[討論] HIIT作不完~

[wearebest (巫醫 阿貝斯特)]

運動菜單加入HIIT~~
(週期1 time/week)

先已跑步為主。
計畫：
2000 m熱身。
(100 m衝剌，100公尺慢跑)*10 組

不過實際上我是用設定APP
10秒百米衝刺，20秒慢跑

不過我作到第4th round 完--
就陣亡了
超累的~
心臟快被撕開了~~

完全作不下去了。

請問我要怎麼調整菜單會比較好。
或者現階段還不建議HIIT。


我的目的
1. 增進體能，提高無氧運動的耐度。
2. 有效減脂 (希望可以回到15%左右的體脂)

目前菜單 (目前持續3 weeks)
4~5天有氧 /week (跑步 or 游泳)
1天重訓/ week
希望可以加一天HIIT。

以下是我目前的身體狀況(一個月內都有完成的紀錄)

=身體指數=
身高：168cm
體重：82kg
姓別：男
生活行態：上班族(園區工程師)
年齡：30
體脂：26

低強度有氣運動
如慢跑(10km/hr) 可以跑40分鐘。
      (8km/hr)  可以跑1個半小時。
百米約13秒多

游泳：
自由式約：1hr 2km的速度，不休息地游2km

腳踏車(15~25km/hr） 可騎40多里。



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※ 編輯: wearebest (59.126.131.195), 05/19/2014 01:50:54
→ jask:你要不要先慢跑把體能練起來再去做HIIT?
推 d200190:三週...三個月都還不一定可以開始HIIT吧
→ fukyou:你先度過解剖適應期(你可以google) 然後在照標準的訓練處方
→ fukyou:http://ppt.cc/YiDX http://ppt.cc/XhdM
→ fukyou:會很有效 效果很好 HIIT很夯...但是課本不會拿這個要你來做
→ fukyou:循序漸進它不是沒有理由 http://ppt.cc/21R9 怕開倒車
→ JITER:這体重用跑步來HIIT受傷機會不低阿..
→ JITER:如果真的要作 .用別的菜單吧.比如扶地挺身30下 休一分鍾
→ JITER:接跳繩100下/深蹲50下 休一分鍾之類的循環..會比較適合你的.
→ JITER:次數依你体能調整 最好能作到4個迴圈為基準
→ meteor0905:你不怕 HIIT 受傷？而且能夠將心跳推到90%左右？
→ nthukos:一開始就HIIT太拼啦，我10k 49分都不敢挑戰
→ chainedchaos:這種方式對你現階段來說明顯太操
推 s7598261:你太重了...還不會走路就想飛，這會讓你受傷
→ powerclean:100M 10次會不會太扯阿!!
→ Spartan117:你可以30分鐘內跑6公里再談HIIT
推 tracy0608:快跑的時候不用盡全力衝刺 先用可以負荷的速度快跑
→ tracy0608:多試幾次慢慢找到可負荷做完的速度就好 太累長期下來
→ tracy0608:也無法持續
→ tracy0608:對了 也可縮短每個cycle距離會減輕難度
推 WMX:HIIT本來就可能做不完啊，每次都把自己拼到極限，幾趟就不行了
→ wearebest:謝謝版友的指導，我再研究一下，怎麼調整
→ mome129:168/82 我不相信可以100公尺10秒 太不科學
→ mome129:我是覺得先從長時間的有氧運動增加體力,
→ mome129:體能有基礎後在做hiit也不遲, 應該也要3~4個月