[減肥] 想瘦得更好更快更健康

[darkhome (狸貓)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：167
體重：79.7
BMI：28
體脂率：34

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）


早餐：學校早餐店鮪魚土司或培根土司沒去邊(內含土司兩片+鮪魚+蛋+小黃瓜絲
+美奶滋)+冰綠茶

午餐：通常是吃便當但是我都不挑肥瘦什麼都吃，廣東炒飯10*15飯盒大小塞滿、
菜飯4菜(大小同上外面都差不多大)、.....想的到的幾乎都有...

晚餐：晚上重訓日會只吃茶葉蛋*2+無糖豆漿

其他：（可免填）


日常作息時間:
晚上12-2點睡，假日可能更晚~早上沒事就是睡到自然醒，在去學校然後待到
晚上8-9點走。


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
研究生生活

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
我從三月出加入減重班一到五都運動，一三五踩飛輪，看錄影帶，我覺得效果很不錯，

可是六月底就要結束要走替代方案。二四跑跑步機2分鐘內將速度升到8，5分升到8.5，

8分升到9，之後定速到20分將速度拉到9.5，覺得受不了降回9(升升時間約2~3分鐘)，

之後定速到29分，將速度拉到10，把剩餘體力榨乾一點跑到很喘停慢走4.5速2分鐘結束。

HIIT在跑步機上執行有難度，所以我改階梯上升，在給身體些刺激，讓他不要適應強度。

重訓部分稍微晚一點開始，

一三五晚上從(槓片含把手六公斤)

1.頸部後面肌肉(啞鈴聳肩)
2.床上平躺啞鈴握推(但是公斤數太少無感，又沒專業啞鈴椅，考慮去學校用SMITH握推)
3.交互單手划船(練背的側邊)
4.單邊站立平舉(練肩)或做床上腳踩床手撐在膝蓋上水平垂直轉動。
5.手二頭肌交互舉啞鈴
6.膝蓋靠在床上，人站立將啞鈴後舉(練手臂後側)

二四晚上(跑不完)

1.轉腰的機器(練腰)
2.練大腿機器，圓柱腳踝往前踢，踢直大腿肌肉用力一兩秒放下。
3.小腿趴著後勾的機器



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我知道我做習不太正常，但是這需要點時間慢慢調整。

但是我今天去量INBODY跟三月初的比對，結果我瘦了9公斤

可事只有4.8是體脂肪其他都瘦到別的地方，雖然從去年10月94.3到現在79.7有顯著的

進步，但是體脂還是偏高，其實我也有懷疑是不是機器有問題，電阻式都換亂亂跳。

不過還是先懷疑自己本身，我幾乎一到五都運動，運動強度我覺得是夠的，

但是我沒進行飲食控制，原因是因為很痛苦，但我還是有原則不吃消夜不喝飲料，

正餐正常吃。但我有考慮要開始飲食控制，減重班有開營養課但是一份一份

我不信營養師自己都這樣吃....很難算好嗎...

另外我時常睡到自然醒就快中午，不吃早餐直接吃午餐，少一餐的影響?

我有氧搭配重訓為何會瘦到其他地方?我有聽說減體脂肪會掉肌肉，但也掉太多?

