推 orzman5566:感謝版娘!!! 05/05 22:46
推 kingsu: 是版娘正妹 01/13 12:13
文長慎入，基本上，經歷數次復胖迴圈，該重建的觀念還是要...忍痛看仔細哦！XD
※ 引述《orzman5566 (我難過)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：29
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）
保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你29歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你29歲卻有著32歲的走下坡健康與體態
「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」
人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）
解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病
: 身高：168.5
: 體重：131
: BMI：46（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：1月多量是43%左右
: （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 2014/5/5
: 身高:168.5
: 體重:131
: BMI:46.14
: 體脂肪:39.7%
: 基代:2000大卡(之前在醫院測的)
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝2000大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２８５７～３０７７大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2200～2300大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2000大卡 ２８５７大卡～３０７７大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可
所以囉～
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：饅頭半顆
: 午餐：跟著公司訂便當
: 晚餐：滷味(3青菜+百頁豆腐).自助餐.或是一般便當
《外食自助餐的小撇步》
青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧
肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度
: 2014/5/5
: 2.飲食
: 目前調整少喝含糖飲料,
: 要我一下子所有含糖飲料戒掉有點困難,
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 那就慢慢來
: 目前都喝蜜茶.綠茶.紅茶.仙草干茶然後1/3糖,
ok的，如果可以，選擇使用蔗糖的吧～
: 適應之後會改為無糖~
: 之前中國醫有用一種吹氣量基礎代謝率的機器,
: 測出來的基代是2000大卡
: 早餐:總匯烤土司(生菜含量大概佔1/2)+500cc豆漿
把美奶滋改成蕃茄醬
【早餐修改建議】630大卡：原菜單美奶滋改成蕃茄醬的總匯吐司＋1杯約350cc無糖豆漿
: 午餐:公司訂便當(不點炸類)
【午餐修改建議】720大卡：以下單選
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【午點修改建議】130大卡：1杯蔗糖的3分甜不加奶精類飲品
: 晚餐:公司訂便當(不點炸類)
【晚餐修改建議】720大卡：同【午餐修改建議】
【晚點修改建議】90大卡：1.5份水果（就1根香蕉的量），詳見關於飲食 的《註4》
: 運動過後:香蕉*1+低脂牛奶
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
【營養份數表】蛋白質17%、脂質18%、醣類63%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 110 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ │ │ 2 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 7 │ 1 │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 175 │
│全榖根莖類 │ 17 │ 5 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1190 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 1 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 55 │ 385 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │
│糖類《註1》 │ 6 │ │ │ │ 6 │ │ │ 20 │ 120 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 728│ 120│ 673│240 │ － │ 2,310 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
└→這就是給你喝甜飲的扣打《註1》
《註1》每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。
實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯
1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯
1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯
1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯
1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯
1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯
BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
《註2》上表總蛋白質含量約 105 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.8 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－主食：350大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋1份青蔬＋總用油量6cc
飲品：260cc無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約105g（165大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1杯使用蔗糖的3分甜非奶精類飲品
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約8cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－運動後的2份水果＋1份低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註3》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註4》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3930～5240cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓或等到餓才吃
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！
話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...
消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘
再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 其他：（可免填）
: 日常作息時間：1:30~7:30睡覺,其他時間大部分都在辦公室（睡眠、工作、...等時間）
良好的作息，是成功的開始！
不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 2014/5/5
: 1.作息
: 由於以前都是大約凌晨2點睡到早上7點左右,
: 目前目標是調整成
: 23:00~7:00睡眠時間
: 8:30~20:00上班時間(18:00~19:00晚餐)
: 20:30~21:30健身房
: 22:00~23:00洗澡睡覺
Good!!
【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐630／550：詳見【早餐修改建議】或《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720／728：詳見【午餐修改建議】或《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 午點130／120：詳見【午點修改建議】或《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐720／673：詳見【晚餐修改建議】或《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 90／240：詳見【晚點修改建議】或《菜單展開》
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：00 早點睡吧
==========================================================================
共計：２２９０～２３１０大卡 每日飲水量：3930～5240cc（300~400cc分次喝）
: 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 健康狀況：否（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：無（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
: 2014/5/5
: 3.運動
: 由於從前無運動習慣,
: 體力無法負荷強度較高的運動,
: 目前是在跑步機上快走,
: 時速從剛開始的3.5km/hr到昨天4.5km/hr,
: 時間從一開始只能30min到昨天45min,
未來一個月先維持主運動時間35分鐘就好（不含前熱伸及後收操）
關於心跳.....維持在每分鐘112～141就好
一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式，
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差，
等到儀錶版出現140的數字，實際強度可能都高到超乎自我想像，其準確性有待商確。
建議買個心跳錶，或是參考下列免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距！
● 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
● 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或量15秒乘4或量10秒乘6
● 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速
的小講幾句話。（會越講越快，巴不得趕緊結束對話）
: 希望可以慢慢拉高到5km/hr持續1hr以上~
慢慢來，先35分鐘就好～
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 大概5.6年前大學畢業時體重大約117,
: 想減肥又懶得運動,
: 跑去看減肥門診一年左右瘦到80,(不過體脂還是不低)
: 停藥後也都沒運動,
: 結果一年多內極速胖到12x.....
