的問題 :

1. 有一個189 cm 跟我一樣重的學弟，沒什麼肌肉，但BMR有18XX，比我高足足兩百。
   想問為什麼會有這種情況?
2. 每日吃到基礎代謝率高出一點，運動前額外普通低GI的醣類，但額外消耗的熱量多
   這麼多，會不會瘦到肌肉?
3. 這樣的課表安排是否有什麼重大的缺陷或者問題呢? 第一次排課表，也沒有實踐過，
   不過以前運動的經驗，在肌耐力的部分滿足夠的。

謝謝!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.121.198.169
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399208200.A.1B6.html
→ meteor0905:兩個月降6%/5KG，確定不是抽脂？
看精華區好像每天要500大卡脂肪是很難的事..不過

飛輪跟游泳利用網路上提供的熱量計算公式，可以到800大卡...
再加上循環訓練時的熱量消耗，粗估一天的運動量可達1000大卡消耗。
只是不知道有多少消耗在醣類，多少是脂肪的消耗...
最怕是醣類耗太多，沒瘦到脂肪肌肉都沒了。

不知道是不是這樣估算呢? 還是我誤會了什麼東西 Orz
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 21:20:17
推 meteor0905:我在體脂率 26%時一星期2KG，但都減水份
→ meteor0905:為主，持續了快一個月，然後才是體重降的慢，
→ meteor0905:然後體脂才開始慢慢向下掉
→ meteor0905:近一個月大慨減了 1KG 脂肪,每天消耗約700-800卡計算
→ meteor0905:不敢說計劃不可能，但確定身體受得了嗎？@@
→ meteor0905:雖然說整體5KG看似不多，但你身體內才總共有20KG
→ meteor0905:脂肪，兩個月要減去 1/4，我想用火燒才會比較快(誤)
→ meteor0905:公式內沒有平原期，也沒有反撲，真的要那麼急切去減？
→ meteor0905:就是汽車燒汽油也是理論 <> 實際數據吧
→ emotions136:會在這個時間點這麼急就是因為夏天到了（挖鼻）
→ lovesnake:不，是因為快畢業了，出社會就不能這麼密集的操了。
我會嘗試先Run幾天，如果體力真的無法負荷，會再調降一些比例。
至於碰到瓶頸...碰到的時候再調一下課表吧!!
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:23:36
→ emotions136:說真的，休息跟你的訓練一樣重要
→ emotions136:休息的不夠不只提早撞牆還會引響效率
原本計畫是兩天休息一天，三天休息一天。
第一次嘗試循環訓練，不知道休息的時間跟一般重量訓練又有什麼差別 Orz

會看肌肉的痠痛程度調整課表，明天試Run以後，如果無法負荷，會嘗試改成
一般的訓練過程，85% 1RM 每天兩個肌群，每個肌群休息48~72小時。
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:35:12
推 ptt23ptt:你10k跑40分 好猛喔
→ donotworryok:慢跑40mins 10k? 游泳卻30mins 1.2km? 我有看錯嗎？
推 surf1979:你的飲食才是減脂的最大罩門
推 oldman1975:請問原PO跑步是現在就10k/40min? 還是打算用這樣的速
→ oldman1975:度跑?
抱歉有點久沒有來看，我是代PO XD
抱歉數據有點錯，原業主是7K/40Min Orz 我記錯，抱歉。
游泳的確是半小時1.2K，在運動的消耗熱量參考網站上寫這樣消耗的比
慢跑7K還要多，不知真偽...

Surf說的飲食才是最大問題是指? 現在這樣的攝取量還是太高嗎?
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/15/2014 21:43:49