重訓我有參考，最新健美運動詳解-黃阿文和四週練出一身肌

問題很多拜託各位了，我目標是在半年可以瘦到65公斤然後有點線條穿衣服挺。

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→ steven211:營養師不見得那樣吃 但是他知道自己都吃進些什麼 會節制
→ Iamjoker:飲食不ok
推 pw080325043:黃阿文在比賽期間都吃的比你多
推 rabbitgrass:晚餐只吃蛋白質很容易餓 補澱粉
→ darkhome:我可能沒說清楚只有二四晚上是那樣吃，一三五一樣吃便當
推 pw080325043:你對的起你的第一行嗎
→ steven211:營養師有的胖有的瘦 他知道怎麼吃才行 但他不一定需要
→ darkhome:不過便利商店澱粉補充哪種產品不錯?不要麵包就好~
→ steven211:這樣做 XD 但是你想健康瘦回去 就必須參考那樣做  了嗎?
→ bobjohns:美奶滋 可以不要加  中午便當炸肉別吃 晚餐吃太少
推 woodsun:哇！身高體重跟我一模一樣耶！但是我是女的…
推 rabbitgrass:問題是沒有必要那樣吃呀? 每餐應該都要適量均衡才對
→ rabbitgrass:然後少量多餐 不要覺得晚上吃東西是罪惡 餓了就吃 不
→ rabbitgrass:餓就停 控制總熱量才是重點
推 rabbitgrass:另外我覺得啞鈴真的太輕太輕了..... 會去健身房的話
→ rabbitgrass:先練胸(臥推) 背(滑輪下拉) 腿(深蹲) 這幾個搞定再來
→ rabbitgrass:練小肌群 重量剛開始先做到每組12~20下 之後增重慢慢
→ rabbitgrass:減少每組次數
推 bluerin:不要吃炒飯炒麵了，熱量高又沒營養，還不如晚午餐吃健康
→ bluerin:ㄧ點,晚餐不用挨餓
推 remenberegg:重訓日晚餐還吃那樣？這樣有力氣做嗎？
推 sallly520:炒飯炒麵營養價值低熱量高，減肥不宜。你還不如挑自助
→ sallly520:餐，選幾樣炒蔬菜，主食挑不煎不炸，一樣吃的很飽熱量
→ sallly520:卻少1/3以上
→ surf1979:反而重訓日吃得少,不餓嗎?
推 my7752:推1樓。已成習慣就不用算,為何6.啞鈴後舉要靠在床上?
→ chung423:飲食完全不OK，運動也是事倍功半浪費時間
→ chung423:真的有詳讀置底？我不相信
推 kzzoz80:午餐吃太油 晚餐吃太少 失敗
推 fangbow:想要瘦得快 又不想控制飲食 嘖嘖
推 nightree:跑步速度可以慢一點，把時間拉長
推 chung423:陞s做想瘦的更好更快更健康？標題搭配內文讓我笑了
→ DongRaeGu:你的BMI跟體重來看 體脂高得誇張 幾乎都沒在運動吧？
→ Ninau:好就不會快，快就不會健康。
→ phobia18:的確不需要很痛苦的節制，但是午餐太歡樂了拉
→ phobia18:至少炒飯炒麵一定一定要拿掉
好的，我有把黃阿文的書，拿出來把後面營養品看過，前兩個星期借回來一直只在乎
動作問題，沒把後面的看完，今天看完吃很重要決定練的效果50%，以我在減肥書上說
碳水化合物降到35%，蛋白質可以45%，脂肪20%，這三樣都很重要。
蛋白質以牛肉優先?牛排牛肉麵可嗎?牛奶、茶葉蛋?
補充品我覺得等到一個階段再來~現在還太早~

回樓上我在別台有量過體脂肪27%可是這台34%
※ 編輯: darkhome (220.136.226.63), 06/07/2014 00:32:04
→ reneeviolet:正常吃比較好 醣類50~60% 蛋白質10~20% 油脂20~30%
→ reneeviolet:你只能外食嗎？外食選項有哪些？
是，只能外食。
早餐~
1.鐵板麵(黑胡椒)+冰綠茶
2.鮪魚吐司+冰綠茶(套餐)
3.培根吐司+冰綠茶(套餐)
4.小籠包*10
5.炒麵
6.油飯
7.蛋餅*1+雞塊*6+冰綠(極少吃)
以上前三項吃的機率佔9成

中餐
1.水餃*15+酸辣湯(很久沒吃，因為後來之道水餃單顆熱量40起跳)
2.燒臘店的各種便當，其中之前最常吃廣東炒飯。(現在要改掉了)
3.炒手麵+炸醬麵+青菜豆腐湯或酸辣湯
4.學餐的自助餐。(以前很少吃最近要回去吃自助餐)
5.菜飯便當(4菜)，我都固定挑豆瓣豆腐、ㄅㄨˊ阿、大白菜炒豆皮、鴨血炒酸菜
或高麗菜

晚餐
1.茶葉蛋*2+統一無糖豆漿
2.中午提到的所有便當可能
3.炒飯+蛤蜊湯或燴飯+蛤蜊湯

(以上是我列出星期一到五會吃的所有可能)
※ 編輯: darkhome (220.136.226.63), 06/07/2014 01:19:40
推 s7598261:這樣吃難怪體脂高.....
推 jeff0811:不好算還是要算一下，營養份額就算不減重還是重要的
推 kzzoz80:你到底要不要看置底或爬文??你吃的東西都非常油油油油油
→ kzzoz80:男生體脂34是非常高
推 ashin1069:完全不想理建議XDDDDDDDDDDDDDD
置底我有重新看過一次，我知道我飲食很不健康，我想很多人誤會我原始PO文的意思

我大可繼續照原本方式繼續減，以我套用三個月目前模式要繼續瘦覺對可行。

但是我想要更有效率，我都已經有氧+重訓雙管齊下就是希望能瘦，但是我想要更有

效率的瘦，很多網友是只看兩行就推文，或者回的很沒建設性，當然這種我就自動濾掉。

我想我可能減肥開始做功課的方向是偏向怎麼運動與健身，飲食是沒什麼琢磨。

但是我現在想要在飲食也下功夫，不只是減體脂肪，也要為長肌肉著想。

我很感謝提點我健身放錯重點，大肌群優先，也應該先以SMITH機臥推、下拉背肌

與深蹲優先。

感謝願意修正我方向與提供方法的網友。
※ 編輯: darkhome (114.45.231.138), 06/08/2014 01:17:05
推 fangbow:握推可以找人帶你練free weight