: 然後後來又持續胖到138,
: 現陣子參加了中國醫為期8週的減重班減到130,
ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis＝滾雪球之0變Ｏ
溜溜球 適應性轉變
: 不過結業後中斷了運動也因此沒有繼續瘦下去....
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-●
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√██
要如何收獲就如何栽之選擇人蔘
↓
┌──← 向左走？ ←┼→ 向右走？→──┐
↓ ↑ ↓
閃東避西刪南減北 ┌┘ 循序漸進
大砍質量營養失衡 ↑ 調整飲食結構
慢 之仙子／仙女菜單 │獄 ↓
↓ │ 循序漸進
停滯期一千零壹招 │ 養成良好飲食及作息
慢 之 少吃少吃少少吃 ↑地 ＋
↓ │ 培養運動習慣
敗給惰性之望向藥物偏方 │ ↓
陷 ↓ │間 Fitness ＰＤＣＡ３４５
成效不彰之望向各種手術 ↑ ↓
抽脂溶脂縮胃截腸....等 │ 彩色人蔘
入 有的沒的侵入式手術 │無 ☆
↓ │ ☆*.‧﹒*☆
↓ │ ☆*.‧﹒*☆
狀似復點胖之來個激烈節食 ↑ \●/
無 ↓ │出 █
思維極端求速效幾近斷食 │ 〈\
↓ │
間 骨牌效應之身心健康失衡 ↑爬
↓ │
人蔘好黑白 │
地 ↓ │慢
千金難買早知道 ↑
萬般無奈想不到 │
獄 之 │慢
肥海無涯回頭是岸 │
↓ ↓ ↑
│ └→─→─→─→─┘ ●／
↓ 出來混，遲早還是得還 之 時時刻刻掛念健康彩色人蔘 ＜█
┌←┘ /\
↓
●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...
任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）
溜溜球效應只是其一：若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下....╮(′～‵〞)╭
但是～
不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭
心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。
比起看得見的外在體態復胖或數據變化，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感、催吐...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
: 驚覺自己快要30了,
: 一直因為胖胖的沒自信也沒交過女朋友....
: 對!我減肥的目的很簡單,
: 就是想要交個女朋友!!!!(希望大家別見笑Q口Q)
OK啦！操場上、馬場上一坨拉庫馬尾妹呢（釣）
: 昨天到了台中的健身工廠報名,
: 工作人員跟我介紹了設施以及課程,
: 小弟我因為以前都沒啥運動習慣,
: 所以想從有氧開始做起~
: 目前暫定一週大概去3天每次2HR,
: 主要以腳踏車跟滑步機為主,
: 等身體負擔降下來後把跑步機跟重訓加進來,
: 不知道是否可行??
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
再者，
體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量
所以囉～欲速則不達，一次調整一點比較不會引起身心反彈，
未來4~6週，先調整飲食跟以快走或不負荷體重的有氧為主吧！
《主運動》：【有氧】快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪
: 作息方面將睡眠時間調整為23:00~7:00,
: 飲食方面第一步就是斷絕含糖飲料!!
任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
任何強制或戒斷的手段，
很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 並 誘發更大的補償心態。
飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。
運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。
心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響
『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。
就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣
不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食
忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....
: 三餐部分還在研究板上文章所以尚未定論,
: 不過因為小弟只跟妹妹同住所以是外食族,
: 便當很多都高油高鈉,
: 所以這方面還在斟酌該怎麼辦....
: 目前目標訂為11月底的表妹結婚當天可以穿上之前8X公斤買的西裝!!
: 雖然不容易但是目標就是要訂得偏高才有挑戰的意義,
: 希望這次可以一舉達成減肥跟養成運動習慣這兩個目標~
話說～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭
雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！
也就是說，
也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）
再者～減肥中人常常犯的一個毛病就是→人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義
變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈
或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練
或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠
.......（下略n例）
與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法，
不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力
做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
相對合適，而非絕對適合
＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力
＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之
我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）
＝【不負責任飲食建議】
總之～
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet (114.43.210.21), 05/05/2014 20:10:36